Wenn Sie einen Zentimeter um Ihre Taille "kneifen", ist dies das relativ harmlose subkutane Fett, das sich direkt unter der Hautoberfläche befindet. Wenn Ihr Unterbauch jedoch hervorsteht, haben Sie ein ernsthafteres Problem mit dem viszeralen Fett, das Ihre inneren Organe umgibt, warnt Harvard Health Publishing. Für Ihre Gesundheit ist es wichtig, dass Sie Ihr viszerales Fett reduzieren, gesunde Lebensmittel und eine kalorienarme Ernährung zu sich nehmen - und Ihre körperliche Aktivität steigern.
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Eine viszerale Fettdiät umfasst frisches Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte, die Ihnen helfen, sich zu füllen und Ihre Kalorienaufnahme zu senken.
Gefahren von viszeralem Fett
Viszerales Fett befindet sich tief in der Bauchhöhle zwischen Magen, Leber und Darm. Laut Johns Hopkins University kann die Leber viszerales Fett tatsächlich in Cholesterin umwandeln, da es so nahe an der Leber liegt. Cholesterin wandert durch den Blutkreislauf und kann sich in den Arterien ansammeln, wodurch sie sich verengen und verhärten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Laut Harvard Health Publishing ist Fett, insbesondere Bauchfett, biologisch aktiv und kann die Funktionsweise von Hormonen im Körper beeinflussen. Eine Störung der Hormonfunktion kann zu Krankheiten führen.
Neben der Umwandlung in Cholesterin produziert Bauchfett auch Chemikalien des Immunsystems, sogenannte Zytokine, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter erhöhen können. Diese Biochemikalien können den Blutdruck und die Blutgerinnung beeinflussen. Sie beeinflussen auch die Insulinsensitivität und erhöhen das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Brustkrebs, Darmkrebs und Alzheimer sind auch mit überschüssigem viszeralem Fett verbunden, berichtet Diabetes.co.uk. Je größer Ihre viszerale Fettmessung ist, desto höher ist Ihr Risiko.
Kalorien rein vs. Kalorien raus
Bis zu einem gewissen Grad bestimmt die Genetik, wo Ihr Körper Bauchfett speichert. Wenn Sie eine "Apfel" -Körperform haben - mehr Fett im Mittelteil und weniger im Unterkörper - ist es für Sie einfacher, viszerales Fett zu sammeln, sagt Harvard Health Publishing. Je älter Sie werden, desto wahrscheinlicher ist es außerdem, dass Sie in Ihrem Mittelteil überschüssiges Fett gewinnen.
Die Fettzunahme ist jedoch in erster Linie das Ergebnis des täglichen Verzehrs von mehr Kalorien, als Ihr Körper benötigt, um die physiologische Funktion, die täglichen Aktivitäten des Lebens und jede Bewegung, die Sie ausführen, zu unterstützen. Alle Kalorien, die diese Bedürfnisse übertreffen, werden als Fett gespeichert - häufig als viszerales Fett. Wenn Ihr Körper diese Speicher im Laufe der Zeit nicht nutzen kann, werden Ihre Fettreserven auf ein riskantes Niveau anwachsen.
Finden Sie Ihren Kalorienbedarf heraus
Das Reduzieren von viszeralem Fett ist dasselbe wie das Reduzieren von Fett überall auf Ihrem Körper. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme unter Ihren Kalorienbedarf senken, damit Ihr Körper gezwungen ist, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verwenden. Allmählich gräbt sich der Körper in viszerale Bauchfettspeicher.
Zuerst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Es ist schwierig, eine genaue Zahl zu bestimmen. Beginnen Sie daher mit einer Schätzung, die auf Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau basiert. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) benötigt eine durchschnittlich mäßig aktive Frau zwischen 21 und 50 Jahren täglich 2.000 bis 2.200 Kalorien und ein durchschnittlicher Mann täglich 2.400 bis 2.800 Kalorien. Wenn Sie sesshaft sind, benötigen Sie ungefähr 200 weniger Kalorien, und wenn Sie aktiv sind, benötigen Sie ungefähr 200 mehr Kalorien.
Um viszerales Fett - und Gesamtkörperfett - zu verlieren, müssen Sie weniger als diese Menge essen. Laut der Mayo-Klinik können Sie jede Woche etwa 1 bis 2 Pfund verlieren, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme täglich um 500 bis 1.000 Kalorien reduzieren. Der Fettabbau ist jedoch nicht so leicht vorhersehbar. Dies ist nur eine Schätzung.
Trinkgeld
Sie können nicht nur Ihren Bauch auf Fettabbau abzielen. Sie müssen das gesamte Körperfett verlieren, einschließlich des Bauches. Es kann länger dauern, bis der Fettabbau in Ihrem Bauch sichtbar wird. Wenn Sie sich jedoch an das Kaloriendefizit halten, werden Sie schließlich Ergebnisse sehen.
