Wenn Sie versuchen, in Form zu kommen, scheint ein freier Tag normalerweise das Letzte zu sein, was Sie brauchen. Die wichtigsten Tage sind jedoch die Tage, die Sie für die Wiederherstellung benötigen. Während wir Gymnastikratten einen Tag außerhalb des Gewichtträgers fürchten, wachsen unsere Muskeln am meisten, wenn sie sich erholen. Aktive Erholung hilft, Ihre Muskeln zu reparieren, wiederherzustellen und zu revitalisieren. Hier sind 10 dynamische Übungen zur Muskelregeneration. Indem Sie diese Techniken zur aktiven Erholung in Ihren nächsten freien Tag integrieren, reparieren und beheben Sie die Schäden und Ausfälle, die beim Training in den Muskeln auftreten. Tägliches Training kann zu Übertraining führen, was sich äußerst negativ auf den Körper auswirken kann. Aber wenn Sie proaktiv mit Ihrem Training und vor allem Ihrer Ruhe sind, werden Sie nicht mehr aufzuhalten sein.
Wenn Sie versuchen, in Form zu kommen, scheint ein freier Tag normalerweise das Letzte zu sein, was Sie brauchen. Die wichtigsten Tage sind jedoch die Tage, die Sie für die Wiederherstellung benötigen. Während wir Gymnastikratten einen Tag außerhalb des Gewichtträgers fürchten, wachsen unsere Muskeln am meisten, wenn sie sich erholen. Aktive Erholung hilft, Ihre Muskeln zu reparieren, wiederherzustellen und zu revitalisieren. Hier sind 10 dynamische Übungen zur Muskelregeneration. Indem Sie diese Techniken zur aktiven Erholung in Ihren nächsten freien Tag integrieren, reparieren und beheben Sie die Schäden und Ausfälle, die beim Training in den Muskeln auftreten. Tägliches Training kann zu Übertraining führen, was sich äußerst negativ auf den Körper auswirken kann. Aber wenn Sie proaktiv mit Ihrem Training und vor allem Ihrer Ruhe sind, werden Sie nicht mehr aufzuhalten sein.
1. Schaumrollen
Die Schaumstoffrolle mag wie etwas von "American Gladiators" aussehen, aber dieses Werkzeug, das bei der selbstmyofaszialen Freisetzung verwendet wird (eine ausgefallene Art zu sagen, dass Sie Ihre Muskeln zwingen, sich zu dehnen, zu entspannen und zu erholen), ist eines der besten (und billigste) Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu massieren. Verwenden Sie an Ihrem freien Tag die Schaumstoffrolle, indem Sie Ihre Muskeln hin und her rollen und dabei Ihr Körpergewicht verwenden, um den Prozess zu unterstützen. Rollen Sie die Knicke in Ihren Gesäßmuskeln, Quads, Hüften, Waden, Brust, Rücken und allem, was sich sonst noch eng anfühlt, aus. Wenn Sie einen Knoten finden, bleiben Sie dran und hängen Sie dort rum - schaukeln Sie hin und her, arbeiten Sie daran - und vergessen Sie nicht zu atmen! Ziel ist es, die Durchblutung zu fördern und die beim Training entstandenen Knoten zu lösen.
Die Schaumstoffrolle mag wie etwas von "American Gladiators" aussehen, aber dieses Werkzeug, das bei der selbstmyofaszialen Freisetzung verwendet wird (eine ausgefallene Art zu sagen, dass Sie Ihre Muskeln zwingen, sich zu dehnen, zu entspannen und zu erholen), ist eines der besten (und billigste) Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu massieren. Verwenden Sie an Ihrem freien Tag die Schaumstoffrolle, indem Sie Ihre Muskeln hin und her rollen und dabei Ihr Körpergewicht verwenden, um den Prozess zu unterstützen. Rollen Sie die Knicke in Ihren Gesäßmuskeln, Quads, Hüften, Waden, Brust, Rücken und allem, was sich sonst noch eng anfühlt, aus. Wenn Sie einen Knoten finden, bleiben Sie dran und hängen Sie dort rum - schaukeln Sie hin und her, arbeiten Sie daran - und vergessen Sie nicht zu atmen! Ziel ist es, die Durchblutung zu fördern und die beim Training entstandenen Knoten zu lösen.
2. Tempo läuft
Wenn Sie einen aktiven Erholungstag einnehmen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Blut in die Muskeln zu bringen, um den Erholungsprozess zu unterstützen. Hier kommen Tempoläufe ins Spiel. Ähnlich wie in einem Intervall werden diese Läufe sowohl zum Training als auch zur Erholung verwendet. Laufen Sie für einen Lauf mit Erholungstempo 100 Meter lang mit etwa 60 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Gehen Sie dann 50 Meter und wiederholen Sie. Sie können dies bei Bedarf auf einem Fahrrad, Laufband oder Ellipsentrainer tun. Ihre Herzfrequenz und Atmung sollten sich erhöhen, aber Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie sich nur auf Ihr Maximum geschoben haben. Denken Sie daran, dies ist ein Erholungslauf, um den Körper in Bewegung zu bringen und das Blut fließen zu lassen.
