Viele von uns betrachten den Beginn eines neuen Jahres als den Beginn der neuen und verbesserten Versionen von uns. Während dies motivierend und ermutigend sein kann, kann es auch manchmal unrealistische und ungesunde Versuche zur Gewichtsreduktion beinhalten.
"Urlaubsbilder können unerwünschte Pfunde enthalten oder uns klar machen, dass wir im letzten Jahr etwas zu viel an Gewicht zugenommen haben. Deshalb entscheiden sich viele Menschen dafür, den Gewichtsverlust zu ihrem Hauptziel für das kommende Jahr zu machen", so Roger Adams, PhD, Personal Trainer, LIVESTRONG.com gibt Auskunft über den Ernährungsarzt und Inhaber eines Fitnessstudios.
Die Medien helfen sicherlich nicht weiter: s Programme zur Gewichtsreduktion und Mitgliedschaft in Fitnessstudios tauchen häufig überall auf, von Werbetafeln auf Ihrem Laufwerk über die Arbeit bis hin zum Newsfeed Ihres Telefons.
Während Gewichtsverlust sicherlich keine schlechte Lösung ist, die Sie Ihrer Liste hinzufügen sollten, wenn Sie sich außerhalb des gesunden Bereichs befinden, sollte dies nicht Ihr einziges Gesundheitsziel sein. "Wenn Sie sich nur auf die Zahl auf der Skala konzentrieren, versagen Sie häufig und erkennen keine anderen Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Gesundheit", sagt Adams. Was mehr ist: Wenn Sie nicht das Gewicht verlieren, auf das Sie gehofft haben, könnten Sie versucht sein, Ihre Gesundheitsziele ganz aufzugeben.
Letztendlich sollte Gesundheit das ganze Jahr über oberste Priorität haben. Hier teilen Experten einige realistischere Gesundheitsziele, die nichts mit Ihrem Gewicht zu tun haben (aber Ihnen helfen könnten, einige als zusätzlichen Bonus zu verlieren!).
1. Trinken Sie mehr Wasser
Dies mag auf Ihrer Get-Healthy-Liste nach einer naheliegenden Aufgabe klingen, ist aber keinesfalls zu übersehen. Tatsächlich trinken die meisten von uns nicht jeden Tag genug Wasser und es wirkt sich auf vielfältige Weise auf unsere Gesundheit aus.
Laut Dr. med. S. Adam Ramin, Urologe und Ärztlicher Direktor der Urologischen Krebsspezialisten in Los Angeles, werden mit Wasser nicht nur die verbleibenden Giftstoffe in unserem Körper ausgeschwemmt, sondern auch alle Organe in unserem Körper können optimal funktionieren. "Wasser hilft den Nieren dabei, Abfälle aus Ihrem Blutkreislauf und Urin zu entfernen und Ihre Blutgefäße zu erweitern, sodass sie die Nieren mit wichtigen Nährstoffen versorgen können", sagt er. "Wenn Ihr Körper dehydriert ist, kann Ihre Nierenfunktion beeinträchtigt werden."
Selbst eine leichte Dehydration kann Ihre Energie entziehen und Sie träge und müde machen, so die Mayo-Klinik.
Wie viel Wasser pro Tag reicht also aus, um richtig zu hydrieren? Die Antwort, so Dr. Ramin, hänge vom Individuum und seiner täglichen Aktivität ab. Wenn Sie beispielsweise ein begeisterter Sportler sind, benötigen Sie mehr Wasser als jemand, der den ganzen Tag über meistens sitzend bleibt.
"Im Allgemeinen sollten gesunde Menschen den ganzen Tag über in regelmäßigen Abständen 30 bis 50 Unzen Wasser anstreben - nicht alle auf einmal", sagt er. Und wenn Sie den Geschmack von einfachem Wasser nicht mögen, versuchen Sie, Obst hinzuzufügen, um es interessanter zu machen, oder entscheiden Sie sich für Seltzer mit natürlichem Geschmack.
Benötigen Sie eine Möglichkeit, Ihre tägliche Wasseraufnahme einfach zu verfolgen? Laden Sie die MyPlate-App herunter, damit Sie konzentriert bleiben und Ihre Gesundheitsziele erreichen können!
2. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Anstatt sich auf die Waage zu konzentrieren, schlägt Adams vor, sich auf Ihren Teller zu konzentrieren. "Setzen Sie sich ein tägliches Ziel, drei oder mehr Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse und zwei oder mehr Portionen ballaststoffreiches Obst pro Tag zu sich zu nehmen", sagt er. "Nicht stärkehaltiges Gemüse - wie grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel usw. - hat im Allgemeinen weniger Kalorien als die meisten Lebensmittel, ist ballaststoffreicher und fülliger." Sie sind auch mit gesunden Vitaminen und Mineralien verpackt.
