Messungen Ihrer Körperzusammensetzung oder Ihres Körperfettgehalts geben Ihnen ein vollständigeres Bild des gesunden Gewichts Ihres Körpers als die alleinige Verwendung einer Waage. Zu viel Körperfett, selbst wenn Sie für eine 50-jährige Frau normalgewichtig sind, kann Sie einem Risiko für Krankheiten aussetzen, die bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen häufig sind, wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. Optimal in Bezug auf Körperfett ist jedoch etwas subjektiv. Eine 50-jährige Frau, die sich eine gute Gesundheit wünscht, sucht einen anderen Körperfettanteil als eine 50-jährige Frau, die an sportlichen Wettkämpfen wie Rennen oder Triathlons teilnimmt. Das Altern spielt eine Rolle für Ihren Körperfettanteil. Im Allgemeinen tragen Sie mehr Fett als eine 30 Jahre jüngere Frau.
Was ist Körperfett?
Körperfett misst Ihr Verhältnis von Fettgewebe zu fettfreier Masse, die aus Knochen, Muskeln, Organen und Bindegewebe besteht. Frauen haben immer mehr Fett als Männer, um die Geburt zu unterstützen. Dies gilt auch dann, wenn Sie sich den Wechseljahren nähern.
Die Fettspeicherung von Frauen nimmt tatsächlich mit dem Alter zu, mehr als bei Männern. Sie werden auch feststellen, dass sich dort, wo Sie Fett speichern, ändert. In Ihren jüngeren Jahren wurde mehr davon in Ihren Hüften und Oberschenkeln gefunden. Wenn Sie die Wechseljahre erreichen, neigt Fett dazu, sich in Richtung Oberkörper und Bauch zu verschieben. Ihr Gesamtgewicht auf der Waage ändert sich möglicherweise nicht, aber Ihr Bauch wächst möglicherweise etwas größer. Körperfettmessungen sagen Ihnen nicht immer, wo Sie Fett speichern - sie geben Ihnen nur eine ungefähre Vorstellung davon, wie viel Sie speichern.
Altern und Körperfettwerte von Frauen
Erwarten Sie für alle 10 Jahre, die Sie älter als 20 Jahre sind, dass Sie auf natürliche Weise zwischen 1 und 3 Prozent Fett zunehmen. Wenn Sie also Körperfett-Diagramme lesen, erwarten Sie, dass Sie in den oberen Bereich des dargestellten Bereichs fallen.
Für eine Frau liegt ein gesundes Körperfett zwischen 14 und 30 Prozent. Wenn Sie mehr als 30 Prozent Fett tragen, sind Sie gesundheitlichen Risiken ausgesetzt. Eine 50-jährige Sportlerin kann zwischen 14 und 20 Prozent Fett verlieren. Eine gesunde 50-jährige Frau fällt in den Bereich von 21 bis 24 Prozent. und durchschnittliche Frauen liegen im Bereich von 25 bis 31 Prozent. Diese Bereiche werden vom American Council on Exercise für alle Altersgruppen festgelegt. Denken Sie also daran, dass Sie aufgrund Ihrer 50 Jahre möglicherweise am oberen Ende der einzelnen Bereiche liegen.
Messen Sie Ihr Körperfett
Der einfachste Weg, Körperfett zu messen, ist mit einer Körperfettskala. Wenn Sie darauf stehen, sendet es einen elektrischen Strom durch Ihren Körper, um den Prozentsatz von Fett gegenüber Magermasse abzuschätzen. Viele Fitnesscenter verfügen auch über Handversionen dieser Technologie. Die Ergebnisse können jedoch zweifelhaft sein, da sie weitgehend von Ihrem Flüssigkeitsgehalt abhängen.
Ein Fitnessprofi kann Ihr Körperfett auch mit Messschiebern an verschiedenen Stellen Ihres Körpers messen, z. B. an Trizeps, Oberschenkel und Taille. Diese Methode ist genauer, kann jedoch zu Benutzerfehlern führen.
Der Goldstandard der Körperfettanalyse umfasst das Wiegen unter Wasser und die Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie, bei der die Röntgentechnologie verwendet wird. Beide sind nur in einer klinischen Umgebung erhältlich und haben einen relativ hohen Preis.
Ändern Sie Ihren Körperfettanteil
Sie können sicher einen Verlust von etwa 1 Prozent Körperfett pro Monat anstreben. Verlieren Sie Körperfett, wenn Sie Gewicht verlieren, indem Sie ein Kaloriendefizit zwischen dem, was Sie konsumieren und dem, was Sie verbrennen, verursachen. Ein Defizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag führt zu einem Verlust von etwa 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Halten Sie Ihre Verlustrate relativ moderat, wenn Sie sich nur auf Körperfett konzentrieren. Zu schnelles Abnehmen wird Ihren Körper dazu ermutigen, sowohl Muskelmasse als auch Fett zu verlieren.
Krafttraining mindestens zweimal pro Woche fördert den Fettabbau bei Menschen jeden Alters, ist aber besonders wertvoll, wenn Sie älter werden. Eine 2010 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßiges Krafttraining Frauen nach der Menopause dabei half, Gewichtszunahme und negative Veränderungen ihrer Körperzusammensetzung zu vermeiden. Krafttraining hilft dabei, den natürlichen Verlust an Muskelmasse auszugleichen, der auch mit dem Alter auftritt. Planen Sie, jede wichtige Muskelgruppe - Hüften, Beine, Brust, Rücken, Arme, Schultern und Bauch - mit mindestens einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen einer bestimmten Übung zu trainieren. Verwenden Sie zunächst nur Ihr Körpergewicht. Wenn eine Reihe von 12 Wiederholungen möglich ist, fügen Sie Gewicht und zusätzliche Sätze hinzu.
Achten Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten darauf, dass Sie bei Bedarf ausreichend Protein aus mageren Quellen wie Fisch, Hühnchen ohne Haut, Eiern, magerem Fleisch und Molkenproteinpulver verwenden. Nehmen Sie in jeder der vier Sitzungen etwa 20 Gramm. Sie benötigen dieses Protein, um Ihre Krafttrainingsanstrengungen zu steigern und schlanke Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken.
