In der Welt des Bodybuildings sind Frauen und Männer oft nicht gleich vertreten. In Anbetracht der erheblichen Vorteile, die Frauen durch Hardcore-Gewichtheben erzielen können, ist diese Aktivität Teil Ihres Lebensstils.
Bodybuilding ist keine kleine Verpflichtung, aber es ist eine, die es wert ist, erkundet zu werden. Egal wie stark Sie sind, der Weg vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Bodybuilder wird mit Sicherheit lang und schweißtreibend. Glücklicherweise ist es von anderen gut getreten worden. Viele Richtlinien für das Bodybuilding am Anfang wurden gründlich getestet und gelten häufig für beide Geschlechter.
Trinkgeld
Beginnen Sie Ihre Bodybuilding-Reise mit grundlegenden Widerstandsübungen. Lernen Sie die richtige Form und steigern Sie dann schrittweise das Trainingsvolumen, die Intensität und die Dauer.
Bodybuilding-Training für Frauen: Die Vorteile
Frauen kennen Stereotypen nicht. Wenn es um Fitness geht, schreiben diese Stereotypen oft vor, dass Frauen sich auf Cardio konzentrieren und weniger trainieren sollten, anstatt die übergroße Ästhetik eines Bodybuilders zu verfolgen.
Eine Studie, die an 180 Männern und Frauen durchgeführt und in der Juni-Ausgabe 2014 des International Journal of Liberal Arts and Social Science veröffentlicht wurde, bestätigt diese Verallgemeinerung. Forscher haben herausgefunden, dass Frauen häufiger als Männer angeben, dass Gewichtsverlust und Muskelaufbau ihre Fitnessmotivatoren waren.
Da professionelles Bodybuilding bei Frauen immer mehr an Bedeutung gewinnt und Geschlechtsnormen außerhalb des Fitnessstudios immer mehr verschwimmen, kann man nur hoffen, dass sich die strengeren geschlechtsspezifischen Fitnessmotivationen auflösen - andernfalls könnten einige Frauen auf eine armlange Liste solider körperlicher Aktivitäten verzichten Fitnessvorteile. Wenn es um die Vielzahl von Fitnessvorteilen geht, die aus dem Bodybuilding resultieren, werden Frauen von der Kerngrundlage dieser Aktivität in hohem Maße profitieren: dem Heben von Gewichten.
Laut der weltmeisterlichen Holzfällersportlerin und Fitnessdirektorin Shana Verstegen über den American Council on Exercise gehören zu diesen Vorteilen:
- Erhöhte Knochendichte. Die durch das Krafttraining angeregte Zugbewegung stimuliert das Knochenwachstum und hilft, den Verlust an Knochendichte bei Frauen nach der Menopause auszugleichen und die Knochendichte insgesamt zu erhöhen. Die Bedeutung kann hier kaum übertrieben werden, da die International Osteoporosis Foundation berichtet, dass 200 Millionen Frauen weltweit von dieser Krankheit betroffen sind.
- Schnellerer Stoffwechsel, einschließlich einer höheren Stoffwechselrate im Ruhezustand, was bedeutet, dass Ihr Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.
- Stärkere Knie. Da Frauen von Natur aus ein breiteres Becken als Männer haben, trifft der Femur in einem größeren Winkel auf die Tibia, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) erhöht. Bodybuilding-Klassiker wie Kniebeugen und Ausfallschritte stärken die Hüfte, stützen die Knie und verringern das Risiko.
- Verbesserte Mobilität, Haltung und Gleichgewicht. Die Kombination aus verbesserter Knochendichte, stärkeren Hüften und Beinen und erhöhter Oberkörperkraft führt zu diesen Vorteilen, die auch dazu beitragen können, Rücken- und Schulterverletzungen vorzubeugen.
- Bessere Laune. Frauen entwickeln doppelt so häufig wie Männer eine klinische Depression, aber das Heben von Gewichten hilft bei der Bekämpfung depressiver Stimmungen, da natürliche stimmungsfördernde Chemikalien wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin freigesetzt werden.
- Andere Verbesserungen der Lebensqualität, wie besserer Schlaf, gesteigertes Energieniveau und das Gefühl der Leistung und Kontrolle.
Starten Sie Ihr Regime
Bodybuilding spricht fortgeschrittene Gewichtheber an, da es sich darauf konzentriert, den Körper so zu formen, dass die körperliche Ästhetik über präzise geformte Muskeln betont wird. Jede Reise hat jedoch einen ersten Schritt, und für Anfänger von Bodybuildern ist dieser erste Schritt eine grundlegende Routine für das Krafttraining.