Viszerale Fettdiät
Das Essen vieler verarbeiteter Lebensmittel, Fastfoods, frittierter Lebensmittel und Süßigkeiten sowie das Trinken von zuckerhaltigen Getränken ist ein todsicherer Weg, um viszerales Fett einzupacken. Um es zu verlieren, müssen Sie zuerst diese Lebensmittel ausschneiden. Während die gelegentliche Behandlung in Ordnung ist, können Sie diese Lebensmittel nicht regelmäßig essen und trotzdem Fett verlieren.
Am besten vermeiden Sie die meisten Lebensmittel, die in einer Tüte, einer Schachtel oder einem Tablett geliefert werden. Diese Lebensmittel sind in der Regel raffiniert, nährstofffrei und reich an Fett und / oder Zucker. Beispiele beinhalten:
- Tiefkühlpizza
- Pommes und Kartoffelchips
- Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln
- Eis
- Fruchtsaft
- Gebäck, Kekse und Kuchen
- Schokoriegel
- Bier
- Verarbeitetes Feinkostfleisch
- Fettrotes Fleisch
- Zuckerhaltiges Getreide
- Müsliriegel
- Aromatisierter Joghurt
- Aromatisierte Kaffeegetränke
Das Aufhören dieser Lebensmittel kann eine Herausforderung sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Wege zu finden, um die Qualität Ihrer Ernährung im Laufe der Zeit zu verbessern, z. B. nach dem Abendessen ein Stück Obst durch eine Schüssel Eis zu ersetzen oder einen Salat zur Arbeit zu nehmen, anstatt Fast Food zu sich zu nehmen.
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Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen, um ein Defizit zu verursachen. In den Richtlinien für körperliche Aktivität von Health.gov für Amerikaner wird empfohlen, dass alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten kräftige kardiovaskuläre Aktivität pro Woche erhalten. Eine wöchentliche Erhöhung auf 300 Minuten mäßiger Intensität oder 150 Minuten intensiver Aktivität bietet einen größeren Nutzen. Durch Hinzufügen von Krafttraining wird schlanke Muskelmasse aufgebaut und der viszerale Fettabbau weiter unterstützt.
Iss mehr Protein und Ballaststoffe
In einer Ernährungsstudie aus dem Jahr 2018 wurden die Teilnehmer gebeten, ihre Protein- und Ballaststoffaufnahme über 12 Wochen auf ein Tagesziel von 35 Gramm Ballaststoffen und 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Es gab keine erzwungene Kalorieneinschränkung, dennoch nahm die Kalorienaufnahme der Teilnehmer natürlich ab und sie verloren Gewicht.
Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine sind hochsättigende Nährstoffe, von denen gezeigt wurde, dass sie subjektive Maßnahmen zur Appetitkontrolle beeinflussen. Dies geht aus einer Crossover-Studie aus dem Jahr 2018 in Current Developments in Nutrition hervor. Dafür gibt es mehrere Gründe. Beide Nährstoffe verdauen sich langsam, bleiben länger im Magen und Darm und sorgen für ein nachhaltigeres Völlegefühl. Darüber hinaus kann eine Magenverengung - insbesondere aufgrund einer hohen Ballaststoffaufnahme - die Freisetzung eines appetitanregenden Hormons namens Ghrelin verzögern, wie aus einem Artikel aus dem Jahr 2019 im Journal of Nutrition and Metabolism hervorgeht.
Zu den gesunden Faserquellen gehören Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Zu den guten Proteinoptionen gehören Hühnchen mit weißem Fleisch ohne Haut, Fisch, Eier, Bohnen, Tofu sowie Nüsse und Samen.
Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate
Sie müssen nicht unbedingt Ihre Kohlenhydrataufnahme bei einer viszeralen Fettdiät reduzieren, aber Sie müssen die richtigen auswählen. Viele Lebensmittel auf der Liste "Nicht essen" oben sind einfache Kohlenhydrate. Diese sind einfach aufgebaut und werden von Ihrem Körper leicht in Zucker zerlegt. Laut Dr. Mark Hyman überfluten diese Zucker Ihren Blutkreislauf und verursachen eine Vielzahl von negativen Auswirkungen, darunter Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken.
Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut. Sie geben eine stetige Zuckerversorgung in den Blutkreislauf ab und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Komplexe Kohlenhydrate sind in Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen enthalten.
Enthalten Sie gesunde Fette
Während gesättigte Fette und Transfette negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben können, können ungesättigte Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln laut Harvard Health Publishing Ihre Gesundheit, insbesondere Ihre Herzgesundheit, verbessern. Diese Fette sollten Teil Ihrer viszeralen Fettdiät sein und sind in Lebensmitteln wie Avocado, Oliven und Olivenöl, Nüssen, Samen und Fisch enthalten. Fette enthalten mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiß, Gramm für Gramm. Achten Sie also darauf, dass Ihre Fettaufnahme 20 bis 30 Prozent der gesamten Kalorien ausmacht, rät Johns Hopkins.
