Widerstandsbänder bieten Ihnen eine schlagarme Lösung für das Krafttraining und sind in vielen Fällen genauso effektiv wie herkömmliche Methoden zum Gewichtheben. Die Bands haben einen Popularitätboom erlebt, der weit über die Verwendung in Physiotherapie-Büros hinausgeht.
Erste Schritte mit Widerstandsbändern
Das Schöne am Widerstandsbandtraining ist die Einfachheit der Ausrüstung. Die Übungen erfordern immer noch eine hervorragende Form, um die Bänder effektiv zu machen, aber die Bänder selbst sind tragbar, leicht und bieten ein Mittel zum Krafttraining mit geringen Auswirkungen. Der Einstieg ist einfach; Die Bänder sind weit verbreitet und einfach zu einem viel günstigeren Preis als sperrige Kraftgeräte zu kaufen.
Traditionell wurden Resistenzbänder in Verbindung mit Physiotherapie verwendet, um Kraft aufzubauen und die Rehabilitation nach Verletzungen zu unterstützen. Die Methode mit geringen Auswirkungen ist nützlich, um sich von einer Verletzung zu erholen, funktioniert aber auch gut in Ihrem täglichen Training.
Viele der verwendeten Übungen sind bei Bändern genauso effektiv wie bei Gewichten. Squat-basierte Übungen sind die Ausnahme von dieser Regel, und Gewichte bleiben laut einer Studie, die in der September 2017-Ausgabe des European Journal of Sport Science veröffentlicht wurde, für hochintensive Übungen effektiver.
Der Einstieg in die Bands erfordert eine grundlegende Einschätzung Ihres aktuellen Zustands und Ihrer Trainingsziele. Dies erleichtert die Bandauswahl, da sie in verschiedenen Stilen mit unterschiedlichem Widerstand erhältlich sind. Das Training mit geringer Intensität für die Wartung verwendet zum Beispiel einen Satz von Bändern mit niedrigerem Widerstand als ein Regime zum Aufbau von Kraft mit hoher Intensität.
Welchen Typ soll man wählen?
Das tatsächliche Design der Bänder variiert, wobei einige als großartige Allzweckwerkzeuge fungieren und andere spezifischer sind. Wenn Sie beispielsweise die besten Gesäßbänder wünschen, eignet sich ein Fit-Loop- oder Ringmodell am besten, um sich auf Ihren Unterkörper und Ihre Gesäßregion zu konzentrieren.
Die klassischen Therapiestile haben keine Griffe und sind ideal für leichte Trainingsroutinen mit geringem Einfluss. Das No-Handle-Design bietet zwar Flexibilität bei der Verwendung der Bänder, diese Modelle werden jedoch am häufigsten für Reha-Übungen verwendet.
Fit-Loop-Modelle sind wie ein großes Gummiband und lassen sich laut dem Gesundheitssystem der Mayo Clinic gut in Unterkörperübungen integrieren. Ringwiderstandsmodelle eignen sich auch hervorragend für den Unterkörper und sind mit einer Kette von Ringen ausgestattet, um dem Benutzer Anpassungen und Abstände zu erleichtern.
Ober- und Ganzkörpertraining verwenden am häufigsten die Modelle 8, Clip Tube und Fit Tube. Die Abbildung 8 hat an jedem Ende einen Griff, mit dem verschiedene Übungen ausgeführt werden können, und das Band selbst ist relativ kurz. Das Cliprohr ist ein flexibles System mit Griffen, an denen ein Ring angebracht ist. Die Bänder werden am Ring befestigt, sodass der Widerstand und die Größe leicht geändert werden können. Die Passrohrmodelle sind ähnlich, aber der Griff ist fest angebracht.
Die Clip-Tube-Modelle bieten die größte Flexibilität für Ganzkörpertraining, stellt ACE Fitness fest. Das austauschbare Design macht sie sehr begehrenswert und viele werden als Paket mit Schulungsressourcen verkauft.
Farbcodierte Systeme
Nachdem Sie den besten Bandstil für Ihr Training ermittelt haben, sind die Widerstandsstufen die nächste Überlegungsebene. Die Clip-Tube-Modelle sind schön, weil Sie ein Set mit unterschiedlichem Widerstand kaufen können. Fit Tube- und Fit Loop-Bänder werden häufig auch in farbcodierten Sets geliefert.
