Wenn Sie der 30-Tage-Squat-Challenge von LIVESTRONG.COM gefolgt sind, haben Sie es offiziell bis Woche 2 geschafft! (Wenn nicht, fangen Sie von vorne an und gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo vor.) Sie könnten sich ein wenig wund fühlen, und das ist in Ordnung. Sei stolz auf dich für die Fortschritte, die du bisher gemacht hast.
Und wenn Sie sich mit normalen Kniebeugen ein wenig gelangweilt fühlen, finden Sie hier einige Optionen, um die Dinge aufzurütteln. Sie sind in Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene unterteilt, können jedoch je nach Fitness- und Fähigkeitsniveau (sowie denjenigen, die Ihnen am besten gefallen) beliebig kombiniert werden.
Anfänger Squat Variationen
Wenn Sie immer noch in der richtigen Form sind oder sich von einer Verletzung erholen (natürlich mit dem OK Ihres Arztes), beginnen Sie mit einer dieser vier Varianten.
1. Stuhl Squat
Diese Variante soll Ihnen die richtige Kniebeugenform beibringen, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur stärken.
- Stellen Sie sich einige Zentimeter von der Kante eines Stuhls oder einer Bank entfernt auf.
- Hängen Sie Ihre Hüften zurück und setzen Sie sich auf die Stuhlkante und stehen Sie sofort wieder auf.
- Halten Sie am unteren Ende der Hocke Ihre Brust und Ihre Knie über Ihren Füßen (nicht über Ihre Zehen hinaus).
2. Assisted Squat
Sie können diese auch als TRX-Kniebeugen bezeichnen hören, da das geschützte Training mit Federung Ihnen beim Ausbalancieren helfen kann, wenn Sie sich zurücklehnen. In dieser Variante lernen Sie, wie es sich anfühlt, mehr Gesäßmuskeln als Quads zu verwenden, solange Sie sich nicht zu sehr auf die Kraft Ihres Oberkörpers verlassen, um sich wieder hochzuziehen.
- Nehmen Sie ein Geländer, einen Türknauf (in jeder Hand einen Knopf von beiden Seiten der Tür) oder einen TRX-Griff.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke.
- Lehnen Sie sich zurück und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Stehe wieder auf, indem du deine Rumpf- und Unterkörpermuskulatur verwendest.
3. Wall Squat
Erinnern Sie sich an diese aus der Gymnasialklasse? Nun, sie sind zurück! Dies ist eine isometrische Übung, die Sie ausführen können, während Sie Ihre Unterkörperkraft aufbauen und sich auf volle Kniebeugen hinarbeiten.
- Treten Sie mit den Füßen einige Zentimeter von der Wand weg und lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand.
- Senken Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen.
- Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie wieder aufstehen.
4. Stabilitätsball Squat
Möchten Sie einige Kernaufgaben in die Mischung einfließen lassen? Schnappen Sie sich einen Stabilitätsball, um Ihre Bauchmuskeln und Beine zu trainieren.
- Lehnen Sie sich mit einem Stabilitätsball hinter dem unteren Rücken an eine Wand.
- Beuge dich in deine Hocke und lasse den Ball deinen Rücken hochrollen.
- Stoppen Sie, wenn Ihre Knie über Ihren Knöcheln sind, dann stehen Sie wieder auf.
Intermediate Squat Variationen
Sie haben also die Standard-Hocke gemeistert und möchten etwas herausfordernderes? Nun, hier sind sechs Variationen, die Sie ausprobieren können.
1. Squat Pulse
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Körpergewichtstraining zu erschweren, ist das Hinzufügen von Impulsen - winzige Bewegungen nach oben und unten, die Sie wirklich brennen lassen! Das Beste daran ist, dass Sie Impulse auch zu allen anderen Kniebeuge-Variationen hinzufügen können.
- Lassen Sie sich in eine normale Hocke fallen.
- Dort angekommen, pulsieren Sie ein paar Mal auf und ab - nur ein paar Zentimeter in beide Richtungen.
- Dann steh wieder auf. Das ist eine Wiederholung!
2. Knicks Squat
Diese sind wie knicksige Ausfallschritte, aber mit der zusätzlichen Herausforderung einer statischen Kniebeuge, die zwischen den Wiederholungen gehalten wird. Genau wie bei Impulsen dauert es nicht lange, bis Sie es in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln spüren.
- Beginnen Sie in einer normalen Hocke. Es kann hilfreich sein, die Füße etwas breiter zu haben.
- Bringen Sie aus einer Hocke Ihr rechtes Bein hinter Ihr linkes Bein zurück in einen Knicks.
- Gehen Sie zurück in die Hocke und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
3. Kniebeugen mit Beinheben
Wenn Sie es einfach nicht genug in Ihren Hüften spüren, probieren Sie diese Variante aus! Sie können die unten beschriebene Körpergewichtsversion ausführen oder ein Widerstandsband hinzufügen, wenn Sie möchten.
- Stehen Sie nach einer normalen Hocke auf und heben Sie das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel zur Seite.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach unten und begeben Sie sich sofort in die nächste Hocke.
