Wenn alles gesagt und getan ist, kommt es beim Abnehmen auf ein Zahlenspiel an. Sie können nicht in zwei Monaten ohne Kaloriendefizit abnehmen, aber Sie können ein Defizit durch Ernährung, Bewegung oder eine Kombination aus beiden verursachen. Verwenden Sie einen Kalorien-Tracker, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen im Allgemeinen, nicht mehr als 2 Pfund pro Woche durch Ernährung und Bewegung abzunehmen.
Trinkgeld
Fünf bis 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche zu trainieren und eine gesunde Ernährung zu befolgen, die die Kalorien in Schach hält, sind Schlüsselelemente eines Programms, um in zwei Monaten Gewicht zu verlieren.
Laut MyPlate ist eine Rate von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche möglicherweise realistischer, wenn Sie nur Sport treiben, um Gewichtsverlust zu erzielen. Da 1 Pfund 3.500 Kalorien entspricht, müssen Sie ein tägliches Defizit von 250 bis 500 Kalorien schaffen, um Ihr Ziel zu erreichen. Das Ergebnis wird der Verlust von 2 bis 4 Pfund pro Monat sein. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, gibt es fünf Arten von Übungen, die Sie dorthin bringen.
1. Bewegen Sie sich mit Cardio
Nehmen Sie an den meisten Tagen an moderaten Herz-Kreislauf-Übungen teil, um Kalorien zu verbrennen. Ein guter Weg, um ein gutes Cardio-Tempo aufrechtzuerhalten, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sprechen, aber nicht singen können. Zum Beispiel kann eine 155-Pfund-Person in 30 Minuten mäßiger Intensität 335 Kalorien verbrennen, indem sie auf einem Ellipsentrainer tritt, 260 Kalorien durch Rudern oder Fahrradfahren und 223 Kalorien durch Training auf einem Treppensteiger.
2. Verbrennen Sie mehr Kalorien mit HIIT
Verwandeln Sie zwei Ihrer Herz-Kreislauf-Workouts in hochintensives Intervalltraining oder HIIT-Sitzungen, um Ihren Kalorienverbrauch in kürzester Zeit zu optimieren. Beschleunigen Sie eine Minute lang auf ein kräftiges Tempo und verlangsamen Sie dann zwei Minuten lang auf ein moderates Tempo.
Wechseln Sie die Intensitäten zunächst viermal ab. Wenn sich Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessert, arbeiten Sie sich bis zu acht bis zehn Intervallen vor. Halten Sie Ihre Sitzungen etwa 20 bis 40 Minuten lang, da Sie härter arbeiten und mehr Kalorien verbrennen.
3. Pumpen Sie Muskeln mit Gewichtheben auf
Führen Sie an zwei Tagen pro Woche ein Krafttraining durch. Eine 155-Pfund-Person kann während einer halbstündigen Krafttrainingseinheit etwa 223 Kalorien verbrennen. Darüber hinaus erhöht das Muskelgewebe, das Sie aufbauen, den Stoffwechsel Ihres Körpers im Ruhezustand, sodass Sie auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen.
Trainieren Sie alle wichtigen Muskeln mit Compound- und Kombinationsübungen, die die Muskelstimulation und den Kalorienverbrauch optimieren. Dazu gehören beispielsweise Bankdrücken, Liegestütze, Kniebeugen mit vorderen Erhöhungen, Step-ups mit Überkopfdrücken und Ausfallschritte mit seitlichen Erhöhungen.
4. Halten Sie das Interesse am Zirkeltraining aufrecht
Minimieren Sie den Rest zwischen den Krafttrainings, um das Training als Zirkeltraining zu nutzen, das Ihre Kalorienverbrennung optimiert und Ihnen hilft, in zwei Monaten durch Training Gewicht zu verlieren.
Bewegen Sie sich schnell von einer Übung zur nächsten, damit Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt. Führen Sie beispielsweise einen Satz Bankdrücken durch, gefolgt von einem Satz Ausfallschritte. Führen Sie dann eine Reihe von Crunches und eine Reihe von Dead Lifts durch. Führen Sie danach Kniebeugen und Liegestütze durch. Wiederholen Sie alle Übungen bis zu dreimal.
5. Mischen Sie es!
Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Abwechslung hinzu, damit Sie sich nicht mit Ihrem Training langweilen und Ihren Körper weiterhin herausfordern. Nehmen Sie an einem Kurs in Tanz, Yoga, Pilates oder Kickboxen teil oder nehmen Sie an einem Gruppensport teil. Anstatt immer Gewichtheber zu benutzen, verwenden Sie Übungsbänder, Hanteln oder Ihr Körpergewicht als Widerstand.
Das Essen kleinerer Mahlzeiten und das Ersetzen ungesunder, fetthaltiger Lebensmittel durch gesündere, kalorienarme Alternativen führt zu einem noch größeren Kaloriendefizit und ermöglicht es Ihnen, Ihr Training ein wenig zu vereinfachen und gleichzeitig in zwei Monaten durch Training Gewicht zu verlieren.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere wenn Sie einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben.
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