Sie fragen sich, wie Sie schnell flexibel werden können? Flexibilität ist das Kernstück jedes Trainings- und Trainingsprogramms, da ein geschmeidiger Körper mehr Bewegungen mit verringertem Verletzungsrisiko ausführen kann. Die Erhöhung der Flexibilität in einem Monat erfolgt durch ein spezielles Dehnungsprogramm.
Trinkgeld
Wärmen Sie sich vor dem Dehnen leicht auf, um die Durchblutung zu steigern und gleichzeitig Ihre Muskeln zu aktivieren.
Vorteile der Flexibilität
Die Vorteile der Flexibilität sind bekannt, aber viele Menschen überspringen weiterhin den Dehnungsprozess. Laut Ace Fitness reduziert Flexibilität das Verletzungsrisiko und erhöht gleichzeitig den Bewegungsumfang und die Bewegungsfähigkeiten. Allein das verringerte Verletzungsrisiko lohnt die Zeitinvestition.
Die Steigerung der Leistungsfähigkeit macht Flexibilität auch für Sportler zu einem großen Vorteil. Sogar Nicht-Athleten werden diese Vorteile genießen, da der Körper geschmeidiger ist und Bewegungen weniger Widerstand von steifen Muskeln und Gelenken haben. Viele Menschen sind von Natur aus flexibel, aber die meisten Menschen müssen sich wirklich dehnen und hart arbeiten, um Gewinne zu erzielen.
Obwohl ein geschmeidiger Körper viele Vorteile bietet, erfordert die Erhöhung der Flexibilität einen sehr konsistenten und engagierten Ansatz beim Dehnen. Sie können entweder ohne Widerstand oder mit Widerstand strecken - beide Ansätze funktionieren gut, wenn sie richtig eingesetzt werden. Widerstand wird hinzugefügt, wenn Kraft und Flexibilität gewonnen werden und die Muskeln und Gelenke mehr Druck aushalten können.
Regelmäßige Dehnungsroutinen
Die Steigerung der Flexibilität in einem Monat erfordert einen täglichen Ablauf. Integrieren Sie Stretching in Ihr Training und dehnen Sie sich mehrmals pro Woche, wenn Zeit für zusätzliche Arbeit zur Verfügung steht. Der große Schlüssel zu jeder Dehnungsroutine ist, sich wirklich Zeit zu nehmen. Fünf Minuten sind unzureichend - Sie brauchen wirklich mindestens 20 Minuten für eine angemessene Strecke vor dem Training.
Eine Erhöhung der Flexibilität durch reine Dehnübungen ist ebenfalls nützlich. Eine volle Stunde oder länger Aufwärmen und Strecken kann Ihre Flexibilität wirklich verbessern. Wenn Sie sich fragen, wie Sie in kurzer Zeit flexibler werden können, ist dies ein guter Ansatz. Machen Sie mindestens dreimal pro Woche eine volle Stunde, um die Muskeln in Ihrem Körper zu trainieren.
Eine gute Einschätzung Ihrer aktuellen Flexibilität beinhaltet das klassische Touch-Your-Toes-Szenario. Steifheit im unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen führen dazu, dass Ihnen die Kernflexibilität fehlt. Testen Sie, ob Sie Ihre Zehen berühren können, ohne die Knie zu beugen, und bewerten Sie wöchentlich Ihre Verbesserungen im Laufe des monatlichen Flexibilitätstrainings, um festzustellen, wie Sie flexibler werden können. Nachdem der Monat vorbei ist und Sie mehr Flexibilität haben, setzen Sie die Messung fort, während Sie Ihre Gewinne beibehalten und verbessern.
Aufwärmen zum Dehnen
Das Aufwärmen ist keinesfalls obligatorisch, aber eine leichte Bewegung kann die Herzfrequenz erhöhen und Sie auf eine Dehnungssitzung vorbereiten. Ein typisches Aufwärmen beinhaltet leichtes Joggen, Springen und grundlegende Bewegungen, um den Körper in Bewegung zu bringen.
Aufwärmübungen werden oft auch mit dynamischen Strecken kombiniert, sagen die Experten von Ace Fitness. Machen Sie ein paar Minuten leichtes Gehen oder Joggen und fügen Sie im Rahmen einer grundlegenden Aufwärmroutine einige Ausfallschritte, Schlurfen, Rückpedale und Rumpfdrehungen hinzu. Sie drücken während dieses Prozesses nicht hart, sondern lockern sich einfach, bevor Sie in die tieferen statischen und dynamischen Strecken eintauchen, die Ihre Flexibilität wirklich steigern.