Ballaststoffreiche Früchte wie Äpfel und Birnen mit Schale ergeben gesunde Snacks oder Desserts. Ihr Körper verdaut sie langsamer, wodurch Sie Ihren Appetit besser kontrollieren können. Außerdem, so Adams, verbessert die zugesetzte Faser den Cholesterinspiegel, die Darmgesundheit und sogar die Verdauung.
Eine Studie, die im Dezember 2019 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, stellte fest, dass der Verzehr von zwei Äpfeln (einer faserreichen Frucht) pro Tag zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes oder Schlaganfall bei Erwachsenen mit leicht hohem Cholesterinspiegel beitrug.
3. Steigern Sie die Nicht-Trainingsaktivität an Ihrem Tag
Übung ist wichtig, aber für weit mehr als nur Gewichtsverlust. Tatsächlich hilft Bewegung, das Risiko für nahezu jede Art von Krankheit zu senken, insbesondere für häufig auftretende Krankheiten wie Diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten und Krebs, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC).
Wenn Sie Probleme haben, genügend Zeit in Ihrem Terminkalender einzuplanen, um ins Fitnessstudio zu gehen, empfiehlt Adams, sich gesunde Ziele zu setzen, um die Aktivität außerhalb des Trainings den ganzen Tag über zu steigern. Dazu gehört, dass Sie die Treppe anstatt des Aufzugs nehmen oder weiter vom Geschäft entfernt parken, sodass Sie Ihre schweren Lebensmittel etwas länger tragen müssen.
Diese schnellen Bewegungsabläufe, die in den Tag hineinwachsen, werden laut einem Leitartikel des British Journal of Sports Medicine vom September 2019 als "hochintensive zufällige körperliche Aktivität" (HIIPA) bezeichnet. HIIPA kann Ihre Fitness verbessern und sogar Ihre Herzgesundheit und Atmung verbessern, selbst wenn Sie nur wenige Minuten pro Tag brauchen.
"Dies wird nicht nur die negativen Auswirkungen eines längeren Sitzens begrenzen, wie zum Beispiel ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes, sondern kann Sie tatsächlich energetisieren und Heißhungerattacken aufgrund von Müdigkeit beseitigen", sagt Adams.
4. Nehmen Sie sich Zeit für die Selbstpflege
In der schnelllebigen Hochdruckwelt, in der wir heute leben, haben wir kaum Zeit, uns zu entspannen und wirklich in Frieden zu fühlen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Zeit in unseren Terminen für die Selbstversorgung einzuschränken.
"Sogar ein paar Minuten einer ansprechenden und unterhaltsamen Aktivität können negative Stimmungszustände lindern, den Verstand für eine genauere und effektivere Problemlösung freimachen und die Energie unterstützen, die erforderlich ist, um Herausforderungen zu meistern, die unvermeidlich sind", bemerkt Mayra Mendez, PhD, LMFT, eine lizenzierte Psychotherapeut am Kinder- und Familienentwicklungszentrum von Providence Saint John in Santa Monica, Kalifornien. Mendez empfiehlt, die Zeit für die Selbstpflege so natürlich wie möglich zu gestalten.
"Wenn Sie beispielsweise routinemäßig alltägliche Aufgaben erledigen, z. B. das Haus putzen, Post sortieren, Papiere archivieren, aufräumen und aufräumen, Geschirr spülen oder Mahlzeiten zubereiten, fügen Sie angenehme alternative Aufgaben hinzu, z. B. Ihre Lieblingsmusik hören, zusammen mit einem Favoriten singen liedere oder greife in deine Vorstellungskraft und ziehe Gedanken über die jüngsten positiven Erfahrungen und Interaktionen heraus ", sagt sie.
Sie schlägt auch vor, Aktivitäten und Aufgaben achtsam zu planen. "Wenn das Lesen Ihnen Freude bereitet, planen Sie, zwei bis drei Tage pro Woche 20 Minuten Lesezeit einzuplanen", sagt sie. "Teilen Sie Ihre Agenda mit Ihren Lieben und achten Sie darauf, dass Sie sie befolgen, um sich selbst treu zu bleiben."
