Möchten Sie sich mit weniger Essen satter fühlen? Sie können eine skeptische Braue erheben und denken, nicht ein anderes Gewichtsverlust-Gimmick . Aber wenn Sie schlau sind, wie und was Sie essen, können Sie weniger Kalorien konsumieren - ohne sich zu stark einzuschränken oder zu benachteiligen - und fühlen sich trotzdem zufrieden.
Egal, ob Sie auf Ihr Gewicht achten oder nur versuchen, einen Essenskater in den Ferien zu vermeiden, diese gesunden Tipps von Chelsea Oarr, RD, CDN, einem Ernährungsberater bei The NY Nutrition Group, werden Ihnen dabei helfen, Ihren Appetit zu zügeln und gleichzeitig Ihr Bauchgeräusch in Schach zu halten.
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1. Verlangsamen
Wenn Sie zu schnell essen, hat Ihr Körper nicht genügend Zeit, um zu erkennen, dass Sie sich satt fühlen. "Wenn Sie Ihr Essen über einen längeren Zeitraum verlangsamen und kauen, sendet der Darm eine Reihe von Signalen an das Gehirn, die auf Sättigung hinweisen", sagt Oarr.
Wenn sich Ihr Bauch mit Flüssigkeiten und Nahrungsmitteln füllt, werden Rezeptoren im Magen aktiviert und Leptin, das Sättigungshormon, wird freigesetzt. Laut Oarr kommuniziert Leptin dann mit anderen Neurotransmittern und Hormonen (wie Dopamin und Cholecystetein), um ein Gefühl von Vergnügen und Fülle hervorzurufen.
Das wegnehmen? Dieser Vorgang benötigt einige Zeit. Geben Sie sich also 20 Minuten Zeit, bevor Sie nach Sekunden greifen, damit Ihr Gehirn und Ihr Bauch auf die gleiche Seite gelangen.
2. Trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser
"Es ist sehr verbreitet, Dehydration als Hunger zu empfinden", sagt Oarr.
Wenn Sie sich ausgehungert fühlen, trinken Sie zuerst ein Glas Wasser, um Ihren Appetit nicht zu verwirren. Wenn Sie dies vor einer Mahlzeit tun, fühlen Sie sich auch voller: Da Wasser Platz in Ihrem Magen einnimmt, löst es Dehnungsrezeptoren aus, die dann Signale an das Gehirn senden, dass Sie gestopft sind, sagt Oarr.
Mit anderen Worten, mit all dem Raum, den H20 in Ihrem Bauch einnimmt, werden Sie eine geringere Menge an Essen brauchen, um sich zufrieden zu fühlen.
3. Mit Beilagensalaten sättigen
In ähnlicher Weise haben Gemüse ein hohes Wasservolumen, daher ist es eine großartige Möglichkeit, Gemüse auf den Teller zu werfen, um das Völlegefühl zu steigern und das Überessen zu kontrollieren. Und da Gemüse kalorienarm ist, müssen Sie nicht an Portionen sparen. Tatsächlich belegen Untersuchungen, dass die Kombination Ihrer Mahlzeit mit einer nährstoffreichen Seite wie einem Salat laut Oarr zu einer Reduzierung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme führt.
Außerdem enthalten Gemüse viele Ballaststoffe. Und wenn es darum geht, sich mit weniger Nahrung satter zu fühlen, sind Ballaststoffe Ihr Freund. Das liegt daran, dass es langsam verdaut, Ihren Blutzuckerspiegel ausgleicht und Ihren Appetit unter Kontrolle hält, sagt Oarr.
Für eine zusätzliche Faserfixierung mischen Sie Ihr Grün mit Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.
4. Holen Sie sich genug Schlaf
Hast du gemerkt, dass du nach einer erholsamen Nacht Lust auf etwas Süßes hast? Schlaf ist die Zeit Ihres Körpers, sich zurückzusetzen und neue Energie zu tanken, und wenn Sie nicht genug Qualitätszucker fangen, dürsten Sie eher nach einfachem Zucker für sofortige Energie, sagt Oarr. Das Problem? Sobald Sie diesen Donut verschlingen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel - und bald danach stürzt er ab, sodass Sie sich nach noch kalorienreicheren Süßigkeiten mit Nährstoffmangel sehnen.
Wenn Sie also die empfohlenen sieben Stunden pro Nacht nicht auf das Kissen schlagen können, machen Sie eine halbstündige Pause. Laut einer Studie im März 2015 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) kann bereits ein 30-minütiges Nickerchen dazu beitragen, die Auswirkungen eines unruhigen Nachtschlafes umzukehren.
"Ablenkungen wie das Fernsehen können zu sinnlosem Essen führen und wiederum zu übermäßigem Genuss."
5. Mahlzeiten mit Protein verpacken
Wie Ballaststoffe dauert die Verdauung von Eiweiß länger und verbraucht mehr Energie als raffinierte Kohlenhydrate. Das ist der Grund, warum es Ihren Bauch glücklich macht und den Hunger abhält.
Um sich satt zu fühlen, sollten Sie Ihren Teller zum Frühstück, Mittag- und Abendessen mit magerem Eiweiß füllen. Mit viel Eiweiß und wenig Kalorien sind energiearme Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, fettfreie Milchprodukte, Eiweiß und Hülsenfrüchte laut der Mayo-Klinik die gesündesten Optionen.
6. Begrenzen Sie die Ablenkungen
Aufmerksames Essen ist der Schlüssel, damit Sie sich satt fühlen. "Ablenkungen wie das Fernsehen können zu sinnlosem Essen führen und wiederum zu übermäßigem Genuss", sagt Oarr.
Für den Anfang nicht auf Essen vor der Röhre nosh. Wenn Sie zu beschäftigt mit Netflix sind, können Sie leicht die Hinweise Ihres Körpers übersehen, dass Sie keinen Hunger mehr haben.
Achten Sie stattdessen auf den Geschmack und die Konsistenz Ihrer Speisen und probieren Sie jeden Bissen. Wenn Sie wirklich jeden Bissen genießen, fühlen Sie sich zufrieden und werden es weniger wahrscheinlich übertreiben.
Oarr ermutigt Sie außerdem, die Hälfte Ihrer Mahlzeit abzubrechen und Ihren Hunger auf einer Skala von 1 bis 10 einzuschätzen (1 bedeutet, dass Sie ausgehungert sind, 10 bedeutet, überfüllt und unangenehm). "Ihr Ziel sollte es sein, mit dem Essen um sieben aufzuhören, wo Sie sich gerade richtig satt fühlen, aber noch etwas Platz für Ihre nächste Mahlzeit haben", sagt Oarr.
