Während die meisten Diäten auf Gewichtsverlust ausgerichtet sind, haben einige Menschen Schwierigkeiten, das Gewicht zu halten. Eine Diät mit 3.000 Kalorien ist eine kalorienreiche Diät, die denjenigen helfen kann, die ihrem Körper Pfund hinzufügen müssen. Es ist auch eine Diät zur Gewichtserhaltung für aktive Männer im Alter zwischen 19 und 50 Jahren. Wie bei jedem guten Diätplan - auch bei einem kalorienreichen Diätplan - ist es immer wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen Stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen.
Grundlagen der 3000-Kalorien-Diät
Um alle Kalorien aufzunehmen, müssen Sie drei Mahlzeiten und drei Snacks pro Tag auf Ihrer 3000-Kalorien-Diät zu sich nehmen. Eine gesunde und ausgewogene 3000-Kalorien-Diät umfasst 10 Unzen Getreide, 4 Tassen Gemüse, 2 1/2 Tassen Obst, 3 Tassen Milchprodukte und 7 Unzen Eiweißnahrungsmittel. Eine Unze Getreide entspricht einer Scheibe Brot oder einer halben Tasse gekochten Nudeln oder Reis, während 1 Tasse Gemüse 1 Tasse gekochtes Gemüse oder 2 Tassen Salat entspricht. Eine Tasse frisches Obst oder eine halbe Tasse getrocknetes Obst wird als 1 Tasse Obst betrachtet. Zu den Milchportionsgrößen gehört eine Tasse Milch oder Joghurt oder 1 1/2 Unzen natürlicher Käse. Eine Unze Protein entspricht 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchten oder einer halben Unze Nüssen oder einer viertel Tasse Bohnen.
Ein gesundes Frühstück servieren
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Sie die Hälfte Ihrer Körner zu Vollkornprodukten machen. Das Frühstück ist eine gute Mahlzeit für Vollkornprodukte. Zwei Tassen kaltes Vollkorn-Müsli mit 1 Tasse fettfreier Milch und 1 Tasse geschnittener Melone machen eine gesunde Frühstücksoption für Ihre 3000-Kalorien-Diät.
Snack Attack am Vormittag
Eine Tasse fettfreier Joghurt mit einer kleinen Banane ergibt einen nahrhaften Snack am Vormittag. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, all Ihre Mahlzeiten und Snacks zu essen, trinken Sie zwischen den Mahlzeiten Flüssigkeiten - und nicht mit ihnen -, um Platz für Lebensmittel zu lassen, schlägt EatRight.org vor.
Laden beim Mittagessen
Zum Mittagessen können Sie eine gesunde Pfanne mit 3 Unzen Garnelen, 2 Tassen gemischtem Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Chinakohl mit natriumarmer Sojasauce genießen und mit 1 1/2 Tassen braunem Reis servieren.
Energisierender Snack am Nachmittag
Halten Sie die Tiefs des Nachmittags mit einem energiereichen Snack fern, der aus einer Scheibe Vollkornbrot mit 1 Esslöffel Erdnussbutter besteht und mit einer halben Tasse Rosinen serviert wird.
Hunger zum Abendessen
Ein gesundes Abendessen auf Ihrer 3000-Kalorien-Diät kann 3 Unzen gegrillte Schweinelende mit 1 1/2 Tassen Quinoa, 1 Tasse grüne Bohnen, 2 Tassen gemischtes Grün mit Salatdressing und eine halbe Tasse Apfelmus enthalten. Das Einbeziehen von hauptsächlich magerem Fleisch verringert die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, wodurch der Cholesterinspiegel niedrig gehalten wird.
Nächtlicher Snack
Beenden Sie Ihren Tag mit einem gesunden Snack, der aus fünf Vollkorncrackern und 1 1/2 Unzen fettarmem Cheddar-Käse besteht.