Wenn Sie einen aktiven Erholungstag einnehmen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Blut in die Muskeln zu bringen, um den Erholungsprozess zu unterstützen. Hier kommen Tempoläufe ins Spiel. Ähnlich wie in einem Intervall werden diese Läufe sowohl zum Training als auch zur Erholung verwendet. Laufen Sie für einen Lauf mit Erholungstempo 100 Meter lang mit etwa 60 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Gehen Sie dann 50 Meter und wiederholen Sie. Sie können dies bei Bedarf auf einem Fahrrad, Laufband oder Ellipsentrainer tun. Ihre Herzfrequenz und Atmung sollten sich erhöhen, aber Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie sich nur auf Ihr Maximum geschoben haben. Denken Sie daran, dies ist ein Erholungslauf, um den Körper in Bewegung zu bringen und das Blut fließen zu lassen.
3. Walking Toe Touches
Wunderbar für die hintere Kette (dh Ihren Rücken), beginnen Sie diese Bewegung im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und treten Sie Ihr linkes Bein vor sich hoch, wobei Sie Ihren linken Zeh mit Ihrer rechten Hand berühren. Treten Sie dann mit Ihrem linken Bein vor und treten Sie Ihr rechtes Bein nach oben, wobei Sie Ihren rechten Zeh mit Ihrer linken Hand berühren. Schritt und wiederholen Sie, während Sie die Länge des Raumes reisen.
Wunderbar für die hintere Kette (dh Ihren Rücken), beginnen Sie diese Bewegung im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und treten Sie Ihr linkes Bein vor sich hoch, wobei Sie Ihren linken Zeh mit Ihrer rechten Hand berühren. Treten Sie dann mit Ihrem linken Bein vor und treten Sie Ihr rechtes Bein nach oben, wobei Sie Ihren rechten Zeh mit Ihrer linken Hand berühren. Schritt und wiederholen Sie, während Sie die Länge des Raumes reisen.
4. Walk-Out-Planken
Gehbretter eignen sich hervorragend zur Erholung, da Sie Ihren Kern, Ihre Arme und Ihre hintere Kette aktivieren, während Sie sie auf sanfte, bewegliche Weise bewegen. Steh auf. Beugen Sie sich in der Taille und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Führen Sie Ihre Hände zu einer Planke, so dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Kern einrastet, während Sie sich auf der Planke befinden. Gehen Sie dann Schritt für Schritt mit den Füßen zu Ihren Händen. Aufstehen und wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comGehbretter eignen sich hervorragend zur Erholung, da Sie Ihren Kern, Ihre Arme und Ihre hintere Kette aktivieren, während Sie sie auf sanfte, bewegliche Weise bewegen. Steh auf. Beugen Sie sich in der Taille und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Führen Sie Ihre Hände zu einer Planke, so dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Kern einrastet, während Sie sich auf der Planke befinden. Gehen Sie dann Schritt für Schritt mit den Füßen zu Ihren Händen. Aufstehen und wiederholen.
5. Die größte Strecke der Welt
Diese Bewegung ist eine meiner Lieblingsstrecken für Mobilität und öffnet die Brustwirbelsäule (den Teil Ihrer Wirbelsäule gegenüber Ihrer Brust), Hüftbeuger, Kniesehnen, Schultern und Gesäßmuskeln. Beginnen Sie in einer Longe-Position mit Ihrem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein hinter Ihnen. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden und drehen Sie Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Beins. Ihr rechter Arm zeigt zum Himmel, während Ihr Blick auf Ihre Hand gerichtet ist. Atme aus und lege deine rechte Hand wieder auf den Boden neben deinen rechten Fuß. Heben Sie dann Ihren linken Arm zum Himmel und wenden Sie sich von Ihrem Bein ab. Beine wechseln und wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese Bewegung ist eine meiner Lieblingsstrecken für Mobilität und öffnet die Brustwirbelsäule (den Teil Ihrer Wirbelsäule gegenüber Ihrer Brust), Hüftbeuger, Kniesehnen, Schultern und Gesäßmuskeln. Beginnen Sie in einer Longe-Position mit Ihrem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein hinter Ihnen. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden und drehen Sie Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Beins. Ihr rechter Arm zeigt zum Himmel, während Ihr Blick auf Ihre Hand gerichtet ist. Atme aus und lege deine rechte Hand wieder auf den Boden neben deinen rechten Fuß. Heben Sie dann Ihren linken Arm zum Himmel und wenden Sie sich von Ihrem Bein ab. Beine wechseln und wiederholen.
