In der Vergangenheit trugen Nahrungsfette einen scharlachroten Buchstaben, weil sie "ungesund" waren. Obwohl der übermäßige Verzehr bestimmter Fettsorten sich negativ auf Ihren Lipidspiegel auswirken kann, spielt Fett eine wesentliche Rolle für Ihre Gesundheit. Das Institute of Medicine empfiehlt, 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen. Ziel ist es, den größten Teil dieser Menge aus ungesättigten Quellen zu gewinnen, die aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten bestehen. Diese "guten Fette" kommen Ihrer Gesundheit zugute.
Nutzen für die Gesundheit
Entsprechende Mengen an ungesättigten Fettsäuren versorgen Ihren Körper mit essentiellen Nährstoffen, damit er richtig funktioniert. Einfach ungesättigte Fette oder MUFAs fördern einen gesunden Cholesterinspiegel, liefern bestimmte Nährstoffe wie Vitamin E und helfen Ihrem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Neben mehrfach ungesättigten Fetten liefern MUFAs essentielle Fette, die eine Rolle beim gesunden Sehen, bei der Funktion des Nervensystems, der Gehirnentwicklung, der neurologischen Funktion und der kardiovaskulären Gesundheit spielen.
Verrückt werden
Trockene und geröstete Nüsse liefern eine reichhaltige Quelle für einfach ungesättigte Fette. Nüsse sind eine konzentrierte Quelle von Kalorien, also essen Sie sie in den entsprechenden Portionen. Eine Handvoll reicht weit. Wenn Sie mehr MUFA in Ihrer Ernährung haben möchten, probieren Sie Mandeln, Macadamia, Pekannüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Pistazien, Pinienkerne und Erdnüsse - technisch als Hülsenfrucht klassifiziert.
Alles darüber säen
Samen liefern eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette und sind vielseitig einsetzbar. Sie können Joghurt Samen für einen Snack hinzufügen, sie auf einen Salat streuen, sie zu einer Mischung hinzufügen oder sie alleine genießen. Die reichsten Quellen sind Sesam, Kürbis und Kürbiskerne. Andere zu versuchende Samen sind Sonnenblumen, gemahlener Leinsamen, Mohn, Chiasamen und Quinoa. Die beiden letzteren dienen als Körner.
Öl Check
Die Verwendung gesunder Öle ist ein weiterer Weg, um mehr einfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können einfach ungesättigte Öle verwenden, um Marinaden zuzubereiten, Salate anstelle der traditionellen Salatsauce zu beträufeln und Fleisch und Fisch vor dem Grillen oder Backen zu bestreichen. Nuss- und Samenöle liefern eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette. Einige gängige Optionen sind Leinsamenöl, geröstetes Mandelöl, geröstetes Erdnussöl und geröstetes Cashewöl. Diese Öle haben einen gerösteten, nussigen, zarten Geschmack und passen gut zu einer Vielzahl von Gerichten. Zum Beispiel passt Erdnussöl gut zu Thai-Pfannengerichten.
Andere Nahrung
Viele Lebensmittel enthalten eine Mischung aus mehreren Arten von Fetten. Neben Nüssen, Samen und Ölen enthalten einige andere Lebensmittel einfach ungesättigte Fette. Diese Lebensmittel umfassen Avocado, Geflügel, Kalbfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Ente, Eier, Gans, Rindfleisch, Oliven und dunkle Schokolade. Genießen Sie dunkle Schokolade in Maßen. Eine 1-Unze-Portion dunkler Schokolade enthält ungefähr 5 Gramm gesättigtes Fett und ist eine konzentrierte Kalorienquelle. Wählen Sie dunkle Schokolade, die nicht viele zusätzliche Zutaten enthält, da diese dazu neigen, zusätzliche Kalorien und Fett hinzuzufügen. Bei der Auswahl von Fleisch sollten Sie mageres Fleisch wie Lende und Lende wählen, da bestimmte Stücke viel gesättigtes Fett enthalten.