ExRx.net bietet ein allgemeines Trainingsprogramm für Gewichtheber, die gerade erst anfangen (das natürlich je nach Komfort und Rat Ihres Arztes oder Trainers geändert werden kann). Es wird durch Empfehlungen des American College of Sports Medicine unterstützt.
So wie die Übungen für alle Geschlechter gleich bleiben, folgt dieser Übungsplan den Trainingsprinzipien, die sowohl für Männer als auch für Frauen gelten. Hier ist die Trainingsroutine für das Starter-Krafttraining, die ExRx vorschlägt:
- Führen Sie mindestens acht bis zehn Übungen durch, bei denen die wichtigsten Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden beansprucht werden.
- Integrieren Sie sowohl konzentrische (Bewegungen, bei denen sich die Muskeln verkürzen) als auch exzentrische (Bewegungen, bei denen sich die Muskeln verlängern) Übungen in Ihre Routine.
- Führen Sie einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen für jede Übung durch.
- Behalten Sie Ihre Routine für mindestens zwei Tage pro Woche bei.
In der Reihenfolge arbeiten Sie größere Muskelgruppen vor kleineren. Denken Sie daran, die spezifischen Anweisungen für jede Bewegung genau zu befolgen und immer den gesamten Bewegungsbereich zu verwenden. Gewöhnen Sie sich an, diese Gewichte kontrolliert zu heben und ein normales Atemmuster zu üben, wobei Sie bei Anstrengung ausatmen. ExRx empfiehlt außerdem, das Training vor allem zu Beginn auf etwa eine Stunde zu beschränken.
Fortsetzung Ihres Regimes
Auf mittlerem Niveau empfiehlt ExRx zwei bis drei Trainingstage pro Woche oder vier bis fünf Tage für fortgeschrittene Lifter. An diesem Punkt betreten Sie das Gebiet des Bodybuildings.
Schließlich werden Sie feststellen, dass Sie mit Ihren Startgewichtslasten und Wiederholungen keine so genannte Willensermüdung erleben werden - den Punkt, an dem Ihre Muskeln keine Wiederholungen mehr mit perfekter Form ausführen können. Wenn Sie sich mehr auf diese Bodybuilding-Pumpe konzentrieren, sollten Sie Ihr Wiederholungsmaximum (RM) erhöhen. Als Faustregel gilt, dass Sie Ihre RM-Last in Schritten von 2 bis 10 Prozent erhöhen sollten.
Auf der mittleren Ebene - wenn Sie mit dem Anfangsprogramm völlig vertraut sind - können Sie diese Pumpe auch verfolgen, indem Sie mehr Gewicht auf schweres Heben legen. Konzentrieren Sie sich bei schweren Liften auf einen RM von maximal ein bis sechs Wiederholungen anstatt auf acht bis 12, und lassen Sie zwischen den Sätzen eine Ruhezeit von mindestens drei Minuten.
Bodybuilding Diät Empfehlungen
Beim Bodybuilding geht es nicht nur darum, schwere Gewichte zu heben. Frauen und Männer müssen strenge Diäten befolgen, um effektiv mit oder ohne Nahrungsergänzungsmittel aufzublähen. Wenn die Häufigkeit und das Volumen Ihres Gewichthebens zunehmen, werden Sie sich auf Muskelzuwächse konzentrieren - aber ohne die richtige Ernährung werden Sie diese Zuwächse nicht erzielen. Eine Diät spielt eine Schlüsselrolle bei der Erreichung der ästhetischen Ziele des Bodybuildings wie Symmetrie und Vaskularität.
Die "Bulking" -Phase des Bodybuildings, die sich auf das Wachsen der Muskelgröße konzentriert, hängt stark von proteinreichen Nahrungsmitteln, Kalorien und Kohlenhydraten ab. Auf diese Phase folgt eine Verfeinerungsphase, die sich mit der Muskelsymmetrie befasst. Schließlich zielt die Schneidephase, die normalerweise etwa zwei bis vier Monate vor einem Bodybuilding-Wettbewerb beginnt, auf Schlankheit ab. Seine Aufgabe ist es, die Muskeldefinition hervorzuheben und gleichzeitig den Muskelverlust zu minimieren.
