Essen Sie sauber und halten Sie sich an Ihr Training, können sich aber trotzdem nicht von Bauchfett befreien? Dann ist es Zeit, Ihre Herangehensweise an Ernährung und Bewegung zu ändern. Eine sich erweiternde Taille kann Ihr Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und eine Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme erhöhen. Glücklicherweise gibt es eine Menge Workouts zur Fettverbrennung, die jederzeit und überall durchgeführt werden können.
Trinkgeld
Beenden Sie Ihr Krafttraining mit HIIT, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen.
Die Gefahren von Bauchfett
Bauchfett ist nicht nur unansehnlich - es ist schädlich. Im Gegensatz zum Fett an Armen, Beinen und anderen Körperregionen ist Bauchfett weitgehend viszeral. Dies bedeutet, dass es um Ihre inneren Organe gewickelt ist und in der Lage ist , Hormone, Zytokine und andere Biochemikalien zu produzieren, die die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen können.
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2017, der im Journal of Adipositas and Weight Loss Therapy veröffentlicht wurde, ist das viszerale Fett metabolisch aktiv und trägt zum Ausbruch von Herzkrankheiten und anderen Störungen im Zusammenhang mit Adipositas bei. Darüber hinaus reduziert es die Produktion von Adiponectin, einem Protein, das den Fettstoffwechsel und den Glucosespiegel reguliert. Diese Verbindung schützt vor Entzündungen, Diabetes und Insulinresistenz und unterstützt die metabolische Gesundheit.
Viszerales Fett ist ein starker Prädiktor für Diabetes und Prädiabetes und kann zu Stoffwechselstörungen führen. Eine Studie aus dem Jahr 2019, die an der Universität Loughborough in Großbritannien durchgeführt wurde, hat Bauchfett mit Gehirnschrumpfung in Verbindung gebracht. Forscher haben herausgefunden, dass übergewichtige Personen mit einem hohen Verhältnis von Taille zu Hüfte ein geringeres Gehirnvolumen hatten als Menschen mit gesundem Gewicht. Gehirnschrumpfung ist ein Faktor, der zu Demenz und Gedächtnisproblemen beiträgt.
Gymnastikübungen für Bauchfett
Wenn es um den Fettabbau geht, sind Ernährung und Bewegung gleichermaßen wichtig. Bauchfett verbrennende Workouts allein können den Schaden, der durch schlechtes Essen verursacht wird, nicht rückgängig machen. Und es ist wichtig zu bedenken, dass Stress die Fettspeicherung im Bauchraum fördert.
Cortisol, das Stresshormon, erhöht Hunger und Heißhunger. Gleichzeitig löst es Entzündungen aus, die wiederum zur Insulinresistenz beitragen können. Erhöhte Cortisolspiegel stören auch den Schlaf und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, am nächsten Tag fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese Faktoren fördern die Gewichtszunahme im Bauchraum und die metabolische Gesundheit.
Essen Sie sauber und vermeiden Sie Stress, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Füllen Sie Eiweiß auf, schneiden Sie raffinierten Zucker aus und verkleinern Sie Ihre Portionen. Trainieren Sie mindestens viermal pro Woche und bleiben Sie an Ihren freien Tagen aktiv. Machen Sie einen flotten Spaziergang, praktizieren Sie Yoga oder planen Sie ein aktives Wochenende. Probieren Sie diese Fitnessübungen aus, um Bauchfett zu verlieren und schnell in Form zu kommen:
Fügen Sie HIIT zu Ihrer Routine hinzu
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist nicht nur eine Modeerscheinung. Tatsächlich gilt es als eines der besten Workouts zur Verbrennung von Bauchfett. Eine gruppenbasierte Intervention hat gezeigt, dass HIIT in Kombination mit konventionellem Training das Gesamt- und viszerale Fett in höherem Maße reduziert als reguläres Fitnesstraining allein. Die Ergebnisse wurden 2016 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht.
Diese Trainingsmethode ist effektiver und weniger zeitaufwendig als stationäres Cardio. Eine typische Sitzung dauert nur 10 bis 15 Minuten. Eine in Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse aus dem Jahr 2018 zeigt, dass HIIT besser funktioniert als Laufen und Radfahren, um den Fettabbau insgesamt zu fördern. Die HIIT-Gruppe verzeichnete nach dem Training einen signifikanten Rückgang des Bauch- und Eingeweidefetts.
