Sie sagen, dass alle guten Dinge Zeit brauchen, und Gewichtsverlust ist einer von ihnen. Wahrscheinlich haben Sie Monate oder Jahre gebraucht, um das Fett um Ihre Oberschenkel und Ihren Po aufzutragen, sodass Sie nicht erwarten können, dass es über Nacht verschwindet.
Aber es sind nicht nur schlechte Nachrichten. Sie haben viel Kontrolle über Ihr Gewicht, auch wenn es sich nicht danach anfühlt. Änderungen - möglicherweise signifikante Änderungen - an der Art und Weise, wie Sie essen und trainieren, können dramatische Auswirkungen haben. Wenn Sie sich heute dazu verpflichten, diese Änderungen vorzunehmen, werden Sie schnell erste Ergebnisse sehen.
Setze deine Ziele
Es hilft, ein wenig darüber zu wissen, wie Gewichtsverlust passiert. Erstens spielt die Genetik eine große Rolle bei der Gewichtszunahme, ebenso wie beim Gewichtsverlust. Sie haben an Gewicht in Oberschenkeln und Po zugenommen, weil Ihr Körper genetisch dazu neigt, Fett in diesen Bereichen zu speichern.
Denken Sie daran, dass Sie beim Abnehmen Fett am ganzen Körper verlieren. Ihr Gesicht oder Ihre Arme sehen möglicherweise dünner aus, bevor Sie Änderungen in Ihren "Problembereichen" bemerken.
Verwenden Sie die Waage nicht, um Ihre Gewichtsverlustziele festzulegen. Setzen Sie sich stattdessen Ziele, die sich auf die Trainingshäufigkeit und die Essgewohnheiten konzentrieren. Zum Beispiel eine bestimmte Anzahl von Stunden Cardio pro Woche oder das Ausschneiden von zuckerhaltigen Snacks und Limonaden.
Diese Art von Zielen führt zu langfristigen Ergebnissen im Erscheinungsbild Ihres Unterkörpers, die über das Erreichen einer bestimmten Zahl auf der Skala hinausgehen.
Geben Sie Ihrer Diät eine Verjüngungskur
Fettverbrennung ist ein Spiel mit Zahlen. Sie müssen jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Der schnellste Weg, um dieses Defizit zu schaffen, besteht darin, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Wie viele Kalorien Sie benötigen, ist sehr spezifisch für Sie. Viele Faktoren wie die Genetik, Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau tragen dazu bei. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, eine genauere Zahl zu erhalten.
In der Zwischenzeit können Sie Änderungen vornehmen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen:
- Iss viel frisches Obst und Gemüse;
- Essen Sie Vollkornprodukte und Produkte aus Vollkornprodukten wie braunem Reis, Quinoa und Vollkornbrot anstelle von raffinierten Körnern wie Weißreis und Weißbrot.
- Wählen Sie magere Proteine wie Fisch, leichtes Hühnchen, Bohnen und Tofu.
- Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
- Schneiden Sie zuckerhaltige Getränke, Desserts und verarbeitete Lebensmittel aus
Dieser letzte Punkt ist der Schlüssel. Sie wissen wahrscheinlich nicht, wie viele Kalorien Sie aus gesundheitsschädlichen Quellen wie Limonaden, Süßigkeiten, Keksen, Pommes und anderen Snacks zu sich nehmen. Wenn Sie schnelle Fettabbauergebnisse sehen möchten, müssen Sie diese Lebensmittel schnell aufgeben.
Up Your Cardio-Spiel
Eine erhöhte aerobe Aktivität führt zu einem tieferen Kaloriendefizit für einen schnelleren Fettabbau. Laufen, Fahrrad schwimmen, an einem Aerobic-Kurs teilnehmen oder mit Ihrem Hund wandern. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz jeden Tag mindestens 30 Minuten lang.
Wenn Sie bereits täglich Cardio machen, können Sie die Intensität steigern, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Je kräftiger Sie eine Aktivität ausführen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Eine gute Möglichkeit, Ihre Intensität zu steigern, ist das Intervalltraining. Diese Art des Trainings beinhaltet abwechselnd Perioden intensiver körperlicher Aktivität, wie z. B. Sprinten, mit gleichen Perioden des Gehens, wie Joggen oder zügiges Gehen.
Laut einer Studie, die 2011 im Journal of Adipositas veröffentlicht wurde, wirkt sich Intervalltraining eher auf das Körperfett aus als auf das Kardio im Steady-State und führt nachweislich zu einer stärkeren Oxidation des Skelettmuskelfetts.
Zusammenfassend: Wenn Sie nicht genug Cardio machen, machen Sie mehr. Wenn Sie regelmäßig Cardio machen, erhöhen Sie die Intensität.
Bauen Sie Muskeln auf, um Fett zu verbrennen
Sie können den Fettabbau erheblich beschleunigen, indem Sie mehr Muskeln aufbauen. Muskeln steigern die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett und Kalorien schnell abzubauen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett wirst du verbrennen.
Muskeln nehmen weniger Platz ein als Fett, Pfund für Pfund. Sie werden nicht sperrig aussehen. Dadurch sehen Ihre Beine glatt und straff aus und Ihr Hintern sieht fest und angehoben aus.
Machen Sie zwei- oder dreimal pro Woche Übungen, die auf alle Muskeln Ihres Körpers abzielen - auf Beine und Po sowie auf Bauch, Rücken, Schultern und Brust.
Trainieren Sie Ihre größten Muskeln mit zusammengesetzten Übungen, bei denen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig verwendet wird. Dies sind die besten Voraussetzungen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Diese Arten von Übungen verbrennen mehr Kalorien, während Sie sie für einen zusätzlichen Fettverbrennungsschub ausführen.
Beispiele sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Step-Ups und Ausfallschritte für den Unterkörper sowie Liegestütze, Klimmzüge, Reihen, Brustpressen und Lat-Pulldowns für den Oberkörper. Fügen Sie Übungen für den Bauch und den unteren Rücken wie Planken und Supermans hinzu.
Sie haben noch keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Kein Problem. Sie können ein effektives Training erhalten, indem Sie einfach Ihr Körpergewicht verwenden. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Step-Ups und viele Kernübungen erfordern keine Gewichte. Mach einfach mehr Sätze oder höhere Wiederholungen.
Wie bei Ihrem Cardio-Training ist es umso besser, je höher die Intensität Ihres Krafttrainings ist. Ihre Muskeln sollten sich am Ende jedes Satzes sehr müde anfühlen. Wenn Sie die Übungen ohne Pause hintereinander machen, werden Sie schwitzen und viele Kalorien verbrennen.
