Wenn Ihr Ziel Gewichtszunahme ist, kann Milch Ihnen möglicherweise dabei helfen, den Trick auszuführen. Natürlich ist es nicht die Antwort für sich allein; Wenn Sie jedoch Milch mit einer erhöhten Gesamtkalorienaufnahme kombinieren, können die Proteine in der Milch die Gewichtszunahme, insbesondere in Form von Muskelmasse, erleichtern.
Wenn Sie jedoch einfach Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, ohne ein Krafttraining zu absolvieren, gibt es wirklich keine Möglichkeit zu kontrollieren, wie dieses Gewicht gespeichert wird. Mit anderen Worten, ohne Bewegung ist es möglich, dass das Trinken von Milch nachts Sie fett macht und nicht Ihre Muskelmasse erhöht.
Milch vor dem Schlafengehen - die Vorteile
Milch enthält zwei leicht verdauliche und resorbierbare Proteine: Kasein und Molke. Obwohl Molke in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel viel Aufmerksamkeit erhält, ist Kasein tatsächlich das am häufigsten vorkommende Protein, das rund 80 Prozent des Proteingehalts der Milch ausmacht. Obwohl es nur wenige Studien gibt, in denen die Auswirkung des Nachtmilchkonsums auf die Körperzusammensetzung gemessen wurde, gibt es einige vielversprechende Ergebnisse.
Eine Studie, die im Mai 2017 im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen des nächtlichen Kaseinkonsums und stellte fest, dass Kasein unmittelbar vor dem Schlafengehen eine günstigere anabole Reaktion und eine bessere Proteinsynthese hervorrief als früher Tag. Mit anderen Worten, das Kasein half den Teilnehmern, die Muskelmasse im Schlaf zu erhöhen.
Eine weitere Übersicht, die in einer Ausgabe von Nutrients vom September 2018 veröffentlicht wurde, befasste sich mit den Auswirkungen von Milchproteinen auf die Stoffwechselrate. Die für die Studie verantwortlichen Personen überprüften die verfügbaren Forschungsergebnisse und berichteten, dass Molke und Kasein bei Einnahme etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese über Nacht steigern können.
In dem Bericht wurde jedoch auch festgestellt, dass Milch nicht nur die Proteinsynthese erhöht, sondern auch den Stoffwechsel Ihres morgendlichen Ruhezustands (oder die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie nichts tun) erhöht. Das bedeutet, dass Milch Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen kann, anstatt Sie dazu zu bringen, an Gewicht zuzunehmen.
Die andere Seite der Milch
Ein im Januar 2012 im International Journal of Obesity veröffentlichter Bericht untermauerte diese Ergebnisse und stellte fest, dass Menschen mit einem hohen Konsum von Milchprodukten tendenziell einen größeren Gewichtsverlust und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit aufweisen als Menschen mit einem geringeren Konsum.
In dem Bericht wurde jedoch auch festgestellt, dass es wahrscheinlich ist, dass Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie die Aufnahme von Milchprodukten signifikant erhöhen und gleichzeitig die Gesamtkalorienaufnahme erhöhen, obwohl dieses Gewicht wahrscheinlich in Form von Fett und nicht in Form von fettfreier Muskelmasse vorliegt. Ein 8-Unzen-Glas Vollmilch enthält allein 149 Kalorien.
Andererseits stellt der Bericht im International Journal of Exercise Science fest, dass das Hinzufügen von mehr Kalorien in Form von Milchprotein allein wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme beiträgt. Forscher aus dieser Studie betonen die Bedeutung eines Trainings- und Krafttrainingsplans und sagen, dass sich Ihre Körperzusammensetzung ohne eines wahrscheinlich nicht wesentlich ändert, wenn Sie nur vor dem Schlafengehen Milch trinken. Und wenn ja, könnte die Gewichtszunahme in Form von ungesundem Fett oder Fettgewebe erfolgen.
Trinkmilch und Krafttraining
Basierend auf dieser Forschung könnten Sie schließen, dass das Trinken von Milch vor dem Schlafengehen Ihnen helfen könnte, an Gewicht in Form von Muskelmasse zuzunehmen, jedoch nur in Kombination mit einem regelmäßigen Krafttraining und einer erhöhten Kalorienaufnahme.
Anstatt ein Glas Milch zu trinken, können Sie Milchshakes zur Gewichtszunahme herstellen, die eine Kombination aus kalorienreichen, fettreichen und gesunden Zutaten enthalten, wie Vollmilch (von der nicht nachgewiesen wurde, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen erhöht) und Avocado, Mandelbutter und eine Handvoll Obst, um Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Das Krafttraining erhöht nicht nur die Kalorienaufnahme, sondern kann auch dazu beitragen, dass Sie in Form von Muskeln und nicht in Form von Fett zunehmen. Krafttraining, auch Krafttraining oder Krafttraining genannt, ist die Verwendung von Widerstand (normalerweise in Form von Gewichten oder Körpergewicht), um die Kraft und Größe Ihrer Skelettmuskeln zu erhöhen. Beispiele für Krafttraining sind:
- Hanteln (Hanteln oder Kettlebells)
- Medizinbälle oder gewichtete Taschen
- Maschinen belasten
- Widerstandsbänder
- Aufhängung (wie TRX-Bänder)
- Körpergewicht (Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge)
Die Cleveland Clinic merkt an, dass es wahrscheinlich ein oder zwei Monate dauern wird, bis Sie eine signifikante Gewichtszunahme durch eine erhöhte Muskelmasse feststellen. Wenn Sie sich jedoch an eine regelmäßige Routine halten und nachts vor dem Schlafengehen Milch trinken, Möglicherweise können Sie die gewünschten Ergebnisse anzeigen.
Nachteile der Nachtmilch
Das nächtliche Trinken von Milch kann jedoch einige Nachteile haben. Zusätzlich zu der Möglichkeit einer unerwünschten Gewichtszunahme in Form von Fett kann das Trinken von Milch zu kurz vor dem Schlafengehen die Verdauung stören. Milch ist ziemlich kohlenhydratreich, mit einer 8-Unzen-Tasse, die ungefähr 12 Gramm enthält, die alle meistens in Form von Laktose vorliegen, einem schnell verdaulichen natürlichen Zucker.
Harvard Health Publishing stellt fest, dass, wenn Sie viel zu kurz vor dem Schlafengehen essen - insbesondere Kohlenhydrate - dies zu Überhitzung und Nachtschweiß führen kann, da Ihre Körpertemperatur und Ihr Stoffwechsel bei der Verdauung der Lebensmittel zunehmen.
Verdauungsprobleme sind ebenfalls möglich. Wenn Sie sich nach dem Essen oder Trinken eines Ihrer Milchshakes zur Gewichtszunahme zu schnell hinlegen, kann dies die Verdauung erschweren und dazu führen, dass die Nahrung umgekehrt durch Ihren Verdauungstrakt wandert. Dies kann gastroösophagealen Reflux oder GERD (gekennzeichnet durch unangenehme Symptome wie Sodbrennen, anhaltenden Husten und Brustschmerzen) verursachen, die Sie wecken und nachts wach halten können.
Andererseits kann ein leerer, knurrender Magen auch Sie wach halten. Wenn Sie also sicherstellen, dass Sie Ihre Milch mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen trinken und Ihre Portion klein halten, kann die Milch Ihnen möglicherweise beim Schlafen helfen. Laut der National Sleep Foundation enthält Milch Tryptophan, das Melatonin erhöhen und zu einem tieferen, erholsameren Schlaf führen kann.