Arten von Strecken
Eine größere Flexibilität wird durch Dehnen erreicht und dies erfordert die Kenntnis bestimmter Strecken. Ein häufiger Nachteil bei der Erlangung von Flexibilität ist eine begrenzte Anzahl bekannter Strecken. Wenn Sie nur die Bereiche bearbeiten, die sich steif anfühlen, wird nur eine begrenzte Menge an Flexibilität erreicht. Wenn Sie Ihren gesamten Körper in einer gründlichen und gut geplanten Dehnungssitzung trainieren, ist dies das produktivste Mittel, um mehr Flexibilität in einem Monat zu erreichen.
Laut ExRx.net werden häufig statische Dehnungen verwendet, bei denen es sich um einfache Bewegungen mit geringem Widerstand handelt. Das Einbeziehen eines Partners, der einigen Bewegungen Widerstand entgegensetzt, hilft Ihnen auch, jede Bewegung weiter voranzutreiben. Eine typische statische Dehnung besteht darin , nach den Zehen zu greifen und 10 Sekunden lang zu halten, oder einen Ausfallschritt zu machen und die Position zu halten, um die Hüftbeuger zu dehnen. Diese Strecken sind Routine und eignen sich gut für den Aufbau von Flexibilität.
Dynamische Strecken beinhalten Bewegungen, um einen bestimmten Bereich zu bearbeiten. Anstatt wie bei der statischen Dehnung eine einzelne Position zu halten, wird bei einer dynamischen Dehnung eine Bewegung verwendet, um die Dehnung zu vergrößern. Anstatt nur die Zehen zu berühren, werden Sie nach dem Himmel greifen und sich dann langsam in die Zehenberührung beugen. Eine weitere häufige dynamische Dehnung ist die Windmühlenbewegung, mit der Sie Ihre Arme und Schultern dehnen können.
Yoga für Flexibilität
Möchten Sie Ihre Dehnungsroutine nicht jeden Tag planen? Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, wenn Sie lernen möchten, wie Sie schnell flexibel werden. Beginnen Sie in einer Anfängergruppe und besuchen Sie das Yoga-Studio mehrmals pro Woche, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Der Unterricht ist sehr produktiv, daher ist es nicht schwierig, ein gutes Studio zu finden, um flexibel zu trainieren.
Yoga gibt es in vielen verschiedenen Formen, angefangen von Grundkursen bis hin zu Bikram in beheizten Räumen, merkt das American College of Sports Medicine an. Experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Übungen, bis Sie etwas finden, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Beheizte Räume können helfen, die Muskeln zu lockern, und der erhöhte Schweiß ist gut für die Entgiftung. Die Hitze ist jedoch für viele Menschen unangenehm und eine allgemeinere Klasse ist ein guter Ausgangspunkt.
Power Yoga fügt der Routine weitere Krafttrainingselemente hinzu und konzentriert sich weiterhin auf Flexibilität. Wenn Sie in einem Grundkurs an Stärke gewinnen und gegen Ende Ihres Trainingsmonats die Grenzen überschreiten möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, in einen Power-Yoga-Kurs einzusteigen.
Yoga erfordert nur eine Matte und bequeme Kleidung, um teilnehmen zu können. Sie können für die Kurse bezahlen, einen Kurs im Community Center-Stil finden oder kostenlose Ressourcen wie Online-Videos verwenden. Die Studiokurse fügen jedoch eine Schichtkultur hinzu, und der Kauf einer monatlichen Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder Studio fördert die Teilnahme.
Wartung ist der Schlüssel
Wenn Sie sich einen Monat lang auf Stretching konzentrieren, kann dies Ihre Flexibilität erheblich verbessern. Wenn Sie diese Gewinne jedoch nicht einhalten, kann dies zu Verlusten führen. Ihr Körper kann in eine steifere Phase zurückkehren, und Sie müssen im Wesentlichen von vorne beginnen, wenn die Flexibilität nicht erhalten bleibt. Stretching ist wirklich eine Wahl des Lebensstils, die mindestens ein paar Mal pro Woche und auf Wunsch sogar täglich durchgeführt wird.
Sie können Phasen durchlaufen, in denen Yoga intensiv ist und Sie die Grenzen Ihrer Flexibilität wirklich erweitern. Auf lange Sicht erfordert das Dehnen jedoch Konsistenz; Das Einbeziehen einfacher statischer und dynamischer Strecken in Ihren Trainingsablauf ist ideal. Drücken Sie, wenn Sie die Muskeln wirklich verlängern möchten oder wenn Sie sich auf ein Ereignis vorbereiten, und behalten Sie die Flexibilität während langsamerer, weniger intensiver Trainingsperioden bei.
Behalten Sie außerdem Ihre Kernkraft bei, um mehr Flexibilität zu erreichen. Ein starker Kern erhöht Ihre Fähigkeit, schwierige Strecken, Yoga und sportliche Bewegungen auszuführen. Konzentrieren Sie sich auf die Körperhaltung und trainieren Sie mindestens einige Male pro Woche Übungen zur Stärkung des Kerns.
