Es ist ein kluger Schachzug, Tilapia auf Ihrer Einkaufsliste zu haben, da der Fisch ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bietet, wenn es darum geht, nahrhafte und einfach zu kochende Familiengerichte zuzubereiten. Aber einige Tilapia-Rezepte im Ärmel zu haben, ist eine Sache; Was mit dem Fisch serviert werden soll, kann schwieriger zu bestimmen sein.
Wie gesund ist Tilapia?
Tilapia bekommt nicht immer die beste Presse, da es sich um einen Zuchtfisch handelt und die Fischaquakultur traditionell nicht den besten Ruf hat. Aber Sie sollten Gruselgeschichten über Toxine in gezüchtetem Tilapia ignorieren - der wissenschaftliche Bericht des Beratenden Ausschusses für Ernährungsrichtlinien von 2015 ergab keine Hinweise darauf, dass die Dioxin- und Quecksilberwerte zwischen gezüchteten und wilden Fischen unterschiedlich waren.
In der Tat hat die Food and Drug Administration Tilapia in ihre Liste der "besten Entscheidungen" für den Verzehr von Meeresfrüchten durch schwangere Frauen und Kinder 2017 aufgenommen und zwei bis drei Portionen pro Woche empfohlen.
Tilapia hat laut USDA 23, 3 Gramm Protein und 1, 97 Gramm Fett pro 116 Gramm (ungefähr 4 Unzen) Filet. Die ChooseMyPlate-Richtlinien des USDA besagen, dass solche mageren Eiweißnahrungsmittel etwa ein Viertel der Lebensmittel ausmachen sollten, die Sie zu einer Mahlzeit essen.
Ein weiteres Viertel sollte aus hochwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten (Linsen und getrocknete Erbsen und Bohnen) bestehen, während die verbleibende Hälfte Ihres Tellers mit einer Vielzahl von Gemüse und ganzen Früchten gefüllt sein sollte. Es ist auch gut, täglich ein paar Portionen Milch zu sich zu nehmen.
Mit diesen gesunden Portionen gibt es eine Reihe von Optionen für leckere Tilapia-Seiten. Versuchen Sie, sowohl vegetarische als auch kohlenhydratbasierte Seiten einzubeziehen. Denken Sie daran, dass eine Portion der ersteren doppelt so groß sein sollte wie eine Portion der letzteren.
Vergaserseiten für Tilapia-Rezepte
- Quinoa: Laut USDA enthält eine Tasse gekochte Quinoa 5, 2 Gramm Ballaststoffe sowie 2, 76 Milligramm anämieschützendes Eisen und 118 Milligramm Magnesium - ein weiteres wichtiges Mineral. Eine gute Art, Quinoa mit Tilapia zu servieren, besteht darin, gekochte, gekühlte Quinoa mit Gurke, Dill, Feta, Olivenöl und Zitronensaft zu verfeinern und so einen leckeren Beilagensalat zuzubereiten.
- Reis: Fisch und Reis passen so gut zusammen, und die Seiten für Tilapia werden nicht besser als unser fabelhafter bunter Reispilaf mit Granatapfelkernen. Tauschen Sie den langkörnigen weißen Reis gegen braune Basmati aus, um den Fasergehalt zu erhöhen.
- Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen haben eine geringe glykämische Belastung, was bedeutet, dass sie nicht plötzlich eine Ladung schnell freisetzender Kohlenhydrate in das System abgeben. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health kann eine niedrigere glykämische Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Probieren Sie unser supereinfaches Gericht mit Bulgur und schwarzen Bohnen als Beilage.
Veggie Sides für Tilapia Rezepte
- Gebratenes Gemüse: Sie können es sich leisten, dem Gemüse, das Sie neben gegrilltem oder gebackenem Tilapia servieren, etwas gutes Fett wie Olivenöl hinzuzufügen. Streben Sie nach einer farbenfrohen Auswahl an Gemüse wie orangefarbenen und gelben Paprika, roten Zwiebeln, Auberginen und Zucchini. Mit Öl beträufeln und ca. 30 Minuten in einem mittelgroßen Ofen kochen.
- Kürbis : Die samtige Textur des Kürbisses passt gut zu Tilapia mit festem Fleisch. Laut USDA enthält ein halber bunter Eichelkürbis 474 Mikrogramm des Antioxidans Beta-Carotin und 3, 2 Gramm Ballaststoffe. Unser umfangreiches Rezept für mit Gemüse gefüllten Eichelkürbis kann auch als Kohlenhydratportion verwendet werden.
- Brokkoli-Spinat-Mischung: Diese kräftigen Gemüsesorten schaffen es beide auf die Liste "Foods That Fight Cancer" des American Institute for Cancer Research. Das Servieren im asiatischen Stil passt gut zu Tilapia. Kleine Brokkoliröschenstücke mit gehacktem Knoblauch und Chiliflocken anbraten. Verwelken Sie etwas Spinat und rühren Sie jeweils einen Teelöffel Sesamöl und Sesam ein.
