Wenn Sie versuchen, Ihrer Ernährung mehr Eisen hinzuzufügen, um eine Anämie mit Eisenmangel zu verhindern oder zu bekämpfen, ist das Frühstück ein guter Zeitpunkt dafür. Sie können viele leckere Frühstücksgerichte aus Lebensmitteln herstellen, die Eisenquellen sind.
Trinkgeld
Zu den eisenreichen Frühstücksnahrungsmitteln gehören angereichertes Getreide und Eier. Fügen Sie Rosinen zu Haferflocken hinzu oder lassen Sie Tofu rühren, um das Mineral auf andere Weise hinzuzufügen, ohne viel ungesundes Fett hinzuzufügen.
Arten von Eisen
Eisen ist in vielen Lebensmitteln natürlich vorhanden. Andere Lebensmittel sind damit angereichert, und wenn Sie nicht genug von der Nahrung bekommen können, kann Ihr Arzt Eisen als Ergänzung empfehlen.
Diätetisches Eisen hat zwei Formen: Häm und Nicht-Häm.
Hämeisen kommt in tierischen Produkten vor, nämlich Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchten, Eiern und Geflügel. Nach Angaben des National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel hat Hämeisen eine höhere Bioverfügbarkeit als Eisen auf pflanzlicher Basis.
Eine Person absorbiert Eisen auf tierischer Basis zwei- bis dreimal wirksamer als Eisen auf pflanzlicher Basis. Diese Art von Eisen wird auch durch andere Nahrungsbestandteile weniger beeinträchtigt, was bedeutet, dass seine Absorption kaum beeinträchtigt wird.
Nonheme Eisen ist in pflanzlichen Produkten und angereicherten Lebensmitteln enthalten. Ihr Körper nimmt auch kein Nicht-Häm-Eisen auf, und Phytat (eine Verbindung in Getreide und Bohnen) und Polyphenole (in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten) können Ihre Aufnahme beeinträchtigen.
Wie viel Eisen zu essen
Sie brauchen keine großen Mengen Eisen. Die empfohlene Nahrungsaufnahme von Eisen für Erwachsene beträgt 8 Milligramm pro Tag für Männer und 18 Milligramm pro Tag für Frauen (aufgrund von Blutverlust durch Menstruation). Sobald eine Frau die Wechseljahre durchlaufen hat, benötigt sie wie ihre männlichen Kollegen nur 8 Milligramm pro Tag.
Schwangere Frauen benötigen eine höhere Menge Eisen, um ein wachsendes Baby zu unterstützen: 27 Milligramm. Und Frauen, die stillen, haben normalerweise keine Menstruation, daher profitieren sie von etwa 9 Milligramm pro Tag.
Um dies ins rechte Licht zu rücken, berücksichtigen Sie die Eisenmengen in diesen gängigen Frühstücksnahrungsmitteln:
- Eine Portion angereichertes Frühstücksflocken: 18 Milligramm
- 1/2 Tasse gekochter Spinat: 3 Milligramm
- 1 hart gekochtes Ei: 1 Milligramm
Erschwerend kommt hinzu, dass bestimmte Verbindungen in herkömmlichen Lebensmitteln Ihre Fähigkeit zur Eisenaufnahme beeinträchtigen können. Beispielsweise beeinträchtigt Calcium die Bioverfügbarkeit von Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Getreide, Bohnen, Getreide und Hülsenfrüchte können die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen (wie das in Spinat enthaltene) beeinträchtigen.
Ascorbinsäure oder Vitamin C sowie Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, nicht hämisches Eisen aufzunehmen. Sie müssen Ihr eisenreiches Frühstück jedoch sorgfältig zubereiten, um sicherzustellen, dass Sie das Mineral tatsächlich aufnehmen.
Warum sich Sorgen um Eisen machen?
Eisen ist wichtig für die Fähigkeit Ihres Körpers, Hämoglobin zu produzieren, einen Teil Ihrer roten Blutkörperchen, der Sauerstoff zu den Zellen transportiert und Kohlendioxid - ein Abfallprodukt - aus ihnen entfernt. Wenn Sie nicht genug Eisen aus der Nahrung erhalten, werden Sie mangelhaft und können schließlich zu einer eisenarmen Anämie führen.
Wenn Sie an Anämie leiden, sind Ihre Eisenspeicher so niedrig, dass Ihr Körper nicht mit der Produktion roter Blutkörperchen Schritt halten kann und Sie am Ende Symptome haben, die von der Akademie für Ernährung und Diätetik beschrieben wurden, darunter:
- Blasse Haut und Nägel
- Schwäche und Müdigkeit
- Schwindel
- Haarausfall
Eine im Mai 2018 in Nutrients veröffentlichte umfangreiche Datenübersicht zeigte, dass der Verzehr von Frühstück im Allgemeinen mit einer höheren Gesamtaufnahme vieler Nährstoffe verbunden ist - einschließlich Eisen.
Eisenquellen
Eisen ist in vielen gängigen Lebensmitteln enthalten, von denen jedoch nicht alle beim Frühstück typisch sind.
Die Cleveland Clinic berichtet, dass einige Hauptquellen für Hämeisen sind:
- Austern und Muscheln
- Rind- oder Hühnerleber
- Thunfisch und Garnelen
- Mageres Rinderhackfleisch
Wichtige nicht hämische Eisenquellen sind:
- Bohnen wie Marine oder Lima und Linsen
- Instant Haferflocken
- Omelett mit zwei Eiern, einer halben Paprika und einer halben Tasse gehackter Tomate (2, 7 Milligramm), einem Glas Orangensaft
- Ein Päckchen Instant-Haferflocken mit 1/4 Tasse Rosinen (4, 6 Milligramm)
- Rührei mit 1/2 Tasse Tofu, 1/2 Tasse Kichererbsenbohnen und 1/2 Tasse gekochtem Spinat (8 Milligramm)
- Frühstückstaco gefüllt mit 3 Unzen gekochtem Rinderhackfleisch und Kartoffelwürfeln (2, 27 Milligramm)
Vielleicht möchten Sie Ihren Kaffee auslassen oder ihn auch einige Stunden vor oder nach dem Frühstück trinken. In StatPearls veröffentlichte und im April 2019 aktualisierte Forschungsergebnisse stellen fest, dass Polyphenole in Kaffee die Eisenabsorption hemmen.
Andere Ideen für Eisen
Verarbeitetes Fleisch wie Speck und Schweinefleisch Frühstückswurst haben Eisen. Ein gekochtes Stück Speck enthält 0, 11 Milligramm, und eine typische Zwei-Link-Portion Wurst enthält 1, 36 Milligramm. Sie müssen viele dieser fettreichen Lebensmittel essen, um einen Tag lang Ihr Mineral zu erhalten. Wenn Sie es genießen, nehmen Sie es in Maßen, aber nehmen Sie gesündere eisenreiche Lebensmittel als Hauptquelle für das Mineral auf.
Wenn Sie ein Fan von Avocado-Toast sind, machen Sie sich Mut. Eine ganze Avocado enthält 0, 8 Milligramm Eisen, das, wenn es den ganzen Tag über in anderen eisenreichen Lebensmitteln enthalten ist, zu Ihrer gesamten Aufnahme beiträgt. Vollkornbrot enthält etwa 1 Milligramm Eisen pro Scheibe.
Füllen Sie mit eisenreichen Snacks, um Ihre Aufnahme weiter zu steigern. Pistazien, Kürbiskerne und Cashewnüsse sind gute Optionen.
