Die Schwangerschaft verändert Ihren Körper über 40 Wochen allmählich vollständig. Ihre Bänder und Gelenke werden flexibler, Ihr Schwerpunkt ändert sich, Ihre Organe verschieben sich, wenn Ihr Baby wächst, und Ihre Bauchmuskeln werden gedehnt, um Platz für Ihr Baby zu schaffen. Sobald Sie liefern, dauert es einige Zeit, bis sich Ihr Körper wieder verändert. Frauen möchten, dass ihr Magen sofort wieder so wird, wie sie waren, aber es kostet Zeit und Mühe. Das Tonen eines schlaffen Magens nach der Schwangerschaft erfordert ein konsequentes Cardio- und Abdominaltraining, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 1
Führen Sie jeden zweiten Tag Herz-Kreislauf-Übungen durch, wenn Sie nach der Entbindung beginnen. Bauen Sie bis zu fünf bis sieben Tage Cardio pro Woche auf, um signifikantes Körperfett zu verlieren, oder drei bis fünf Tage pro Woche für einen moderaten Fettabbau, so das American College of Sports Medicine.
Schritt 2
Wählen Sie Aktivitäten mit geringen Auswirkungen, um Ihren Körper wieder in Bewegung zu bringen. Versuchen Sie zu schwimmen, zu Fuß, mit dem Fahrrad oder mit dem Ellipsentrainer. Wenn Sie starke Übungen wie Joggen während Ihrer Schwangerschaft durchgeführt haben, sollte es kein Problem sein, nach der Entbindung mit einem OK des Arztes fortzufahren.
Schritt 3
Beginnen Sie mit 20 bis 30 Minuten Training pro Sitzung. Bauen Sie schrittweise bis zu 30 bis 60 Minuten auf, um einen signifikanten Fettabbau sowie einen erhöhten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen. Halten Sie die Intensität moderat bis hoch, damit Ihre Sitzung eine Herausforderung darstellt und Sie Kalorien verbrennen, um Fett auf Ihrem Bauch zu reduzieren.
Schritt 4
Notieren Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihrem Notizbuch. Detailaktivität, Häufigkeit, Dauer und Intensität. Passen Sie Ihr Training an, wenn Sie fit werden.
Schritt 5
Führen Sie transversale Bauch- oder TvA-Übungen durch, um die tiefe Bauchschicht zu stärken. Der TvA unterstützt Ihre Wirbelsäule und glättet Ihren Magen.
Schritt 6
Legen Sie sich auf Ihre Trainingsmatte, um die TvA in Rückenlage auszuhöhlen. Ihre Knie sind gebeugt und Ihre Füße sind flach auf der Matte, 12 bis 18 Zoll von Ihrem Gesäß entfernt. Ihre Arme ruhen an Ihren Seiten und Ihre Schultern sind entspannt. Atme tief ein und aus, um dich zu entspannen. Beim Einatmen sollte sich Ihr Magen bis zur Decke drücken und beim Ausatmen einziehen.
Schritt 7
Spannen Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Beckenbodenmuskulatur an und führen Sie einen Kegel durch. Dies sind die Muskeln, die Sie straffen, um nicht mehr zu urinieren. Ziehen Sie gleichzeitig Ihren Bauch fest und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, ohne die Hüften oder die Wirbelsäule zu bewegen. Einatmen und entspannen. Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal.
Schritt 8
Versuchen Sie einzuatmen, ohne die Kontraktion in Bauch und Becken zu lösen. Dies erfordert Übung, lassen Sie sich also nicht entmutigen. Nehmen Sie acht bis 12 Ein- / Ausatmungen vor, ohne Ihren TvA freizugeben.
Schritt 9
Fügen Sie langsame Beinbewegungen hinzu, um die TvA noch mehr herauszufordern. Halten Sie Ihre Wirbelsäule ruhig, während sich Bauch und Beckenboden zusammenziehen, während Sie langsam mit den Füßen marschieren.
Schritt 10
Trainieren Sie jeden zweiten Tag Ihren Rectus Abdominus, Obliques und TvA, um zu beginnen. Bauen Sie nach und nach auf, damit Sie Ihre Bauchmuskeln jeden Tag trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen, so der American Council on Exercise. Führen Sie verschiedene Übungen für jeweils ungefähr fünf Minuten durch.
Schritt 11
Schließen Sie Bauchmuskelübungen ein, die Ihren Mittelteil herausfordern und effektiv sind. Der Kapitänsstuhl, Fahrradmanöver, Gymnastikball-Crunch und Reverse-Crunches rekrutieren mehr Muskelfasern als ein Basis-Crunch und führen zu besseren Ergebnissen.
Schritt 12
Halten Sie Ihren TvA während aller Bauchmuskelübungen aktiv und straff, um die Bauchmuskeln zu glätten. Verlangsamen Sie die Bewegungen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie von einer Übung müde sind, fahren Sie mit der nächsten fort.
Schritt 13
Notieren Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihrem Notizbuch. Detaillierte Übungen, Wiederholungen, Zeitaufwand und die Herausforderung jedes Trainings.
Dinge, die du brauchen wirst
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Herz-Kreislauf-Trainingsgeräte
Trainingsmatte
Trinkgeld
Erhöhen Sie schrittweise die Dauer und Häufigkeit Ihres Trainings. Konzentrieren Sie sich auf Form und Qualität der Bewegungen über die Anzahl der Wiederholungen. Wechseln Sie das Training alle vier bis sechs Wochen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Ändern Sie Ihre Ernährung, wenn Sie viel überschüssiges Körperfett verlieren müssen. Trinken Sie jeden Tag mindestens 64 Unzen Wasser.
Warnung
Trainieren Sie nicht ohne die Genehmigung Ihres Arztes. Zwingen Sie sich nicht zum Sport, wenn Sie erschöpft sind. Unterbrechen Sie sofort das Training, wenn Sie Schmerzen, Schwindel, Benommenheit oder Blutungen verspüren. Beginnen Sie nicht mit der maximalen Menge an Bewegung und versuchen Sie nicht, Ihre Ergebnisse zu beschleunigen.
