Ein gesunder Teenager sollte zwischen 10 und 35 Prozent seiner täglichen Kalorien aus Eiweiß beziehen, sagen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Ohne ausreichendes Protein kann ein Teenager nicht richtig wachsen und sich entwickeln und sein Körper kann kein Zellgewebe aufbauen und reparieren. Ein Teenager muss jeden Tag mageres Protein aus verschiedenen Quellen konsumieren, sollte jedoch darauf achten, nicht mehr als empfohlen zu essen: Eine zu proteinreiche Ernährung kann zu überschüssigen Kalorien führen und zu einer Gewichtszunahme führen.
Tägliche Proteinempfehlungen
Ein Junge zwischen 14 und 18 Jahren benötigt täglich ungefähr 6 1/2 Portionen proteinreiche Lebensmittel. Das US-Landwirtschaftsministerium definiert eine Portion Protein als ein Ei, eine viertel Tasse gekochte Bohnen oder Sojaprodukte wie Tofu, einen Esslöffel Nussbutter, eine halbe Unze Nüsse oder Samen oder eine Unze gekochtes Geflügel, Fleisch, Fisch oder Schalentiere. Das Protein aus Milchprodukten wie Milch, Joghurt oder Käse trägt ebenfalls zur Proteinaufnahme Ihres Teenagers bei, obwohl das USDA Milchprodukte aufgrund des Kalziumgehalts als separate Lebensmittelgruppe zählt.
Beispiel Tagesmenü
Teenager sollten darauf abzielen, ihren Proteinkonsum über den Tag zu verteilen. Ein typisches Frühstück könnte ein pochiertes Ei mit Vollweizentoast, fettarmem Joghurt, einer halben Unze gerösteten Walnüssen und frischem Obst sein. Jugendliche, die in der Vergangenheit keinen hohen Cholesterinspiegel im Blut hatten, können wöchentlich vier ganze Eier haben.
Das Mittagessen kann aus 2 Unzen dünn geschnittener gekochter Puten- oder Hühnerbrust mit Salat, Zwiebeln und Tomaten auf einem Vollkornbrötchen und rohen Gemüsesticks bestehen. Teenager sollten nach Möglichkeit auf verarbeitetes Feinkostfleisch, einschließlich Hot Dogs und Würstchen, verzichten, da sie reich an Natrium sind.
Zum Abendessen könnte ein Teenager 2 1/2 bis 3 Unzen gegrillten Fisch wie Lachs, braunen Reis und gedämpftes grünes Gemüse haben. Die American Heart Association empfiehlt, zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Vegetarier und Veganer
Ein Teenager muss keine tierischen Lebensmittel essen, um genug Protein zu erhalten. Die National Institutes of Health stellen sicher, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt, um Proteine zu synthetisieren, indem Sie den ganzen Tag über reichlich pflanzliche Lebensmittel essen.
Strenge vegetarische oder vegane Jugendliche sollten eine Vielzahl von Vollkornprodukten wie braunen Reis und Vollkornbrot, Bohnen, Erbsen, Nüssen und Samen konsumieren. Die Aminosäuren in diesen Lebensmitteln ergänzen sich und geben Ihrem Teenager vollständiges Protein. Darüber hinaus kann er regelmäßig Sojamilch, Sojaprodukte, einschließlich Tofu oder Tempeh, und die kornähnliche Samenquinoa in seine Ernährung aufnehmen: Diese Lebensmittel sind die einzigen pflanzlichen Quellen für vollständiges Protein.
Überlegungen für Sportler
Die Erweiterung der Colorado State University besagt, dass Kohlenhydrate und Fette für einen Sportler wichtigere Energiequellen sind als Eiweiß. Die meisten Sportler, einschließlich sportlicher Teenager, müssen nicht mehr Protein essen als Nicht-Sportler. Wenn Ihr Sohn ein Ausdauersportler wie ein Marathonläufer oder Langstreckenradfahrer ist, benötigt er möglicherweise täglich zwischen 1, 2 und 1, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn er an einem anstrengenden Krafttraining beteiligt ist, benötigt er möglicherweise bis zu 1, 6 bis 1, 7 Gramm pro Kilogramm seines Körpergewichts. Fragen Sie den Arzt Ihres Sohnes oder einen Sporternährungsberater, um festzustellen, wie viel Protein er essen sollte, wenn er ein ernsthafter Sportler ist.
