Wenn es darum geht, die Körpergröße zu erhöhen, können Sie wirklich nichts gegen die Größe Ihres Skeletts tun, aber Sie können etwas gegen Ihre Masse tun. Die Hauptsache, mit der Sie sich befassen müssen, ist, mehr Gewicht zu packen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen und die richtige Art von Übung zu machen.
Schritt 1
Berechnen Sie Ihre tägliche durchschnittliche Aufnahme und fügen Sie 500 Kalorien hinzu. Verwenden Sie eine Online-Ressource wie Calorie King, um Ihre Kalorien für einen ganzen Tag zu erfassen und Ihre durchschnittliche Aufnahme zu ermitteln. Behalten Sie den Überblick über alle Lebensmittel und Getränke, die Sie dabei konsumieren.
Schritt 2
Füllen Sie sich mit gesunden Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind. Nehmen Sie Nüsse, Samen, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Trockenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten viele gesunde Kalorien. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einfachem Zucker wie Pommes Frites, Fleischbällchen-Sandwiches, Donuts, Speck, Wurst und Eis.
Schritt 3
Verbrauchen Sie die Mahlzeiten den ganzen Tag über alle zwei bis drei Stunden, um Ihren Kalorienbedarf besser decken zu können. Fügen Sie jeder Mahlzeit, die Sie essen, eine Portion komplexer Kohlenhydrate und Proteine bei. Putenfilet mit Ofenkartoffel, gedünstetem Spargel und Apfel ist ein Beispiel für eine Mahlzeit.
Schritt 4
Fügen Sie Ihrer Diät flüssige Kalorien hinzu, um die Kalorienmenge zu steigern. Vermeiden Sie Soda, verarbeiteten Fruchtsaft, Dessertkaffee und gesüßten Tee. Diese Getränke enthalten alle leere Kalorien. Halten Sie sich an fettarme Milch, Sojamilch, natürlichen Fruchtsaft und Sportgetränke.
Schritt 5
Bereiten Sie einen Smoothie mit gesunden Zutaten für einen kalorienreichen Mahlzeitenersatz zu. Verwenden Sie Zutaten wie Sojamilch, Saft, Erdnussbutter, Proteinpulver, frisches oder gefrorenes Obst, Joghurt und Honig. Mischen Sie den Smoothie in einem Mixer und nehmen Sie ihn zu jeder Tageszeit für eine schnelle Mahlzeit zu sich.
Schritt 6
Führen Sie mehrgelenkige Gewichtheberübungen durch, bei denen mehr als ein Muskel gleichzeitig trainiert wird. Durch diese Übungen fördern Sie nicht nur die Muskelmasse, sondern steigern auch die Stärke und Dichte Ihrer Knochen. Machen Sie Übungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken, beugte Reihen, Dips, Ausfallschritte und Kreuzheben. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um nur acht bis 12 Wiederholungen zu ermöglichen. Streben Sie vier oder fünf Sätze an und trainieren Sie alle drei Tage.
