Im Leben sind die besten Dinge für uns normalerweise Dinge, die wir nicht mögen: Brokkoli essen, Zahnseide verwenden und vielleicht die am wenigsten bevorzugte Übung aller - Klimmzüge. Die Leute verabscheuen diese mächtige Bewegung, was bedauerlich ist, da das Hochziehen nicht nur eine fantastische Übung zur Steigerung der Größe und Stärke Ihres Rückens und Ihrer Arme ist, sondern auch eine Bewegung zur Verbesserung der Körperhaltung, die Ihre allgemeinen sportlichen Fähigkeiten verbessert. Viele Leute beschweren sich, dass Klimmzüge und Klimmzüge zu schwer sind - sie können nur wenige Wiederholungen machen, wenn überhaupt. Es scheint unmöglich, Fortschritte zu machen, geschweige denn Sätze mit mehreren Wiederholungen abzuschießen. Aber wenn Sie den folgenden Fortschritt versuchen, werden Sie in ein paar Wochen genau das tun.
Bevor Sie einen Klimmzug machen können, müssen Sie in der Lage sein, einen Klimmzug zu machen. Wenn Sie nur wenige oder gar keine ausführen können, werden Sie nicht frustriert. Lassen Sie sich faszinieren. Die meisten Menschen können nicht viele Kinne ausführen, so dass Sie nicht allein sind. Verwenden Sie das folgende 4-wöchige Programm, bei dem Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche durchführen, und Sie werden Ihre Wiederholungen in kürzester Zeit steigern.
Bildnachweis: Martin RooneyIm Leben sind die besten Dinge für uns normalerweise Dinge, die wir nicht mögen: Brokkoli essen, Zahnseide verwenden und vielleicht die am wenigsten bevorzugte Übung aller - Klimmzüge. Die Leute verabscheuen diese mächtige Bewegung, was bedauerlich ist, da das Hochziehen nicht nur eine fantastische Übung zur Steigerung der Größe und Stärke Ihres Rückens und Ihrer Arme ist, sondern auch eine Bewegung zur Verbesserung der Körperhaltung, die Ihre allgemeinen sportlichen Fähigkeiten verbessert. Viele Leute beschweren sich, dass Klimmzüge und Klimmzüge zu schwer sind - sie können nur wenige Wiederholungen machen, wenn überhaupt. Es scheint unmöglich, Fortschritte zu machen, geschweige denn Sätze mit mehreren Wiederholungen abzuschießen. Aber wenn Sie den folgenden Fortschritt versuchen, werden Sie in ein paar Wochen genau das tun.
Bevor Sie einen Klimmzug machen können, müssen Sie in der Lage sein, einen Klimmzug zu machen. Wenn Sie nur wenige oder gar keine ausführen können, werden Sie nicht frustriert. Lassen Sie sich faszinieren. Die meisten Menschen können nicht viele Kinne ausführen, so dass Sie nicht allein sind. Verwenden Sie das folgende 4-wöchige Programm, bei dem Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche durchführen, und Sie werden Ihre Wiederholungen in kürzester Zeit steigern.
Statische Klimmzüge und negative Klimmzüge
In den ersten zwei Wochen führen Sie statische Klimmzüge durch. Diese bilden die Grundlage für spätere Klimmzüge. Stellen Sie sich zum Halten auf eine Bank oder eine Box unter die Stange. Nimm die Stange und ziehe dein Kinn darüber. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann ausruhen. Führen Sie 10 Sätze durch. Erhöhen Sie die Zeit bei jedem Training um fünf Sekunden. In den Wochen drei und vier werden Sie zu negativen Klimmzügen übergehen. Hier führen Sie nur den Absenkabschnitt des Chi-Ups durch. Stellen Sie sich auf eine Bank und beginnen Sie mit Ihrem Kinn über der Stange. Die Hände greifen danach. Treten Sie von der Bank und senken Sie sich langsam über einen Fünf-Count auf den Boden. Führen Sie 8 Sätze durch und erhöhen Sie die Zeit bei jedem Training um 5 Sekunden.
Bereit für eine echte Herausforderung? Sobald Sie Ihre Klimmzug- / Klimmzugbasis aufgebaut haben, können Sie mit dem Klimmzugtraining fortfahren. Die folgenden Workouts sollen für die nächsten 10 Wochen an einem Trainingstag pro Woche durchgeführt werden. Jede der folgenden fünf Pull-up-Variationen ist für zwei dieser Wochen durchzuführen.
Bildnachweis: Martin RooneyIn den ersten zwei Wochen führen Sie statische Klimmzüge durch. Diese bilden die Grundlage für spätere Klimmzüge. Stellen Sie sich zum Halten auf eine Bank oder eine Box unter die Stange. Nimm die Stange und ziehe dein Kinn darüber. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann ausruhen. Führen Sie 10 Sätze durch. Erhöhen Sie die Zeit bei jedem Training um fünf Sekunden. In den Wochen drei und vier werden Sie zu negativen Klimmzügen übergehen. Hier führen Sie nur den Absenkabschnitt des Chi-Ups durch. Stellen Sie sich auf eine Bank und beginnen Sie mit Ihrem Kinn über der Stange. Die Hände greifen danach. Treten Sie von der Bank und senken Sie sich langsam über einen Fünf-Count auf den Boden. Führen Sie 8 Sätze durch und erhöhen Sie die Zeit bei jedem Training um 5 Sekunden.