Selbsthilfe kann auch so aussehen, als ob Sie sich freiwillig in einem Bereich engagieren, der Sie interessiert und Ihrem Leben einen Sinn verleiht, etwas über ein Thema von Interesse lernt oder ein oder zwei Tage für ein Hobby oder eine bevorzugte Aktivität einsetzt, die nicht obligatorisch ist.
5. Erhöhen Sie die Schlafqualität
Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation vom Dezember 2014 bekommen satte 35 Prozent der Amerikaner eine "schlechte" oder "nur faire" Schlafqualität. Zu wenig Schlaf hat tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, insbesondere auf Ihre Gehirngesundheit.
"Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass selbst eine oder zwei Stunden weniger Schlaf pro Nacht in nur wenigen aufeinanderfolgenden Nächten Auswirkungen auf das Gehirn haben können, die länger andauern als die wenigen Tage gestörter Ruhe", sagt Dr. Vernon Williams, Sportneurologe und Gründer Direktor des Zentrums für Sportneurologie und Schmerzmedizin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe-Institut in Los Angeles, Kalifornien. "Aufgrund verzögerter Reaktionszeiten, die Sie beim Fahren oder bei der Arbeit in Gefahr bringen können, kann das Verbrennen des Mitternachtsöls schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit und das Gehirn haben."
Machen Sie die Gesundheit des Gehirns zur Priorität, indem Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf anstreben, wie von der National Sleep Foundation empfohlen. Laut Chris Brantner, dem Gründer der Schlafforschungssite SleepZoo, ist es eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Schlaf zu erzielen, sich an einen Zeitplan zu halten. "Wenn Sie dies tun, wird Ihr Körper voraussichtlich vor dem Schlafengehen sein, sodass Sie leichter fallen und einschlafen können", sagt er.
Ein weiterer Tipp ist, vor dem Schlafengehen eine Aufgabenliste zu erstellen. Eine im Journal of Experimental Psychology vom Januar 2018 veröffentlichte Studie hat ergeben, dass das Aufschreiben von Stiften vor dem Zubettgehen Ihnen dabei helfen kann, Ihre Sorgen zu lindern, besser zu schlafen und produktiver zu sein.
Brantner empfiehlt auch, nachmittags oder abends auf Kaffee zu verzichten. "Während es Sie produktiver machen könnte, kann Koffein Ihren Schlaf ruinieren, da es für etwa sechs Stunden in Ihrem System bleibt", sagt er. Er empfiehlt, sich am besten morgens an ein bis zwei Tassen pro Tag zu halten, damit der Schlaf nicht gestört wird.
6. Engagieren Sie sich für echte soziale Interaktionen
Egal, ob Sie sich als introvertiert oder extrovertiert betrachten, alle Menschen sehnen sich nach aufrichtigen und bedeutungsvollen Beziehungen. Das Problem ist, dass die alltäglichen Aspekte des Lebens den Kontakt behindern und wertvolle Zeit mit den Menschen verbringen können, die uns wichtig sind. Deshalb ist es wichtig, sich Zeit für soziale Aktivitäten zu nehmen.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen eines geselligeren Miteinanders können Möglichkeiten zum Austausch von Ideen und zur Erforschung neuer Gedanken und Handlungen gehören, die durch den Austausch mit anderen hervorgerufen werden, durch Unterbrechungen von Arbeitssituationen oder Alltagsstress und durch eine erhöhte Gefährdung durch Kameradschaft mit vertrauten anderen, bemerkt Mendez.
Eine im Journal of Counseling Psychology veröffentlichte Studie vom April 2009 ergab, dass eine Zunahme der sozialen Belastung die Symptome einer Depression lindern kann. "Konsequenter und täglicher Kontakt zu sozialen Netzwerken, bei dem Gespräche geführt, Geschichten erzählt, Gedanken und Gefühle ausgetauscht, gemeinsame Schlussfolgerungen gezogen und Probleme gelöst werden, fördert die kognitiven Funktionen und stimuliert die Gehirnaktivität", fügt Mendez hinzu.
Versuchen Sie, wann immer möglich, Zeit zu gewinnen, um regelmäßig mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie zu sprechen. "Seien Sie hinsichtlich der Häufigkeit und des Zeitpunkts realistisch, um sich nicht auf ein Scheitern einzustellen, indem Sie einen Zeitplan erstellen, der angesichts der konkurrierenden Lebensanforderungen nicht umsetzbar ist", sagt sie. "Ziehen Sie sich von Technologie, Social Media, Fernsehen und SMS zurück und bemühen Sie sich bewusst, persönliche Interaktionen zu pflegen, wie den Beitritt zu einem Social Club, Fitnessstudio oder Buchclub."
