Die richtige Ernährung, die auf Sporternährung zugeschnitten ist, hilft dabei, die sportliche Leistung eines Ruderers zu maximieren. Das ist besonders wichtig für diejenigen, die an Wettkämpfen teilnehmen. Selbst wenn Sie nur zum Spaß rudern, hilft Ihnen ein ausgewogener Speiseplan dabei, gut auszusehen und sich gut zu fühlen. Ihr gesamter täglicher Kalorienbedarf basiert auf Ihrem Kalorienverbrauch und Ihren Gewichtsmanagementzielen.
Kalorien für Leistungssportler
Sie können beim Rudern eine erhebliche Anzahl von Kalorien verbrennen, weshalb Leistungssportler häufig einen hohen Kalorienbedarf haben. In nur 30 Minuten kräftigen Ruderns verbraucht eine 155-Pfund-Person laut Harvard Health Publications etwa 316 Kalorien. Konkurrierende männliche Ruderer benötigen möglicherweise mehr als 22, 7 Kalorien pro Pfund Körpergewicht täglich, während weibliche Sportler häufig 20 bis 23 Kalorien pro Pfund Körpergewicht täglich benötigen. Dies entspricht 4.086 Kalorien für einen 180-Pfund-Ruderer und 2.700 bis 3.105 Kalorien pro Tag für eine 135-Pfund-Rudererin.
Kalorien für Freizeitruderer
Mahlzeiten vor dem Training
Um die sportliche Leistung eines Ruderers zu maximieren, ist es ein Muss, eine nahrhafte Mahlzeit und einen Snack vor dem Training zu sich zu nehmen. Sports Dietitians Australia empfiehlt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit - wie Frühstücksflocken mit fettarmer Milch, ein englisches Muffin mit Marmelade oder Obst mit fettarmem Joghurt - zwei bis vier Stunden vor einem Wettkampf. Die St. Lawrence University empfiehlt, 30 bis 45 Minuten vor dem Training am frühen Morgen 100 bis 200 Kalorien zu sich zu nehmen - beispielsweise ein Energy Breakfast Bar, ein Sportgetränk, eine Banane oder einen Bagel.
Ernährung nach dem Training
Um sich richtig zu erholen, essen Sie einen kohlenhydrathaltigen Snack innerhalb einer Stunde und eine ausgewogene Mahlzeit innerhalb von zwei bis vier Stunden nach einem Ruderereignis. Snacks nach dem Training können Sportgetränke, Sandwiches, Obst- oder Müsliriegel enthalten, merkt Sports Dietitians Australia an. Die St. Lawrence University schlägt vor, 15 bis 20 Gramm Protein mit jeder kohlenhydrathaltigen kleinen Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit zu essen. Die proteinreiche Auswahl umfasst Joghurt, Hüttenkäse, Milch, Nüsse, Samen, Erdnussbutter, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Hühner- und Sojaprodukte.