Bereit für eine echte Herausforderung? Sobald Sie Ihre Klimmzug- / Klimmzugbasis aufgebaut haben, können Sie mit dem Klimmzugtraining fortfahren. Die folgenden Workouts sollen für die nächsten 10 Wochen an einem Trainingstag pro Woche durchgeführt werden. Jede der folgenden fünf Pull-up-Variationen ist für zwei dieser Wochen durchzuführen.
Woche 1-2: Klimmzug
Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Ellbogen an einer Stange hängen und die Handflächen zu Ihnen zeigen. Heben Sie Ihre Brust zur Stange und senken Sie sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 3 Sätze mit 6 Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Martin RooneyBeginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Ellbogen an einer Stange hängen und die Handflächen zu Ihnen zeigen. Heben Sie Ihre Brust zur Stange und senken Sie sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 3 Sätze mit 6 Wiederholungen durch.
Woche 3-4: Klimmzug mit abwechselndem Griff
Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Ellbogen und entgegengesetzten Handflächen an der Stange hängen. Bringen Sie Ihr Kinn und die Brust zur Bar. In die ursprüngliche Position absenken und zwei Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Martin RooneyBeginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Ellbogen und entgegengesetzten Handflächen an der Stange hängen. Bringen Sie Ihr Kinn und die Brust zur Bar. In die ursprüngliche Position absenken und zwei Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen durch.
Wochen 5-6: Pull-Up
Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Ellbogen und von Ihnen abgewandten Handflächen an der Bar hängen. Bringen Sie Ihre Brust zur Stange und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 4 Sätze mit 6 Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Martin RooneyBeginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Ellbogen und von Ihnen abgewandten Handflächen an der Bar hängen. Bringen Sie Ihre Brust zur Stange und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 4 Sätze mit 6 Wiederholungen durch.
Woche 7-8: Hecht-Klimmzüge
Beginnen Sie, indem Sie mit den Handflächen nach außen, den Ellbogen gerade und den Füßen über den Hüften an der Bar hängen. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an die Stange und bleiben Sie während der gesamten Bewegung in der Hechtposition. In die Ausgangsposition absenken und zwei Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie 4 Sätze mit 7 Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Martin RooneyBeginnen Sie, indem Sie mit den Handflächen nach außen, den Ellbogen gerade und den Füßen über den Hüften an der Bar hängen. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an die Stange und bleiben Sie während der gesamten Bewegung in der Hechtposition. In die Ausgangsposition absenken und zwei Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie 4 Sätze mit 7 Wiederholungen durch.
Wochen 9-10: Triangle Pull-Up
Beginnen Sie, indem Sie in der Klimmzugposition hängen. Bringen Sie Ihre Brust zur Stange und bewegen Sie sie dann so, dass Ihr Kopf mit einer Ihrer Hände in einer Linie liegt, während Sie Ihre maximale Körpergröße beibehalten. Senken, dann in die andere Richtung wiederholen. 4 Sätze mit 6 Wiederholungen anstreben.
Bildnachweis: Martin RooneyBeginnen Sie, indem Sie in der Klimmzugposition hängen. Bringen Sie Ihre Brust zur Stange und bewegen Sie sie dann so, dass Ihr Kopf mit einer Ihrer Hände in einer Linie liegt, während Sie Ihre maximale Körpergröße beibehalten. Senken, dann in die andere Richtung wiederholen. 4 Sätze mit 6 Wiederholungen anstreben.
Über den Autor: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney ist der Gründer von Training for Warriors, trainierte Athleten der NFL, MLB, NBA und mehrerer Colleges der Division I und hat Vorträge für das American College of Sports Medicine und viele andere professionelle Kraft- und Konditionierungsorganisationen gehalten. Er hat die Pushup Warrior App erstellt, die 120 Pushup-Variationen und 80 Workouts bietet. Er hat auch sieben Bücher geschrieben, darunter "Warrior Cardio", das jetzt bei Amazon erhältlich ist.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Bildnachweis: Martin RooneyRooney ist der Gründer von Training for Warriors, trainierte Athleten der NFL, MLB, NBA und mehrerer Colleges der Division I und hat Vorträge für das American College of Sports Medicine und viele andere professionelle Kraft- und Konditionierungsorganisationen gehalten. Er hat die Pushup Warrior App erstellt, die 120 Pushup-Variationen und 80 Workouts bietet. Er hat auch sieben Bücher geschrieben, darunter "Warrior Cardio", das jetzt bei Amazon erhältlich ist.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
