Bei den meisten alltäglichen Übungen sind Ihre Hüft- und Rückenmuskulatur wie stille Partner, die Ihre Arbeit leise erledigen, ohne jemals eine Sternabrechnung zu erhalten. Aber wenn sie steif und eng werden, werden Sie es schnell bemerken - und die möglichen Ursachen können geradezu paradox erscheinen.
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Häufige Ursachen für angespannte Hüft- und Rückenmuskeln sind Verletzungen, zu wenig Aktivität, zu viel Aktivität und muskuläre Ungleichgewichte.
Ursachen der Dichtheit
Einige der offensichtlichsten Ursachen für Muskelverspannungen in Ihren Hüften und im unteren Rückenbereich sind akute Verletzungen - wie z. B. Muskelverspannungen - oder einfache Schmerzen, wenn Sie mehr Sport treiben, als Ihr Körper verkraften könnte. Wenn beides der Fall ist, können Sie wahrscheinlich sogar zurückdenken und herausfinden, wann die Belastung aufgetreten ist oder Schmerzen aufgetreten sind.
Achten Sie jedoch darauf: Nicht alle Schmerzen im unteren Rückenbereich, die sich wie verspannte Muskeln anfühlen, sind tatsächlich auf Muskelstörungen zurückzuführen. MedlinePlus listet einige der potenziell schwerwiegenden Verletzungen auf, die Rückenschmerzen und Beschwerden verursachen können, darunter Kompressionsfrakturen, Krebs sowie Bandscheibenbrüche oder Bandscheibenvorfälle.
Wenn sich etwas an Ihrem Rücken "aus" anfühlt und Sie eine wahrscheinliche Ursache nicht feststellen können oder die Symptome bei angemessener Behandlung nicht nachlassen, ist es immer am besten, auf Nummer sicher zu gehen und einen Arzt zur Diagnose aufzusuchen.
Wenn Sie akute Verletzungen und Schmerzen ausschließen, sind zwei weitere häufige Ursachen für verspannte Hüft- und Rückenmuskulatur chronische Inaktivität - was in der heutigen meist sitzenden, sitzenden Lebensweise sehr häufig vorkommt - oder ironischerweise zu viel Aktivität bis zu dem Punkt, an dem Sie Ich bin still und wund.
Betrachten Sie das muskuläre Ungleichgewicht
Sie können auch mit angespannten Hüftbeugern und Rückenmuskeln aufgrund eines muskulären Ungleichgewichts enden. Ihre Skelettmuskeln arbeiten im Allgemeinen in entgegengesetzten Paaren oder Gruppen an einem bestimmten Gelenk: Um dies erheblich zu vereinfachen, stellen Sie sich Ihre Muskeln als Riemenscheiben vor, die das Gelenk in verschiedene Richtungen bewegen. Eine Riemenscheibe führt dazu, dass sich das Gelenk vorwärts bewegt, während die gegenüberliegende Riemenscheibe es wieder in Position zieht - oder umgekehrt.
Wenn eine dieser Riemenscheiben viel stärker als die andere ist, kann dies zu allen möglichen kaskadierenden Beschwerden und Ungleichgewichten im gesamten Körper führen. Die Art und Weise, wie Ihre Hüftbeuger und die unteren Rückenmuskeln am Becken anhaften, macht sie besonders anfällig dafür: Wenn Ihre Hüftbeuger im Vergleich zu ihren gegenüberliegenden Muskeln, den Gesäßmuskeln, zu eng (oder zu stark) sind, ist es wahrscheinlich, dass Ihre unteren Rückenmuskeln dies tun am Ende auch angespannt - und umgekehrt, wenn Ihre unteren Rückenmuskeln im Vergleich zu Ihren Bauchmuskeln zu angespannt sind.
Aber häufig sind es die Hüftbeuger, bei denen Ihre Intervention beginnen muss. Warum sie beschuldigen? Dies liegt daran, dass einige beliebte Bauchmuskelübungen, wie z. B. hängende Beinheben und vollständige Sit-ups, tatsächlich verkleidete Hüftbeugetrainings sind. Daher ist es üblich, diesen Muskel übermäßig zu entwickeln, der sich auch verkürzt, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen. ohne zu merken, was du dir antust.
