Eines der größten Hindernisse für das Einschlafen ist es, den Kopf für den Abend abzuschalten. Atemübungen dienen zwei Zwecken: Sie beruhigen das zentrale Nervensystem und wirken als Meditation, um den Geist zu beruhigen. Tiefes Atmen funktioniert zwar von selbst gut, ist jedoch in Kombination mit anderen Entspannungstechniken doppelt wirksam. Mach Schlafübungen immer vor dem Schlafengehen, wenn du schon im Bett bist. Wenn Sie aufstehen und zum Bett gehen müssen, werden Sie aufwachen und Ihre Arbeit rückgängig machen.
Normale Atmung
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust, um einen richtigen Atem zu spüren. Atmen Sie normal und fühlen Sie, wie sich Ihr Magen und Ihre Lunge mit jedem Atemzug ausdehnen und zusammenziehen. Versuchen Sie, nur Ihren Magen ausdehnen zu lassen. Versuchen Sie dann, nur Ihre Brust dehnen zu lassen, und untersuchen Sie, wie sich Ihre Lunge bei jedem Atemzug anfühlt. Das Üben eines normalen Atems fördert das Bewusstsein für Ihre Atmungsmuster und bereitet Sie besser auf andere Atemübungen vor.
Nasenatmen
Obwohl manche Menschen im Schlaf Mundatmer sind, ist das Atmen durch die Nase vorteilhaft, um einzuschlafen. Üben Sie tiefes Atmen mit der Nase zum Einatmen und dem Mund zum Ausatmen, es sei denn, Sie sind verstopft. Laut Dr. Marcelle Pick stimuliert das Atmen durch die Nase das parasympathische Nervensystem und führt zu einer Entspannung. Das Nasenatmen konditioniert auch Ihren Atem, filtert die Luft und fügt Ihrem Atem Feuchtigkeit hinzu, bevor er in Ihre Lunge gelangt.
Atmen & Entspannen
Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Technik, bei der Sie verschiedene Muskelgruppen zusammenziehen und entspannen, angefangen bei Ihren Füßen bis hin zu Ihrem Kopf. Durch Übertreiben und anschließendes Lösen von Verspannungen können Sie spüren, wie sich der Muskel entspannt. Diese Übung wird am besten auf dem Rücken liegend ausgeführt. Wenn Sie jedoch verstopft oder unwohl sind, sollten Sie sich auf die Seite legen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und atmen Sie einmal tief durch die Nase ein. Halten Sie die Inhalation drei Sekunden lang gedrückt und drücken Sie Ihre Zehen zusammen. Lassen Sie die Zehen los und atmen Sie gleichzeitig durch den Mund aus. Atme erneut ein, während du deine Füße biegst. Halten Sie den Atem drei Sekunden lang an. Atmen Sie weiter, beugen Sie sich und entspannen Sie sich, während Sie Ihren Körper an Waden, Oberschenkeln usw. hochbewegen.
Atmen mit Visualisierung
Legen Sie sich mit entspannten Armen auf den Rücken. Nehmen Sie eine vollständige Inhalation durch die Nase und halten Sie sie drei Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie langsam den Atem durch den Mund los. Stellen Sie sich vor, dass die Anziehungskraft um 1 Prozent zugenommen hat, und lassen Sie Ihren Körper im Bett sinken.
Atmen Sie erneut ein und lassen Sie Ihren Körper mit jeder Freisetzung tiefer ins Bett sinken. Konzentriere dich nur auf deinen Atem und die Schwere deiner Glieder. Wenn Sie einschlafen, bekämpfen Sie es nicht. Lass einfach den Atem los und beginne normal zu atmen.
