Der quadratus lumborum ist ein großer Muskel, der den größten Teil Ihres mittleren und unteren Rückens ausmacht. Sie haben eine auf jeder Seite Ihres Rückens. Sie benutzen diesen Teil Ihres Rückens, wenn Sie sich zur Seite beugen und etwas aufheben, heißt es auf der Website der Sports Injury Clinic. Sie aktivieren Ihr quadratus lumborum auch, wenn Sie sitzen, stehen oder gehen. Halten Sie diesen Muskel gesund mit Übungen, die sich auf Dehnen und Kräftigen konzentrieren.
Beschreibung
Die Sportverletzungsklinik sagt, dass der große, flache Quadratus lumborum in Ihrem mittleren Rücken beginnt und an Ihrer untersten Rippe und den Wirbeln Ihres unteren und mittleren Rückens befestigt wird. Der Muskel endet dort, wo er an Ihrem Hüftknochen oder Beckenkamm befestigt ist. Das Loyola University Medical Education Network gibt an, dass es zwei Muskelfunktionen hat: Halten Sie Ihre unterste Rippe beim Atmen ruhig und beugen Sie den Rumpf des Körpers zu jeder Seite des Körpers.
Stehende Strecke
Um Ihren quadratus lumborum zu dehnen, stehen Sie mit geraden Beinen und zusammengefügten Füßen. Heben Sie Ihre Hände mit geraden Armen über Ihren Kopf. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme gerade halten, während Sie sie leicht nach rechts strecken und sich langsam von Ihrer Hüfte beugen, heißt es auf der Moving to Stillness-Website. An diesem Punkt sollten Sie spüren, wie sich Ihr linkes Quadratus lumborum ausdehnt. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Wiederholen Sie diese Strecke für drei Wiederholungen auf jeder Seite Ihres Körpers.
Seitenplanke
Sie können Ihren quadratus lumborum Muskel mit der Übung "Side Plank" stärken. Lege dich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hand auf den Boden unter sich und strecken Sie Ihren Arm, wobei Sie die obere Körperhälfte vom Boden abheben. Sie können den anderen Arm direkt über sich heben, heißt es auf der Yoga Journal-Website, oder ihn auf Ihrer Seite ruhen lassen. Halten Sie Ihre Beine gerade und lassen Sie die untere Körperhälfte auf der Seite Ihres unteren Fußes ruhen. Um diese seitliche Dielenposition zu halten, müssen Sie die meisten Ihrer Kernmuskeln, einschließlich Ihres quadratus lumborum, beanspruchen. Halte diese Position für eine Minute und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Katzen- / Kuh-Posen
Yoga-Übungen, die als "Kuh" und "Katze" bekannt sind, sind Muskel-Stretching- und Kräftigungsübungen für Ihr quadratus lumborum. Kommen Sie auf Händen und Knien auf den Boden, wobei Ihre Hüften um 90 Grad gebeugt sind und Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Die Yoga Journal Website zeigt, dass Sie Ihren Rücken abrunden sollten, bis Sie wie eine Katze aussehen, die sich ausdehnt. Halten Sie diese abgerundete Rückenposition vorsichtig etwa fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die neutrale Ausgangsposition zurück. Biegen Sie anschließend Ihren unteren Rücken und halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang. Sie können diese abwechselnden Bewegungen insgesamt bis zu einer Minute wiederholen.