Die Farbcodierung zeigt den Widerstandsgrad nach Schwierigkeitsgrad. Jede Marke hat ihre eigene Unterscheidung, aber die meisten sind in die Kategorien niedriger, mittlerer und hoher Beständigkeit unterteilt. Der hohe Widerstand ist viel enger und erfordert mehr Energie, um das Band zu dehnen. Die niedrigen und mittleren Werte sind ideal für milde Übungen und höhere Wiederholungszahlen, während der hohe Widerstand verwendet wird, um beim Aufbau von Muskelmasse stärker zu drücken.
Anders als bei der Verwendung von Gewichten ist es nicht möglich, den exakten Widerstand zu messen, und jeder Schwierigkeitsgrad ist relativ zum Benutzer und zum Bewegungsbereich. Die beste Methode, um festzustellen, welches Widerstandsniveau wirklich Versuch und Irrtum ist. Beginnen Sie mit dem Lichtwiderstand und arbeiten Sie schrittweise bis zum mittleren und hohen Niveau, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
Strukturieren Sie Ihre Workouts
Die Anzahl der Übungen für Widerstandsbänder scheint endlos zu sein. Die Strukturierung von Workouts erfolgt häufig durch Konzentration auf bestimmte Muskelgruppen oder durch einen Ganzkörperansatz. Das gezielte Arbeiten an Armen und Oberkörper erfolgt beispielsweise mit gängigen Übungen wie Bizeps-Locken, Bankdrücken und Trizeps-Extensions.
Zu den Widerstandsbandübungen für Beine und Gesäß gehören Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Wadenheben aus der stehenden Position. Verschiedene Beinheben aus sitzender und liegender Position sind auch für das Unterkörpertraining mit Widerstandsbändern üblich.
Das Befolgen eines vorhandenen Bandtrainingsystems ist ein großartiger Ansatz, da Sie einen Zeitplan mit bestimmten Workouts und Wiederholungen einhalten. Wie bei den meisten Trainingsprogrammen ist Abwechslung der Schlüssel für die Ganzkörperfitness. Wechseln Sie durch verschiedene Regime und ändern Sie die Routine häufig, um Ihren gesamten Körper zu trainieren. Wechseln Sie zwischen hohen Wiederholungen und niedrigem Widerstand für Ton und niedrigen Wiederholungen mit hohem Widerstand für Masse.
Machen Sie Ihre Bands zuletzt
Die letzte Überlegung für ein Widerstandsband-Trainingsprogramm ist die Wartung der Ausrüstung. Das System erfordert viel weniger Aufwand als Gewichte und Maschinen mit beweglichen Teilen, aber ein paar grundlegende Schritte sorgen dafür, dass Ihre Bänder sehr lange halten.
Halten Sie das Material von Chemikalien fern. Dazu gehört die Reinigung mit Bleichmittel, wodurch die Kunststoffelemente zerstört werden und Ihre Bänder spröde werden können. Vermeiden Sie auch chlorierte Pools. Wischen Sie sie einfach mit einem trockenen oder feuchten Handtuch ab, um sie zu reinigen, und hängen Sie sie nach schweißtreibenden Trainingseinheiten zum Trocknen auf. Die Wartung ist sehr einfach.
Sonnenlicht ist auch ein Killerelement für Widerstandsbänder. Trainieren Sie nach Möglichkeit in oder unter einer schattigen Abdeckung und bewahren Sie die Bänder im Innenbereich und vor direkter Sonneneinstrahlung auf. Wie bei Chemikalien kann die Sonne Bänder schnell spröde machen und sie verlieren ihre Widerstandsfähigkeit.
Hängen Sie sie entweder an einen kühlen, trockenen Ort oder packen Sie sie bei Nichtgebrauch in Ihre Sporttasche. Sie reisen gut und eignen sich hervorragend für Workouts auf der Straße. Bewahren Sie sie einfach auf. - Lassen Sie sie nicht an einem Ort wie dem Armaturenbrett Ihres Fahrzeugs liegen, da sie sonst Sonnenlicht und extremer Hitze ausgesetzt sind, die das Material beschädigen können. Unter dem Sitz oder in einem Hotelzimmer ist eine bessere Wahl zum Schutz des Materials.