6. Beinschaukeln
Stellen Sie sich neben eine Wand oder eine feste Stange, die Sie für Stabilität halten können. Stellen Sie sich mit der Wand auf der rechten Seite auf das linke Bein, schwingen Sie das rechte Bein vor sich und berühren Sie es mit der linken Hand. Bringen Sie Ihr Bein an Ihre Hand, nicht Ihre Hand an Ihr Bein. Schwingen Sie es dann hinter sich zurück und öffnen Sie Ihren Hüftbeuger. Wiederholen Sie dies mehrmals. Um die Hüfte weiter zu öffnen, stellen Sie sich mit den Händen auf die Wand. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und schwingen Sie Ihr linkes Bein nach oben und über Ihren Körper nach rechts, bis Ihre Hüfte reicht. Schwingen Sie dann das linke Bein zurück zur linken Seite und heben Sie es so hoch wie möglich an. Tun Sie dies flüssig, damit Sie keine Muskeln rekrutieren, sondern mit der Schwerkraft arbeiten, um das Hüftgelenk zu öffnen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comStellen Sie sich neben eine Wand oder eine feste Stange, die Sie für Stabilität halten können. Stellen Sie sich mit der Wand auf der rechten Seite auf das linke Bein, schwingen Sie das rechte Bein vor sich und berühren Sie es mit der linken Hand. Bringen Sie Ihr Bein an Ihre Hand, nicht Ihre Hand an Ihr Bein. Schwingen Sie es dann hinter sich zurück und öffnen Sie Ihren Hüftbeuger. Wiederholen Sie dies mehrmals. Um die Hüfte weiter zu öffnen, stellen Sie sich mit den Händen auf die Wand. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und schwingen Sie Ihr linkes Bein nach oben und über Ihren Körper nach rechts, bis Ihre Hüfte reicht. Schwingen Sie dann das linke Bein zurück zur linken Seite und heben Sie es so hoch wie möglich an. Tun Sie dies flüssig, damit Sie keine Muskeln rekrutieren, sondern mit der Schwerkraft arbeiten, um das Hüftgelenk zu öffnen.
7. Bootstrapper
Bootstrapper sind unglaublich, um die Leistengegend und die hintere Kette zu öffnen. Platzieren Sie Ihren Körper in einer tiefen Hocke mit einer stolzen Brust und einem flachen Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße - rechte Hand auf Ihren rechten Fuß und linke Hand auf Ihren linken Fuß. Halten Sie sich an Ihren Füßen fest, während Sie Ihre Gesäßmuskeln in den Himmel heben und eine unglaubliche Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine spüren. Bleib dort, wenn du das Gefühl hast, dass du es brauchst. Dann hocken Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comBootstrapper sind unglaublich, um die Leistengegend und die hintere Kette zu öffnen. Platzieren Sie Ihren Körper in einer tiefen Hocke mit einer stolzen Brust und einem flachen Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße - rechte Hand auf Ihren rechten Fuß und linke Hand auf Ihren linken Fuß. Halten Sie sich an Ihren Füßen fest, während Sie Ihre Gesäßmuskeln in den Himmel heben und eine unglaubliche Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine spüren. Bleib dort, wenn du das Gefühl hast, dass du es brauchst. Dann hocken Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung.
8. Vogelhund
Dies ist eine wunderbare Bewegung für die Bauchmuskeln, den Rücken und die Schultern. Beginnen Sie auf allen Vieren - Knie direkt unter Ihren Hüften und Hände direkt unter Ihren Schultern. Greifen Sie mit einem Arm zur Wand vor Ihnen, während sich das gegenüberliegende Bein zur Wand hinter Ihnen erstreckt. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zur Decke greifen, sondern nach außen greifen und Arm, Wirbelsäule und Bein in einer Linie halten. Kehre zu allen Vieren zurück und wechsle die Seite.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDies ist eine wunderbare Bewegung für die Bauchmuskeln, den Rücken und die Schultern. Beginnen Sie auf allen Vieren - Knie direkt unter Ihren Hüften und Hände direkt unter Ihren Schultern. Greifen Sie mit einem Arm zur Wand vor Ihnen, während sich das gegenüberliegende Bein zur Wand hinter Ihnen erstreckt. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zur Decke greifen, sondern nach außen greifen und Arm, Wirbelsäule und Bein in einer Linie halten. Kehre zu allen Vieren zurück und wechsle die Seite.
