Protein ist ein essentieller Nährstoff für alle Altersgruppen, aber es ist besonders wichtig, mit zunehmendem Alter genug zu bekommen. Protein ist eine Backup-Energiequelle, wenn Kohlenhydrate und Fett nicht verfügbar sind. Es hilft bei der Reparatur von Haut und Geweben und verbessert die Skelettstärke. Bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie genug Protein erhalten, ohne über Bord zu gehen.
Grundlegende Empfehlung
Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine empfiehlt Männern über 50 Jahren, täglich mindestens 56 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Für Frauen in dieser Altersgruppe sind 46 Gramm pro Tag das Minimum. Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrem Gesundheitszustand kann dies jedoch zu viel oder zu wenig für Sie sein.
Mehr Protein bekommen
Berechnen Sie Ihren optimalen Proteinbedarf, um eine genauere Vorstellung von Ihren Bedürfnissen zu erhalten. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, unabhängig vom Alter. Forscher der Abteilung für Geriatrie der Universität von Arkansas stellten jedoch fest, dass das Überschreiten der RDA für Senioren besonders vorteilhaft ist. Wie in der Zeitschrift "Clinical Nutrition" aus dem Jahr 2008 veröffentlicht, stellten Forscher fest, dass 1, 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht die Gesundheit verbessern können. Diese höhere Empfehlung kann das Immunsystem stärken, die Wundheilung unterstützen, den Blutdruck kontrollieren und sogar Ihre Knochen so stark wie möglich halten.
Die Berechnung
Teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2, 2, um es in Kilogramm umzurechnen. Wenn Sie beispielsweise bei einem Gewicht von 150 Pfund oder 68 Kilogramm der empfohlenen Tagesdosis für Protein folgen, sollten Sie täglich 54, 5 Gramm Protein erhalten. Die höhere Empfehlung der Forscher der Universität von Arkansas von 1, 5 Gramm pro Kilogramm würde Ihre Aufnahme jedoch auf 102 Gramm erhöhen. Dies entspricht ungefähr 15 bis 20 Prozent Kalorien aus Protein.
Betrachten Sie die Quelle
Während mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Linsen, Bohnen und fettarme Milchprodukte zu den gesündesten proteinreichen Lebensmitteln gehören, sollten Sie andere Optionen in Betracht ziehen. Molkeprotein, ein Nebenprodukt von Milchprodukten, kann für ältere Erwachsene besonders vorteilhaft sein. Forscher der University of California Davis verglichen Soja mit Molkenprotein. Für ihre Studie mit gesunden Senioren, die 2010 in den "Annals of the New York Academy of Sciences" veröffentlicht wurde, erhielt eine Kontrollgruppe Sojazusätze, während einer Testgruppe Molke verabreicht wurde. Alle Teilnehmer erhielten einen Streptococcus pneumoniae-Impfstoff. Am Ende der achtwöchigen Studie hatte die Molkeproteingruppe eine höhere Immunantwort, was ihre Wahrscheinlichkeit, krank zu werden, verringerte. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, proteinreiche Lebensmittel zu kauen, oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Empfehlung zu erfüllen, können Sie davon profitieren, indem Sie Smoothies, Haferflocken oder Saft Molkenprotein hinzufügen.