Intensivere Workouts belasten Ihren Körper stärker als herkömmliches Training. Dies erhöht den Stoffwechsel und die Fettverbrennung nach dem Training aufgrund des sogenannten Afterburn-Effekts . Grundsätzlich verbraucht Ihr Körper nach intensivem Training mehr Energie, um sich von Stress zu erholen und beschädigtes Gewebe zu reparieren. Darüber hinaus verbessert HIIT die Insulinsensitivität und kann das Risiko von altersbedingten kardiometabolischen Problemen bei älteren Menschen senken.
Bauen Sie Muskeln auf, um den Stoffwechsel zu steigern
Ein schneller Stoffwechsel kann es einfacher machen, schlank zu bleiben und die Pfunde fernzuhalten. Eine Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln, besteht darin, mehr Muskeln aufzubauen. Hier kommt Krafttraining ins Spiel. Gewichtheben fördert das Muskelwachstum und die Fettverbrennung und verbessert gleichzeitig Ihre allgemeine Fitness.
Laut dem Kraft- und Konditionstrainer der Universität von Kentucky, Dr. Ted Lambrinides, erhöht Krafttraining den Stoffwechsel um 5 bis 10 Kalorien pro Minute, abhängig von den trainierten Muskeln. Compound-Übungen wie Dead Lifts, Kniebeugen, Beinpressen und Liegestütze treffen nahezu jede Muskelgruppe, insbesondere größere Muskeln. Daher sind sie für den Fettabbau wirksamer als Bizepscurls, Trizepsdips und andere Isolationsbewegungen.
Priorisieren Sie schwere Übungen in Ihrem Workout. Beginnen Sie Ihr Fitnessstudio mit komplexen Bewegungen und erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Ihr Beintraining kann beispielsweise Kniebeugen mit einem Bein, Kniebeugen mit zwei Beinen, Kniebeugen mit dem Rücken, Ausfallschritte, Beinpressen, Kreuzheben mit geradem Bein und mehr umfassen. Beenden Sie mit HIIT- und / oder Isolationsübungen wie Beinstrecker und Wadenheben.
Fackelfett mit Sprintintervallen
Suchen Sie nach anderen Übungen zur Fettverbrennung? Fügen Sie Ihrem Training Sprintintervalle hinzu. Laut einer 2017 im Journal of Hepatology veröffentlichten Studie reduziert diese Trainingsmethode viszerales und subkutanes Fett sowie intrahepatisches Fett. Letzteres spielt eine Schlüsselrolle beim Auftreten und Fortschreiten der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung.
Im Vergleich zu Jogging und anderen Workouts werden beim Sprint-Intervalltraining mehr schnell zuckende Muskelfasern rekrutiert. Außerdem ist es intensiver und körperlich anstrengend, sodass Ihr Körper mehr Sauerstoff verbraucht als er aufnimmt. Dasselbe passiert, wenn Sie HIIT machen. Das Endergebnis ist ein schnellerer Stoffwechsel und eine erhöhte Fettverbrennung.
Beginnen Sie mit fünf Minuten dreimal wöchentlichem Sprinten und arbeiten Sie sich bis zu 20 Minuten vor. Diese Form des Trainings ist genauso vorteilhaft wie ein Training mit mäßiger Intensität, benötigt jedoch weniger Zeit. Außerdem benötigen Sie nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Ihr Training zu absolvieren. Experimentieren Sie mit Bergsprints, Leiter-Workouts und Abfahrten, um Ihre Routine zu abwechseln.
Was ist mit Bauchmuskelübungen?
Ein häufiger Fehler unter Turnern ist das Verlassen auf Crunches, Situps, Ab-Roll-Outs und andere Isolationsbewegungen. Diese Übungen haben ihren Platz in einem Trainingsprogramm. Sie stärken den Kern, stärken Ihren Mittelteil und verbessern die allgemeine Kondition. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie für den Fettabbau wirksam sind.
Die einzige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zum Platzen zu bringen, besteht darin, die Fettschicht zu entfernen, die sie bedeckt. Crunches und ähnliche Übungen helfen nicht, da Sie Reduktionen nicht erkennen können. Insbesondere Situps belasten Ihren Rücken und können Schmerzen und Verletzungen verursachen.
Wenn Sie es mit dem Fettabbau ernst meinen, sollten Sie den Schwerpunkt auf Ganzkörpertraining, Krafttraining und HIIT legen. Das Zirkeltraining funktioniert auch, besonders wenn Sie schwere Gewichte und komplexe Bewegungen verwenden. Kombiniere verschiedene Übungen, um deinen Körper zu erraten und Plateaus vorzubeugen. Denken Sie daran , für Ihre Ziele zu essen - bereinigen Sie Ihre Ernährung, verfolgen Sie Ihre täglichen Kalorien und erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme.
