Es ist schwer, im Fitnessstudio Zugang zu allen Arten von Fitnessgeräten zu bekommen, die Ihr Herz begehrt, von Ellipsentrainern bis zu freien Gewichten und Geräten. Wenn Sie nach einer kompakten, tragbaren und erschwinglichen Alternative suchen, ist Krafttraining mit Widerstandsbändern eine praktikable Option. Schließlich können Sie die gesamte Ausrüstung auf Reisen nicht mitnehmen und sie passt wahrscheinlich nicht in Ihr Haus. Widerstandsbänder hingegen sind leicht und leicht zu bewegen.
Trinkgeld
Krafttraining mit Widerstandsbändern ist sehr praktisch und effektiv, besonders wenn Sie viel unterwegs sind. Es gibt jedoch einige Einschränkungen.
Vorteile und Einschränkungen
Es gibt viel zu lieben, wenn Sie Ihr Krafttraining mit Widerstandsbändern absolvieren: Sie sind so klein und leicht, dass Sie sie auf Reisen mitnehmen und in einer Schublade zu Hause aufbewahren können. Sie sind auch viel günstiger als der Kauf eigener Kraftgeräte. Wenn Sie online bestellen, können Sie sie an Sie versenden lassen, ohne einen Arm und ein Bein zu bezahlen (im Gegensatz zu Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells).
Vor diesem Hintergrund weisen elastische Widerstandsbänder bestimmte Einschränkungen auf. Einer der größten ist der Widerstand, den sie leisten. Selbst die schwersten Bänder können sich nicht mit dem Widerstand messen, den Sie von großen Hanteln, Hanteln oder Kettlebells erwarten können.
Wenn Sie ein ernsthafter Lifter sind, fordern Sie Widerstandsbänder allein möglicherweise nicht genug heraus, um Fortschritte zu erzielen. Und während Sie fast jede Hantel und einige Langhantelübungen mit elastischen Widerstandsbändern nachahmen können, können Sie sie im Allgemeinen nicht zum Nachahmen von Kraftübungen oder Kettlebell-Bewegungen verwenden. Einige wenige Trainingsgeräte sind jedoch so anfängerfreundlich wie elastische Widerstandsbänder.
Elastische Widerstandsbänder können viel durchhalten, aber sie werden schließlich zusammenbrechen. Überprüfen Sie Ihre Geräte immer vor jedem Gebrauch und ziehen Sie sie aus, wenn Anzeichen von Rissen, Brüchen oder offensichtlichem Ausbleichen vorliegen - was zu einem überraschenden (bestenfalls) oder schädlichen (schlimmstenfalls) Bruch führen kann.
Widerstandsband Workouts für Anfänger
Wenn Sie gerade erst mit elastischen Widerstandsbändern beginnen, ist hier Ihr allgemeiner Plan: Versuchen Sie, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren und mindestens ein oder zwei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen für jede Übung durchzuführen. Geben Sie jeder Muskelgruppe mindestens einen ganzen Tag Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie sie wieder trainieren.
Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Wählen Sie aus jeder der folgenden Kategorien mindestens eine Übung aus.
1. Bandübungen für den Rücken
Zug 1: Elastic Band Pulldowns
Elastic Band Pulldowns trainieren alle wichtigen Zugmuskeln Ihres Rückens und Ihrer Arme.
- Halten Sie beide Enden des elastischen Widerstandsbandes in einer Hand. Verwenden Sie einen Schaumstoffanker, um den Mittelpunkt des Bandes über der Oberseite einer Tür zu halten, oder binden Sie einen Knoten in der Mitte des Bandes und schließen Sie den Knoten oben in der Türöffnung.
- Knie dich zur Tür, halte deine Brust hoch und raus und strecke deine Arme nach oben. Stellen Sie Ihren Griff so ein, dass das Gummiband bei gestreckten Armen leicht gespannt ist.
- Ziehen Sie Ihre Arme vor sich nach unten und lassen Sie Ihre Ellbogen den Weg weisen. Schließen Sie die Wiederholung ab, indem Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Zug 2: Sitzreihen
Sie können Ihre elastischen Widerstandsbänder auch für sitzende Reihen verwenden, die auch die Zugmuskeln in Ihrem Rücken und Ihren Armen trainieren.
- Setzen Sie sich auf den Boden, eine Yogamatte oder sogar Ihr Bett. Jede bequeme, flache Oberfläche reicht aus.
- Strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus und legen Sie das Übungsband um Ihre Füße. Stellen Sie sicher, dass das Band vollständig gesichert ist. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, um mit voll ausgestreckten Beinen aufrecht zu sitzen, können Sie Ihre Beine an den Knien leicht beugen.
- Setzen Sie sich gerade hin und strecken Sie beide Arme nach vorne, wobei Sie jedes Ende des Widerstandsbandes mit einer Hand greifen. Das Band sollte leicht gespannt sein, wenn Sie die Arme ausstrecken.
- Ziehen Sie beide Enden des Bandes zurück in Richtung Ihres Nabels und halten Sie Ihre Hände und Ellbogen nah an Ihrem Körper.
