Der erste Schritt zum Aufbau stärkerer Beinmuskeln besteht darin, Ihr Grundfitnessniveau festzulegen, damit Sie daran arbeiten können, es zu verbessern. Wenn Sie Ihre Beinkraft bestimmen möchten, können Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um Ihre aktuelle Beinkraft zu messen. Probieren Sie eine Kombination von Tests aus, um ein umfassendes Bild Ihrer aktuellen Muskelausdauer zu erhalten.
Neben der Bestimmung Ihrer Beinkraft sollten Sie auch die Flexibilität und das Gleichgewicht Ihrer Beine testen. Sobald Sie alle diese Informationen haben, können Sie einen Plan erstellen, der alle drei Maße der körperlichen Fitness verbessert.
Einbeinige Hocke
Die einbeinige Hocke dient der doppelten Aufgabe - Sie können dieses Manöver nicht nur ausführen, um Ihre Beine zu stärken, sondern auch um Ihre aktuelle individuelle Beinkraft zu bestimmen. Es wird auch versteckte Schwächen in Ihren Knien, Gesäßmuskeln, Hüftadduktoren und Waden entlarven.
Anleitung: Heben Sie im Stehen Ihren linken Fuß vom Boden ab und halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Hocken Sie so weit wie möglich auf Ihrem rechten Bein, während Sie das linke Bein vom Boden fernhalten. Wiederholen und dann die Kniebeuge an Ihrem linken Bein ausführen.
One-Rep-Max Back Squat
Der Back Squat Test misst die maximale Menge an Gewicht, die Sie einmal hocken können. Führen Sie vor Beginn des Tests eine 5- bis 10-minütige Aufwärmphase durch, die aus einer leichten Herz-Kreislauf-Aktivität besteht, damit Ihre Muskeln für die für die Übung erforderliche Arbeit bereit sind.
Anleitung: Um den Test abzuschließen, beginnen Sie mit 10 Wiederholungen der Kniebeuge ohne Gewicht und ruhen Sie sich dann 60 Minuten aus. Führen Sie anschließend drei bis fünf Wiederholungen mit einem Gewicht durch, mit dem Sie sechs Wiederholungen nicht ausführen können, und ruhen Sie sich dann 2 Minuten lang aus. Fügen Sie Gewicht hinzu und machen Sie zwei bis drei Wiederholungen, gefolgt von einer 3-minütigen Pause. Fügen Sie mehr Gewicht hinzu und versuchen Sie, eine einzelne Wiederholung durchzuführen. Wenn Sie erfolgreich sind, ruhen Sie sich 3 Minuten aus, fügen Sie dann Gewicht hinzu und versuchen Sie es erneut. Setzen Sie diese Methode fort, bis Sie keine einzige Wiederholung mehr durchführen können.
Wandsitz
Der Wandsitz misst Ihre isometrische Beinkraft oder die Fähigkeit Ihrer Beine, eine Kontraktion im Laufe der Zeit zu halten.
How-To: Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und schieben Sie Ihre Füße etwa 30 cm vor sich heraus. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Legen Sie Ihre Hände nicht auf die Knie.
Eine Punktzahl von ausgezeichnet geht an Männer, die länger als 100 Sekunden dauern können, und an Frauen, die länger als 60 Sekunden dauern können. Gute Ergebnisse gehen an Männer mit einer Dauer von 75 bis 100 Sekunden und an Frauen mit einer Dauer von 45 bis 60 Sekunden. Die Durchschnittswerte gehen an Männer mit einer Dauer von 50 bis 75 Sekunden und an Frauen mit einer Dauer von 35 bis 45 Sekunden. Männer mit 50 oder weniger Punkten und Frauen mit 35 oder weniger Punkten gelten als unterdurchschnittlich.
