Wenn Sie ein Bodybuilder oder ein schwerer Lifter sind, möchten Sie vielleicht ein "aufgepumptes" Aussehen und Gefühl, wenn Sie im Fitnessstudio Gewichte heben. Wenn sich Ihre Muskeln mit Blut füllen, dehnen sie sich, um die zusätzliche Flüssigkeit aufzunehmen, sodass sie sich angespannt anfühlen und Sie größer aussehen. Die "Pumpe" verbessert auch Ihren Muskelaufbau.
Ein in einer Ausgabe des Strength and Conditioning Journal von 2014 veröffentlichter Artikel zeigte, dass die Pumpe mit der Zunahme der Muskelproteinsynthese korreliert, dem Prozess, durch den die Muskeln wachsen. Richtiges Training und Essen mit den richtigen Nährstoffen fördert den Pump.
Was ist die Pumpe?
Wenn ein Muskel unter Spannung steht, strömt Blut herein, um Nährstoffe und Sauerstoff bereitzustellen. Durch die zusätzliche Flüssigkeit sieht der Muskel nach dem Training 15 bis 30 Minuten lang größer oder aufgepumpt aus. Bodybuilder arbeiten daran, die Pumpe kurz vor dem Auftritt auf die Bühne zu bringen, damit die Muskeln so groß wie möglich aussehen. Die Pumpe bietet auch einen Endorphinschub für Menschen, die ernsthaft mit Gewichten trainieren.
Generieren Sie die Pumpe am Ende einer Sitzung mit schwerem Heben mit einer Reihe von Bewegungen mit geringerer Last und hoher Wiederholungszahl, die auf bestimmte Muskeln abzielen. Zum Beispiel helfen ein bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen von Bizeps-Locken, Brustfliegen, Klimmzügen und Trizeps-Rückschlägen dabei, Ihren Oberkörper am Ende einer Krafttrainingssitzung aufzupumpen.
Bewegungen, die ein aufgepumptes Aussehen fördern, umfassen seitliche Schultererhöhungen, Liegestütze, Beincurls und Trizepsdips. Machen Sie diese Übungen nacheinander, ohne Pause zwischen den Sätzen. Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze jeder Übung zu machen und Ihre Muskeln zu ermüden.
Lebensmittel, die die Stickoxidfreisetzung fördern
Ihr Körper setzt auf natürliche Weise Stickstoffmonoxid frei, wenn Sie Gewichte heben. Dies erleichtert die Durchblutung und die Erweiterung der Blutgefäße und trägt zur Förderung der Pumpe bei. Ihr Körper kann Stickstoffmonoxid über einen Weg freisetzen, der die Aminosäuren Arginin und Citrullin verwendet. Diese Aminosäuren ermöglichen es den Blutgefäßen der Muskeln, sich zu entspannen und zu erweitern, wodurch eine größere Menge an Blut und Flüssigkeit aufgenommen wird, um das aufgepumpte Aussehen zu fördern.
Um Ihre Fähigkeit, diesen Weg zu nutzen, zu stärken, sollten Sie mehr Lebensmittel einschließen, die den ganzen Tag über die Aminosäure Arginin enthalten, insbesondere in Mahlzeiten, die vor und nach dem Training eingenommen werden. Eine Studie, die in einer 2012 erschienenen Ausgabe von Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, zeigte, dass argininhaltige Nahrungsergänzungsmittel das Blutvolumen in den Muskeln erhöhen, die nach einem Krafttraining trainiert wurden.
Nüsse, insbesondere Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse, sind reich an Arginin. Schalentiere wie Garnelen und Krabben enthalten ebenfalls erhebliche Mengen dieser Aminosäure. Rotes Fleisch oder Eigelb sind Alternativen zu Schalentieren.
Ein anderer physiologischer Weg, über den Stickoxid freigesetzt wird, sind Nitrate. Lebensmittel, die natürlich vorkommende Nitrate enthalten, sind besonders hilfreich, wenn sie direkt nach dem Training eingenommen werden, um das Gefühl des Aufpumpens für etwa 45 Minuten zu verlängern. Rucola, Rüben, Rübensaft, Rhabarber und dunkle Schokolade - mit mindestens 72 Prozent Kakao - fördern eine höhere Stickoxidkonzentration im Blut.
Eine Studie von indonesischen Forschern aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Teilnehmer, die täglich 1 Unze dunkle Schokolade konsumierten, nach nur 15 Tagen einen höheren Stickoxidserumspiegel aufwiesen als Teilnehmer, die die gleiche Menge weiße Schokolade konsumierten.
Kohlenhydratnahrung und die Muskelpumpe
Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training trägt außerdem zu einem vollen, gepumpten Aussehen bei, das durch eine erhöhte Durchblutung hervorgerufen wird. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, die dann als Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert wird. Zusammen mit diesem Glykogen speichert der Körper eine kleine Menge Wasser - damit die Muskeln voll und voll aussehen.
Hochwertige Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten, geben Ihnen die Energie, die Sie benötigen, aber sie setzen sie langsam frei, sodass sie während Ihres gesamten Trainings anhalten. Eine kleine Portion Protein liefert zusammen mit den Kohlenhydraten frühzeitig essentielle Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen. Vor dem Training eine gebackene weiße oder süße Kartoffel mit einem Ei, einer Portion braunem Reis, ein paar Unzen Huhn auf Vollkornbrot mit etwas Erdnussbutter oder etwas Thunfischsalat.
Hochraffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und reiner Zucker werden zu schnell verdaut, um einen lang anhaltenden Pump zu fördern. Sie geben Ihren Muskeln sofort Energie, aber Ihr Körper kann nicht alle Kohlenhydrate gleichzeitig verbrauchen. Die zusätzlichen Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert, was nicht zu einem schnittigen, aufgepumpten Körper beiträgt.
Wasser und Molke für das Muskelwachstum
Der Konsum von Molkenprotein nach einem Krafttraining hilft den Muskeln, sich zu reparieren und zu erholen. Ein in einer 2010 erschienenen Ausgabe von Nutrition and Metabolism veröffentlichter Artikel kam zu dem Schluss, dass Molkenprotein die Muskelproteinsynthese fördert sowie möglicherweise die Genesung beschleunigt und Schmerzen verringert. Molke liefert möglicherweise nicht die unmittelbare Pumpe nach dem Training, fördert jedoch das langfristige Muskelwachstum.
Die Wasseraufnahme spielt auch eine Rolle bei der Muskelpumpe. Wenn Sie ausreichend hydratisiert sind, fließt das Blut schneller und kann zu den beanspruchten Muskeln fließen, um die Pumpe zu erzeugen. Verteilen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme über den Tag, und trinken Sie rund um die Zeit Ihres Trainings 32 Unzen Wasser.