Laut Sports Dietitians Australia sind Gewichtszunahmen von etwa 0, 5 bis 1 Pfund pro Woche während der Bulk-Phase realistisch zu erwarten (Fehler am unteren Ende für Anfänger). Höhere Energieaufnahmen tragen zur Aufrechterhaltung eines intensiven Trainings bei, sodass ein Überschuss von 400 bis 500 Kalorien empfohlen wird - zusätzlich zu den 2.400 Kalorien pro Tag für aktive Frauen im Alter von 26 bis 30 Jahren, die in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfohlen werden.
Neben Kalorien vervollständigen Kohlenhydrate und Eiweiß das Bodybuilding-Trifecta. Wenn Sie vor dem Training hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte aufladen, können Sie Ihre Ziele erreichen.
Eine tägliche Einnahme von etwa 1 bis 1, 5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht fördert das Muskelwachstum und die Muskelreparatur. Streben Sie bei jeder Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Protein an, wenn Sie sich ansammeln, und verteilen Sie etwas Protein und Kohlenhydrate für Snacks und Mahlzeiten zur Regeneration.
Wählen Sie hochwertiges Protein wie mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte und Eier. Veganer können sich für Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und pflanzliche Proteinpulver entscheiden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug von diesem Nährstoff in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, ziehen Sie die Verwendung von Protein-Shakes in Betracht. Molke, Hanf, Reis, Rindfleisch, Soja und Erbsenproteinpulver sind alle eine gute Wahl.
Eine Meta-Analyse von über 200 Studien, die in der Mai 2014-Ausgabe des Journals der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlicht wurde, enthält auch einige Bodybuilding-Empfehlungen.
Wie die Forscher feststellen, kann eine tägliche Proteinaufnahme von 2, 3 bis 3, 1 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse und eine tägliche Aufnahme von 15 bis 30 Prozent aller Kalorien aus Fett, der Rest aus Kohlenhydraten, zur Maximierung der Muskelretention beitragen. Als Nahrungsergänzungsmittel empfehlen sie bewährte Grundnahrungsmittel wie Kreatinmonohydrat, Koffein und Beta-Alanin.
Bodybuilding für Frauen: Weitere Tipps
Die National Association for Sports Medicine (NASM) bietet einige Überlegungen, die anfängliche Bodybuilderinnen berücksichtigen möchten. Diese drehen sich um die für den weiblichen Körper spezifischen physiologischen Eigenschaften.
Neben dem breiteren Becken und dem breiteren Winkel am Knie, dem sogenannten Q-Winkel, haben Frauen im Vergleich zu Männern normalerweise kleinere Knochen, Bänder und Muskelfasern. Ebenso neigen Männer dazu, breitere Schultern und mehr Oberkörpermuskelmasse zu haben. Diese Unterschiede führen dazu, dass Frauen nicht nur an den Knien, sondern auch an den Schultern ein erhöhtes Risiko für Verletzungen im Zusammenhang mit Krafttraining haben.
Angesichts der Tatsache, wie viel schweres Heben für das Bodybuilding erforderlich ist, ist es für Frauen besonders wichtig, bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Sprungübungen die richtige Form zu verwenden. Wenn Sie sich beispielsweise mit Kniebeugen mit Körpergewicht vor gewichteten Kniebeugen vertraut machen, kann dies das Verletzungsrisiko verringern.
Um die Stabilität der Wirbelsäule im Bereich des Schulterblattes zu verbessern, üben Sie neben dem Krafttraining Kernübungen, die dazu beitragen können, die Wahrscheinlichkeit von Schulterverletzungen zu verringern.
Das NASM gibt auch Aufschluss darüber, wie der weibliche Körper auf bioenergetischer Ebene arbeitet. Da Frauen bei manchen Sportarten weniger Glukose als Männer verwenden, aber weniger Kreatin-reiche Typ-II-Muskelfasern und weniger Laktatpuffer im Blut haben, sollte ein etwas anderer Ansatz für intensives Training in Betracht gezogen werden. Zum Beispiel sind Frauen möglicherweise besser für längere Zeiträume submaximaler Übungen bei niedrigem bis mäßigem Energieniveau geeignet als für maximale Übungen für eine kürzere Dauer.
Es ist bekannt, dass Trainingspartner Anfängern und Tierärzten helfen, mit ihren Bewegungs- und Ernährungsroutinen Schritt zu halten (eine Überprüfung im Dezember 2016 in PLOS One ist nur eine Studie, die die Wirksamkeit der gegenseitigen Verstärkung bestätigt). Anstatt es alleine durchzugehen, ist der Aufbau einer Community aus Workout-Freunden, professionellen Trainern und Spottern der beste Weg, um die Herausforderungen des Bodybuildings zu meistern - Sie müssen nicht alleine pumpen.