Was du tun kannst
Aktiv zu bleiben ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Hüft- und Rückenverspannungen vorzubeugen - solange die Dauer und Intensität Ihrer Aktivität Ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht. Wenn Ihre Muskelverspannungen auf eine Verletzung zurückzuführen sind, werden Sie von Ihrem medizinischen Betreuungsteam beraten, wie und wann Sie wieder Sport treiben sollten.
Wenn diese Enge jedoch darauf zurückzuführen ist, dass sie unbeweglich ist, oder wenn sie auf eine Übertreibung zurückzuführen ist, ist die Antwort einfach: Stehen Sie auf und bewegen Sie sich. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Training schrittweise. Die Idee ist, Ihren Körper herauszufordern, weiterzumachen, aber nicht bis zur Verletzung. Sie können dazu beitragen, die Rückkehr dieser verspannten Muskeln zu verhindern, indem Sie ein angemessenes Muskelgleichgewicht aufbauen und gezielte Dehnungen des unteren Rückens und der Hüfte durchführen.
Muskelgleichgewicht aufbauen
Es ist gut, alle wichtigen Muskelgruppen regelmäßig zu stärken - tatsächlich empfiehlt es das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste -, aber wenn Sie muskuläre Ungleichgewichte in Ihrem Unterkörper entwickelt haben, kann das Hinzufügen einiger gezielter Übungen hilfreich sein.
Einige der Übungen, die helfen könnten, das Gleichgewicht angesichts eines muskulären Ungleichgewichts im Unterkörper wiederherzustellen, umfassen:
- Kernübungen wie Planken und Crunches, um die angespannten Muskeln des unteren Rückens und die angespannten Hüftbeuger auszugleichen.
- Kniesehnen- und Gesäßübungen wie Gesäßbrücken, Kniebeugen und Kniesehnenlocken, um Ihre engen Hüftbeuger auszugleichen.
Unterer Rücken und Hüftstrecken
Was ist das Gegenteil von einem engen, schwachen Muskel? Ein starker, flexibler Muskel - auch wenn Sie sanfte Kräftigungsübungen in Angriff nehmen, kombinieren Sie diese mit Dehnübungen für übermäßig straffe Muskeln.
Halten Sie jede dieser Dehnungen des unteren Rückens und der Hüfte mindestens 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mehrmals auf jeder Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie sich bis zur Spannung dehnen, nicht bis zum Schmerz. Diese Strecken sollen sich gut anfühlen, nicht verletzt.
1. Hip Flexor Stretch
Diese Dehnung zielt auf die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften ab.
- Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand, eines Stuhls oder eines anderen stabilen Geräts, an dem Sie sich bei Bedarf festhalten können, um das Gleichgewicht zu halten.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und machen Sie beide Beine weich, so dass sie sich an den Knien etwas beugen.
- Stellen Sie sich vor, Ihr Becken ist ein Eimer Wasser, und versuchen Sie, es nach hinten zu kippen, als würden Sie sanft Wasser aus Ihrem Körper gießen. Dies sollte eine Dehnung über die Vorderseite Ihrer linken Hüfte erzeugen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
2. Dehnung des unteren Rückens: Plan A.
Diese Dehnung zielt auf Ihren unteren Rücken ab.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, einen Teppichboden oder sogar ins Bett. Beugen Sie beide Knie und stellen Sie Ihre Füße auf die Matte / den Boden / das Bett.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig in Richtung Brust, um eine sanfte Dehnung des unteren und unteren Rückens zu erzielen.
- Lassen Sie das Bein los, stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Wenn Sie dies bequem tun können, können Sie auch beide Knie gleichzeitig in Richtung Brust ziehen, um eine etwas tiefere Dehnung zu erzielen.
3. Dehnung des unteren Rückens: Plan B.
Wenn Sie mit der anderen Dehnung des unteren Rückens nicht vertraut sind oder das Gefühl haben, dass sie nicht effektiv ist, probieren Sie diese Variante mit einem aufblasbaren Gymnastikball oder Stabilitätsball aus.
- Positionieren Sie den Ball zwischen zwei Stühlen oder bei Bedarf an einer Wand, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.
- Drapiere dich über den Ball auf deinem Bauch.
- Atme aus und stelle dir vor, wie du schlaff wirst, während du dich in der sanften Dehnung entspannst.
Trinkgeld
Nehmen Sie leicht Anpassungen an Ihrer Position auf dem Ball vor, um die Dehnung zu fördern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht abrollen.