7. Erfahren Sie, wie Sie mit Stress besser umgehen können
Stress im Leben ist unvermeidlich. Wir haben kaum oder gar keine Kontrolle über die meisten Stressfaktoren in unserem Leben, aber wir können mitbestimmen, wie wir mit Stress umgehen und wie er sich auf unser tägliches Leben auswirkt.
Zu viel Stress ist ungesund, da er das Hormon Cortisol in unserem Körper freisetzt, das unter anderem den Blutdruck und den Stoffwechsel negativ beeinflussen kann.
Versuchen Sie, regelmäßig Achtsamkeit zu üben, damit Sie die Anzeichen von Stress im Körper besser erkennen können, rät Mendez. Er fügt hinzu, dass der Schlüssel zum Umgang mit Stress Schlaf und Ausfallzeiten sind. "Zunehmende Überlegungen, Grenzen zu setzen und dem Leben Ruhe und Vergnügen zu verleihen, tragen wesentlich zur Stressbewältigung bei", sagt sie. "Aktivitäten wie Mediation, Yoga oder körperliche Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Gehen helfen dem Körper, den Cortisolspiegel zu senken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern."
8. Reduzieren Sie Alkohol
Wahrscheinlich haben Sie während der Ferienzeit mehr als Ihren üblichen Anteil an alkoholischen Getränken getrunken. Es ist eine gute Idee, zu Beginn des neuen Jahres zu sparen, da das Trinken über die empfohlenen Grenzwerte pro Tag - zwei Getränke für Männer und eines für Frauen gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner - gesundheitsschädlich ist.
"Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu Leberversagen, Krebs, Unfruchtbarkeit führen und sich negativ auf die Arbeit und die Beziehungen auswirken", sagt Dr. med. Kristine Arthur, Internistin bei der MemorialCare Medical Group in Fountain Valley, Kalifornien. "Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie trinken, führen Sie ein Tagebuch für jeden Monat, den Sie trinken, und sehen Sie, wo Sie sich am Ende des Monats befinden. Dies kann Ihnen die Augen öffnen."
9. Verbessern Sie Ihre Haltung
Die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung ist nicht nur beim Training von entscheidender Bedeutung, da sie für eine gute Form sorgt, sondern auch im Alltag. Tatsächlich ist eine schlechte Körperhaltung eine der Hauptursachen für chronisch schmerzenden Rücken, so Dr. Neel Anand, Professor für orthopädische Chirurgie und Leiter eines Wirbelsäulentraumas am Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles.
"Eine gute Haltung, bei der die Wirbelsäule direkt über dem Becken ausgerichtet ist, hilft dabei, die natürlichen Kurven des Körpers beizubehalten, während eine gebeugte Haltung die Muskeln beanspruchen und bestimmte Bereiche zusätzlich belasten kann", sagt er. "Die oberen Rückenmuskeln werden sich übermäßig entwickeln und wenn die unteren Rücken- und Kernmuskeln versuchen, dies auszugleichen, können schreckliche Rückenschmerzen auftreten."
Um dies zu verhindern, empfiehlt Dr. Anand, sich selbst im Spiegel zu betrachten, bis Sie sich mit dem Gefühl einer guten Körperhaltung besser vertraut gemacht haben. Bestimmte Übungen können ebenfalls hilfreich sein, insbesondere Ab-Übungen wie Planken und Crunches.
"Der Torso ist eine Kombination von Muskeln, die alle zusammenarbeiten. Wenn die Muskeln vorne (der Bauch) schwach sind, raten Sie mal, welche Muskeln den Durchhang aufnehmen müssen - die unteren Muskeln hinten am Torso", sagt er. "Schwache Bauchmuskeln lenken den zusätzlichen Stress um den Rücken, was die Muskeln überanstrengt, wund und schmerzhaft macht."
Um die perfekte Diele zu meistern, legen Sie sich zunächst mit dem Bauch auf den Boden, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und gehen Sie in die Position, in der Sie einen Liegestütz machen wollten. "Anstatt in den Liegestütz zu steigen, halten Sie die Dielenposition etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dann dreimal (mit einer kurzen Pause dazwischen)", sagt Dr. Anand.
Crunches können auch dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern. "Beginnen Sie damit, dass Sie flach auf dem Boden auf Ihrem Rücken liegen, die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen und sich darauf konzentrieren, Kopf und Brust an die Decke zu bringen", sagt Dr. Anand.
