Bulking oder Muskelaufbau ist ein Ziel vieler Bodybuilder. Um Muskeln aufzubauen, folgen Sie einem Kraft- und Aerobic-Training - lassen Sie ausreichend Zeit für Ruhe und Erholung - und nehmen Sie eine Diät ein, die das Muskelwachstum unterstützt. Während traditionelle Bulking-Diäten erhebliche Mengen an Protein in Form von Hühnchen, magerem Steak und Thunfisch enthalten, können Sie sich auch auf einen veganen Plan konzentrieren. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel wann enthalten sein müssen, können Sie Ihre Ziele erreichen.
Protein in der veganen Ernährung
Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie mehr Protein als die durchschnittliche Person. Protein unterstützt die Muskelsynthese, -reparatur und -regeneration. Anstelle der für die meisten Erwachsenen empfohlenen 0, 8 g Protein pro kg Körpergewicht benötigen Kraftsportler laut einer 2017 von der International Society for Sports Nutrition veröffentlichten Studie fast 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Dies bedeutet, wenn Sie 91 kg wiegen, benötigen Sie täglich etwa 180 g Protein. Sie sollten auch darauf abzielen, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten für Energie und gesunde ungesättigte Fette für Kalorien, Hormonproduktion und Vitaminabsorption zu konsumieren. Eine vegane Ernährung, die zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 30 Prozent aus Eiweiß und zu 20 Prozent aus Fett besteht, kann Ihnen dabei helfen, sich zu sammeln.
Kalorienreiche vegane Lebensmittel
Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, um sich zu vermehren. Es mag herausfordernd erscheinen, da viele vegane Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse kalorienarm sind. Wenn Sie jedoch genügend kalorienreiche vegane Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Pflanzenöle und Sojaprodukte hinzufügen und sechs bis acht Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, finden Sie genügend Kalorien, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Wenn Sie jedoch einfach die Kalorien ohne Bewegung erhöhen, werden Sie Fett gewinnen. Das Muskelaufbau erfordert Krafttraining zusammen mit der erhöhten Kalorienaufnahme. Mithilfe eines Online-Rechners können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Größe und Zielen. Fügen Sie dieser Zahl weitere 250 bis 500 gesunde Kalorien hinzu, um an Masse zu gewinnen.
Vegane Lebensmittelauswahl
Vegane Proteinauswahl für eine reichhaltige Ernährung umfasst getrocknete Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Tofu, Quinoa und Hanfpulver. Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und stärkehaltiges Gemüse liefern Kalorien und Nährstoffe. Fette in Nüssen, Leinsamenöl, Hummus, Erdnussbutter und Avocados sind hauptsächlich ungesättigt. Sie können auch mit Seetang-, Seitan- und veganen Energieriegeln und Proteinpulvern experimentieren.
Veganer Bulking-Speiseplan
Ein kalorienreicher, veganer Bulk-Speiseplan könnte mit einem Fruchtsmoothie aus Saft, Beeren und Hanfproteinpulver sowie Vollkornbrot mit Hummus und einer Schüssel Haferflocken beginnen. Probieren Sie für einen Snack am Vormittag einen rohen, veganen Energieriegel zusammen mit getrockneten Früchten und gemischten Nüssen. Zum Mittagessen können Sie eine große Portion Tofu mit Quinoa, geröstetem Gemüse und Olivenöl genießen. Eine Mahlzeit am Nachmittag kann aus Nussbutter auf einem Bagel mit frischem Obst bestehen. Genießen Sie zum Abendessen eine Schüssel Linsensuppe, gefolgt von einem Burrito aus einer großen Vollkornmehl-Tortilla, schwarzen Bohnen, Avocado und braunem Reis. Vor dem Schlafengehen einen Snack mit frischer Ananas und Sojajoghurt.
