Haferflocken sind ein Frühstücksessen, mit dem Sie Ihren Tag nahrhaft beginnen können. Aber das Frühstück ist nicht die einzige Zeit, um Hafer zu essen. Mit ihrem hohen Ballaststoff- und Kaloriengehalt hilft Ihnen das Essen von Hafer zum Mittagessen dabei, mit Ihrer Ernährung Schritt zu halten und sich den ganzen Nachmittag über zufrieden zu fühlen.
Hafer profitieren Gewichtsverlust
Eine herzhafte Schüssel Vollkornhafer ist aufgrund ihrer geringen Kalorienzahl und der proportional hohen Menge an Ballaststoffen und Proteinen ein leistungsfähigeres Instrument zur Gewichtsreduktion, als Sie vielleicht denken. Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine spielen beim Abnehmen eine Rolle, da sie das Gefühl von Fülle und Sättigung steigern.
Eine Tasse gekochten Hafers enthält laut USDA-Daten fast 4 Gramm Ballaststoffe. Das sind mehr als 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 16 Prozent der empfohlenen Menge für Frauen, so das Food and Nutrition Board der Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin. Eine ausreichende Ballaststoffaufnahme ist laut einer im Oktober 2019 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie ein primärer Prädiktor für den Gewichtsverlust bei Erwachsenen.
Hafer ist eine besonders gute Quelle für eine Faserart namens Beta-Glucan, die besonders zur Gewichtsreduktion hilfreich sein kann, berichtet die Harvard TH Chan School of Public Health. Beta-Glucan ist eine lösliche Faser, die Wasser im Darm anzieht und es anschwellen lässt. Es macht das Essen viskoser, was das Volumen des Essens im Magen erhöht und die Verdauung verlangsamt, was zu mehr Sättigung und einem anhaltenden Völlegefühl führt.
Protein verdaut sich langsam, was bedeutet, dass es ähnliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl hat wie Ballaststoffe, sodass Sie sich länger satt fühlen. Laut einer Übersicht in Nutrition and Metabolism vom November 2014 kann es andere Mechanismen geben, durch die Protein den Gewichtsverlust unterstützt, darunter die Erhöhung der Hormone, die das Sättigungsgefühl signalisieren, die Unterdrückung der Freisetzung von Hungerhormonen und die Erhöhung der Thermogenese oder die Menge an Kalorien, die Ihr Körper bei der Verdauung verbrennt Essen.
Schließlich ist Hafer kalorienarm, mit nur 143 pro gekochte Tasse. Solange Sie die anderen Lebensmittel in Ihrem Mittagessen gesund halten, können Sie Kalorien reduzieren, ohne sich benachteiligt zu fühlen.
Hafer essen zum Mittagessen
Das Beste an Haferflocken zum Mittagessen ist, wie einfach es ist, unterwegs zu essen und zu essen. Wie der Name schon sagt, kann am Abend zuvor über Nacht Hafer hergestellt werden - ohne dass gekocht werden muss. Kombinieren Sie einfach Hafer mit Ihrer fettarmen Milch- oder Nichtmilchmilch Ihrer Wahl in einem Behälter und lassen Sie ihn mindestens einige Stunden im Kühlschrank einweichen. Am nächsten Morgen einfach greifen und gehen. Sie können es bei der Arbeit erwärmen oder kalt essen.
Aber Hafer ist langweilig. Beleben Sie die Dinge und fügen Sie zusätzliche Nahrung mit einer dieser Zutaten hinzu:
- 1/2 Tasse Himbeeren, die reich an Ballaststoffen und kalorienarm sind
- 1 Unze geschnittene Mandeln für zusätzliches Protein
- 1/2 Tasse fettfreier oder fettarmer griechischer Joghurt für zusätzliches Protein
- 1 Esslöffel Chiasamen für Ballaststoffe und gesunde Fette
- 1/2 Bananenpüree für Süße ohne Zuckerzusatz
Sie haben keine Lust auf traditionelles Frühstück Hafer zum Mittagessen? Kein Problem. Es gibt viele andere Möglichkeiten, Hafer in ein nährstoffreiches, kalorienarmes Mittagessen zu integrieren. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health können Sie Hafer verwenden, um ein herzhaftes Risotto zuzubereiten, indem Sie ihn zuerst mit etwas Öl rösten, dann langsam Brühe oder Wasser hinzufügen und umrühren, bis der Hafer die richtige Konsistenz erreicht. Fügen Sie viel frisches Gemüse für zusätzliche Ballaststoffe hinzu.
Sie können auch Haferflocken verwenden, um einen Gemüseburger mit Mandeln, braunem Reis, Tofu und Pilzen zuzubereiten, und Sie können ihn als Basis für eine Vielzahl von herzhaften Schalen verwenden. Belegen Sie den Hafer mit Eiern, Feta-Käse, Oliven und Koriander für ein türkisch inspiriertes Gericht oder probieren Sie eine köstliche Kombination aus sautiertem Grünkohl, karamellisierten Zwiebeln und Ziegenkäse.