9. Sonnengrüße
Diese dynamische Bewegung ist ein Favorit der Yogis und wird normalerweise im Vinyasa Yoga gesehen. Sie können sie jedoch für Ihr Erholungstraining übernehmen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gleichmäßig zwischen ihnen verteiltem Gewicht auf. Atme ein, während du deine Arme zum Himmel streckst. Atme aus und falte nach vorne, um den Boden zu berühren. Atme ein und hebe deinen Kopf hoch, so dass dein Rücken parallel zum Boden ist. Lege deine Hände bei Bedarf auf deine Schienbeine. Atme aus und beuge dich wieder zu Boden. Treten Sie zurück in eine Plankenhaltung und atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper auf den Boden senken und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten halten. Atme ein, um deine Brust vom Boden in einen nach oben gerichteten Hund zu heben. Atme dann in einen nach unten gerichteten Hund aus. Heben Sie den Kopf an und treten Sie oder springen Sie mit den Füßen nach vorne zu Ihren Händen. Atme ein und strecke deine Arme nach oben zum Himmel. Atme aus und lass deine Hände sinken.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDiese dynamische Bewegung ist ein Favorit der Yogis und wird normalerweise im Vinyasa Yoga gesehen. Sie können sie jedoch für Ihr Erholungstraining übernehmen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gleichmäßig zwischen ihnen verteiltem Gewicht auf. Atme ein, während du deine Arme zum Himmel streckst. Atme aus und falte nach vorne, um den Boden zu berühren. Atme ein und hebe deinen Kopf hoch, so dass dein Rücken parallel zum Boden ist. Lege deine Hände bei Bedarf auf deine Schienbeine. Atme aus und beuge dich wieder zu Boden. Treten Sie zurück in eine Plankenhaltung und atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper auf den Boden senken und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten halten. Atme ein, um deine Brust vom Boden in einen nach oben gerichteten Hund zu heben. Atme dann in einen nach unten gerichteten Hund aus. Heben Sie den Kopf an und treten Sie oder springen Sie mit den Füßen nach vorne zu Ihren Händen. Atme ein und strecke deine Arme nach oben zum Himmel. Atme aus und lass deine Hände sinken.
10. Seitliche Hürde Gehen Sie über / Gehen Sie unter
Stellen Sie sich vor, es gibt eine Hürde neben Ihnen (oder stellen Sie dort eine Hürde, wenn Sie eine haben), über die Sie treten und dann untergehen werden. Stellen Sie sich so hin, dass die Hürde neben Ihnen an Ihrer Hüfte liegt. Treten Sie mit Ihrem Führungsbein über die Hürde und folgen Sie ihr mit Ihrem Hinterbein. Denken Sie daran, groß wie eine Ballerina zu bleiben, und lassen Sie Ihren Hintern nicht sinken. Stellen Sie sich dann vor, Sie treten unter eine Hürde, indem Sie Ihr Führungsbein weiter als schulterbreit auseinander stellen, sodass Ihr Körper in eine seitliche Ausfallposition fällt. Verlagern Sie Ihr Gewicht von Ihrem linken Bein auf Ihr rechtes Bein in eine seitliche Ausfallposition auf der anderen Seite. Wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comStellen Sie sich vor, es gibt eine Hürde neben Ihnen (oder stellen Sie dort eine Hürde, wenn Sie eine haben), über die Sie treten und dann untergehen werden. Stellen Sie sich so hin, dass die Hürde neben Ihnen an Ihrer Hüfte liegt. Treten Sie mit Ihrem Führungsbein über die Hürde und folgen Sie ihr mit Ihrem Hinterbein. Denken Sie daran, groß wie eine Ballerina zu bleiben, und lassen Sie Ihren Hintern nicht sinken. Stellen Sie sich dann vor, Sie treten unter eine Hürde, indem Sie Ihr Führungsbein weiter als schulterbreit auseinander stellen, sodass Ihr Körper in eine seitliche Ausfallposition fällt. Verlagern Sie Ihr Gewicht von Ihrem linken Bein auf Ihr rechtes Bein in eine seitliche Ausfallposition auf der anderen Seite. Wiederholen.
Was denkst du?
Welche dieser Bewegungen sind Ihre Favoriten? Schwören Sie auf die Schaumstoffrolle? Haben Sie eine Lieblingsstrecke für enge Kniesehnen oder schmerzende Brustmuskeln? Was sind einige Ihrer anderen bevorzugten Techniken zur Wiederherstellung? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge mit dem Rest der Livestrong-Community im Kommentarbereich unten!
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comWelche dieser Bewegungen sind Ihre Favoriten? Schwören Sie auf die Schaumstoffrolle? Haben Sie eine Lieblingsstrecke für enge Kniesehnen oder schmerzende Brustmuskeln? Was sind einige Ihrer anderen bevorzugten Techniken zur Wiederherstellung? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge mit dem Rest der Livestrong-Community im Kommentarbereich unten!