- Halten Sie an, wenn Ihre Ellbogen die Ebene Ihres Torsos brechen, und kehren Sie mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
2. Band Workout für Ihre Brust
Zug 1: Widerstandsband-Brustpresse
Um die wichtigsten Druckmuskeln in Brust, Trizeps und Schultern zu trainieren, sollten Sie Ihre Widerstandsbänder verwenden, um die Bewegung einer Brustpressung nachzuahmen:
- Wickeln Sie das Band knapp unterhalb der Schulterhöhe um Ihren Rücken. Jedes Ende der Band sollte unter einer Achsel herauskommen.
- Fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes und beugen Sie die Arme. Die Ellbogen sind knapp unter der Schulterhöhe zur Seite gehoben. Halten Sie Ihre Hände gerade vor Ihren Ellbogen und passen Sie Ihren Griff an, bis das Band eine leichte Spannung aufweist.
- Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Hände direkt vor sich aus; Ihre geraden Arme sollten direkt vor Ihren Schultern enden.
- Beuge deine Arme und kehre mit einer sanften, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 2: Push-Ups für das Widerstandsband
Wenn Ihre Brust, Ihr Trizeps und Ihre Schultern bereits stark sind, stellen Sie sich der Herausforderung , Liegestützen ein Widerstandsband hinzuzufügen:
- Nehmen Sie die Liegestütze-Position ein, die auf Ihren Händen und Zehen balanciert ist und Ihren Körper von Kopf bis Fuß zeigt.
- Legen Sie ein Widerstandsband über Ihre Schultern, sodass die Enden unter Ihren Achseln hervorstehen, und stecken Sie jedes Ende des Bandes sicher unter jede Ihrer Hände.
- Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich in die "Ab" -Position des Push-Ups. Stellen Sie dann das Band unter Ihren Händen so ein, dass in dieser Position eine leichte Spannung entsteht. Nur die richtige Bandspannung zu erreichen, kann ein Workout für sich sein.
- Strecken Sie Ihre Arme, um sie in die "obere" Position des Liegestützes zurückzudrücken und sich gegen den Widerstand des Bandes zu bewegen. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
Trinkgeld
Sie können Ihre Widerstandsbänder auch für andere Arm- und Schulterübungen verwenden, z. B. Bizeps-Locken, Trizeps-Rückschläge, Front-Raises und Lateral-Raises.
3. Widerstandsbandübungen für Beine
Zug 1: Widerstandsbandkniebeugen
Kniebeugen eignen sich fast perfekt als Unterkörperübung. Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie ohne zusätzlichen Widerstand daran, die Kniebeuge zu nageln. Sobald Sie für eine größere Herausforderung bereit sind, ist es Zeit, die Widerstandsbänder hinzuzufügen.
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und stecken Sie den Mittelteil des Widerstandsbandes sicher unter beide Füße.
- Halten Sie ein Ende des Widerstandsbandes in jeder Hand. Strecken Sie Ihre Hände gerade nach unten an Ihren Seiten.
- Lassen Sie sich in die Hocke sinken - denken Sie an Hüften zurück, Brust hoch, Rücken flach - und passen Sie das Band an, bis in der Position "unten" eine leichte Spannung auftritt.
- Stellen Sie sich gegen den Widerstand der Band und sinken Sie dann in die "Ab" -Position zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Zug 1: Statische Band Ausfallschritte
Nicht jede Lungenvariante eignet sich gut für elastische Widerstandsbänder, aber statische Ausfallschritte können effektiv sein und zielen auf jeden Muskel in Ihrem Unterkörper. Das heißt, Sie sollten zuerst die Longierform ohne Widerstandsbänder üben und die Widerstandsbänder erst hinzufügen, wenn Sie mit Ihrer Form vertraut und bereit für die zusätzliche Herausforderung sind.
- Halten Sie ein Ende des Widerstandsbandes in jeder Hand und stecken Sie den Mittelpunkt des Bandes mit einem Fuß fest auf den Boden.
- Treten Sie mit Ihrem freien Bein zurück und beugen Sie beide Knie, um sich in eine Longe-Position zu senken.
- Überprüfen Sie Ihre Form: Ihr hinteres Knie sollte sich unter Ihren Hüften befinden, und Ihr vorderes Knie sollte sich über Ihren Zehen befinden und nicht über diese hinausragen.
- Beuge deine Ellbogen und hebe deine Hände zu deinen Schultern. Passen Sie Ihren Griff am Widerstandsband an, bis in dieser Position, der "Ab" -Position Ihrer Longe, eine leichte Spannung anliegt.
- Drücken Sie mit beiden Beinen ab, um wieder gerade zu stehen, und bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach oben, um den anderen Fuß zu treffen. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und die Hände vor Ihren Schultern, um die Spannung auf dem Band aufrechtzuerhalten.
- Treten Sie mit demselben Bein zurück und beugen Sie beide Knie erneut. Senken Sie sich zurück in die Longe, um eine Wiederholung durchzuführen.
Wie immer, wenn Sie eine einseitige Übung wie diese machen, denken Sie daran, die Beine zu wechseln und einen vollständigen Satz auch auf der anderen Seite zu machen.