- Nachdem Sie aus der zweiten Hocke aufgestiegen sind, heben Sie Ihr linkes Bein an.
4. Squat Kick
An manchen Tagen hast du das Gefühl, du musst nur etwas treten. Probieren Sie stattdessen diese gedrungene Variante. Wenn das immer noch nicht funktioniert, können Sie eine Cardio-Kickbox-Klasse ausprobieren.
- Führen Sie eine Standard-Hocke durch.
- Heben Sie beim Aufstieg Ihr rechtes Bein an und treten Sie es so hoch wie möglich vor sich aus.
- Vielleicht möchten Sie Ihre Fäuste an Ihre Brust bringen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein und gehen Sie in die nächste Hocke. Dieses Mal treten Sie beim Stehen mit Ihrem linken Bein.
5. Crab Walk Squat
Sie haben vielleicht in der Grundschule regelmäßig Krabbenwanderungen gemacht, aber diese gedrungene Variante ist ein ganz anderes Tier (im übertragenen Sinne natürlich).
- Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen auf die rechte Seite und hocken Sie dabei nach unten.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß hinein, um Ihren rechten Fuß zu treffen.
- Machen Sie ein paar Schritte / Kniebeugen nach rechts und wiederholen Sie dann die gleiche Anzahl von Schritten / Kniebeugen nach links.
- Verwenden Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel oder halten Sie einen Medizinball.
6. Squat Walk
Sprechen Sie über einen Beutebrenner! Diese Variante wird Ihren Unterkörper in Flammen setzen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Knie und Knöchel gesund und stabil sind, bevor Sie es versuchen.
- Gehen Sie in eine normale Kniebeuge über (Sie können Ihre Haltung für diese ein wenig erweitern, wenn Sie möchten).
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, während Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne gehen.
- Bleiben Sie in einer niedrigen Hocke und gehen Sie so weiter. Oder sichern Sie es!
Erweiterte Squat-Variationen
Für alle, die Superstars besetzen, gibt es hier fünf fortgeschrittene Besetzungsvarianten, um Ihre Besetzungsherausforderung auf das nächste Level zu heben. Sie müssen jedoch nicht alle Ihre täglichen Wiederholungen als eine Variation ausführen. Wenn einer zu hart wird, wechseln Sie zu einem anderen. Es ist ein Marathon, kein Sprint.
1. Tief in die Hocke
Denken Sie daran, dass es bei dieser Variante nicht nur um die Kraft des Unterkörpers geht, sondern auch um die Flexibilität der Hüfte. Wenn Sie es also nicht schaffen oder es weh tut, finden Sie eine andere herausfordernde Variante, die Sie angehen müssen.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden oder etwas breiteren Füßen.
- Hocken Sie den ganzen Weg nach unten, so dass Ihr Hintern knapp über dem Boden schwebt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
- Aufstehen und wiederholen.
2. Squat Jack
Wie wäre es, wenn Sie Ihrer Kniebeugenroutine ein wenig Plyometrie hinzufügen? Dies sind keine vollständigen Sprünge, aber wenn Sie keine vollständigen Hocksprünge machen möchten, sind dies großartige Alternativen.
- Lassen Sie sich mit vor der Brust gefalteten Händen in die Hocke sinken.
- Hüpfen Sie nun mit den Füßen hinein, landen Sie auf Ihren Fußballen und hüpfen Sie mit den Füßen wieder in die Hocke.
- Hüpfen Sie mit den Füßen hinein und heraus und achten Sie darauf, dass Sie mit gebeugten Knien landen, um die Energie zu absorbieren.
3. Squat Jump 180
Wenn Sie sich bei normalen Squat-Jumps zu Tränen gelangweilt haben, sollte diese Variante interessant bleiben.
- Lassen Sie sich in die Hocke fallen.
- Springe hoch wie eine normale Sprunghocke, aber drehe dich in der Luft und lande in der entgegengesetzten Richtung.
- Drehen Sie beim nächsten Sprung die andere Schulter, um nach vorne zu schauen. (Wenn Sie also zuerst nach rechts abbiegen, biegen Sie beim zweiten Sprung nach links ab.)
4. Frosch springen Kniebeugen
Kombinieren Sie eine tiefe Hocke (siehe oben) mit einem Sprung in die Hocke und Sie haben die Frosch-Sprung-Hocke.
- Geh den ganzen Weg in die Hocke.
- Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, um Sie bei Bedarf zu unterstützen.
- Mit ausgestreckten Armen den ganzen Weg nach oben springen.
- Land zurück in die Hocke und wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit leicht angewinkelten Knien landen.
5. Weitsprungkniebeugen
Hier ist eine letzte Plyo-Squat-Variante. Denken Sie, Sie sind der Herausforderung gewachsen?
- Beginnen Sie in einer Hocke.
- Schwingen Sie Ihre Arme für Schwung nach hinten.
- Wenn Sie sie nach vorne schwingen, springen Sie explosionsartig nach vorne, so weit Sie können.
- Lande in einer Hocke und springe wieder oder stehe auf, drehe dich um und springe in die gleiche Richtung, aus der du gekommen bist.
