Wenn Sie eine neue Übungsroutine beginnen, möchten Sie unbedingt die gesundheitlichen Vorteile nutzen. Die Zeit, die Ihr Körper benötigt, um sich an die Übung anzupassen, hängt von einigen Faktoren ab. Wie Sie die Variablen Intensität, Dauer und Frequenz zusammen mit Ihrem derzeitigen Fitnesslevel manipulieren, wirkt sich auf die Zeit aus, die Ihr Körper benötigt, um sich anzupassen.
Intensitätsstufen
Im Allgemeinen wird Ihr Körper die physiologischen Vorteile umso schneller erfahren, je intensiver Ihre Routine ist. Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren sind am effektivsten, wenn Sie die Trainingsintensität auf 60 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz einstellen. In den Richtlinien der National Strength and Conditioning Association heißt es, dass Sie die Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer durch eine Reihe von sechs bis 15 Wiederholungen für bis zu drei oder mehr Sätze pro Übung verbessern können. Die Menge an Gewicht, die Sie für jede Übung sicher heben können, sollte 60 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Hebekapazität für eine Wiederholung entsprechen. Beginnen Sie mit niedrigeren Intensitäten und erhöhen Sie die Mengen schrittweise, während Sie fortschreiten. Sie sollten in zwei bis drei Monaten beginnen, physiologische Veränderungen zu bemerken.
Dauer
Wie lange Sie in jeder Sitzung eine Übung durchführen, wirkt sich auch auf den Zeitrahmen aus, in dem Sie eine Verbesserung feststellen. Führen Sie 30 bis 45 Minuten pro Sitzung Herz-Kreislauf-Übungen durch, um physiologische Veränderungen zu stimulieren. Zuwächse im Zusammenhang mit Krafttraining hängen davon ab, wie viele verschiedene Körperteile Sie herausfordern möchten. Im Allgemeinen sollten Sie die Hauptmuskelgruppen der Beine, des Rumpfes, des Rumpfes und der Arme mit zwei Übungen pro Körperteil ansprechen. Eine abgerundete Sitzung sollte ungefähr 30 Minuten dauern. Innerhalb von zwei bis drei Monaten harter Arbeit werden Sie eine Auswirkung auf Ihre Gesundheit feststellen.
Häufigkeit der Aktivität
Die endgültige Trainingsvariable der Häufigkeit oder der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche beeinflusst auch die Geschwindigkeit, mit der sich Ihr Körper an das Training anpasst. Das American College of Sports Medicine empfiehlt vier- bis fünfmal pro Woche Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen, während für Erholungsphasen zwei bis drei Tage verwendet werden. Mit zwei bis drei Sitzungen pro Woche können beachtliche Muskelkraftzuwächse aus einem Krafttraining erzielt werden. Zunächst sollten Sie nach drei bis sechs Wochen nach Beginn eines Programms positive physiologische Gewinne feststellen. Im Laufe von weiteren sechs bis sieben Wochen sollten Sie mehr Anpassungen sehen.
Ihr Ausgangspunkt
Ihre anfängliche Fitness und Ihre Vertrautheit mit der Durchführung einer neuen Übungsroutine beeinflussen Ihren Fortschritt. Wenn Sie eine geringe Fitness haben, werden Sie in relativ kurzer Zeit von drei bis sechs Wochen Verbesserungen feststellen. Im Gegensatz dazu kann der gut konditionierte Athlet jahrelanges Training benötigen, um ein optimales Leistungsniveau in seinem Sport oder seiner Aktivität zu erreichen. Ihre anfängliche Fähigkeitsstufe bei einer neuen Aktivität wirkt sich auch auf die Dauer der Anpassung aus. Wenn Sie für Ihre Übung neue motorische Fähigkeiten erlernen müssen, verlängert sich die Zeit, um diese zu meistern und Ergebnisse zu sehen, z. B. das Erlernen neuer Schwimmbewegungen für ein Training im Pool.
Zeit sich anzupassen
Insgesamt sollten Sie innerhalb der ersten drei bis sechs Wochen nach einem neuen Trainingsprogramm positive Anzeichen einer Anpassung feststellen, mit zusätzlichen physiologischen Gewinnen nach drei bis sechs Monaten Training. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
