Es ist ein Haken 22: Mountainbiken ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen, aber es ist schwierig, dies zu tun, wenn Sie übergewichtig und außer Form sind. Aber Sie können dieses Paradox überwinden, wenn Sie sich mit dem Mountainbiken abfinden. Beginnen Sie mit einem einfachen Radfahren und steigern Sie allmählich die Länge und Intensität Ihres Trainings, während Sie gleichzeitig Ihre Kalorien kontrollieren, um Gewicht zu verlieren. Bald wirst du leichter und in besserer Verfassung sein.
Schritt 1
Beginnen Sie mit Ihrem Mountainbike mit einer Geschwindigkeit und Frequenz, die für Sie angenehm ist. Streben Sie zu Beginn ein mäßig intensives Training an. Dies kann bedeuten, auf gut ausgebauten Wegen, auf Kutschstraßen oder sogar auf Straßen zu bleiben, auf denen Sie in einem Tempo radeln können, das Sie nicht als anstrengend empfinden. Mindestens 100 Minuten Fahrradfahren pro Woche anstreben.
Schritt 2
Erhöhen Sie schrittweise die Länge Ihrer Radtouren. Laut einer im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie ist es wichtiger, die Dauer Ihres Trainings zu verlängern, als die Intensität zu erhöhen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Versuchen Sie, 150 Minuten pro Woche auf Ihrem Fahrrad zu fahren, aber denken Sie daran, dass mehr besser ist.
Schritt 3
Steigern Sie die Intensität Ihrer Fahrten, wenn Sie nach einer zusätzlichen Herausforderung suchen. Wählen Sie anspruchsvollere, weniger ausgebaute Trails und nehmen Sie mehr Hügel in Ihr Training auf. Dies kann das Radfahren verlangsamen, erhöht jedoch die Intensität Ihres Trainings. Während es wichtig ist, eine längere Trainingsdauer beizubehalten, hilft eine Erhöhung der Intensität auch dabei, mehr Kalorien zu verbrennen.
Schritt 4
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie Ihren Puls messen. Legen Sie Ihren Zeigefinger und Ringfinger über die Blutgefäße an Ihrem gegenüberliegenden Handgelenk und zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie in 10 Sekunden fühlen. Multiplizieren Sie diese Zahl mit sechs, um Ihren Puls in Schlägen pro Minute zu erhalten. Alternativ können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden. Ihr Puls sollte im Zielbereich von 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Ihre maximale Herzfrequenz kann geschätzt werden, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Beispielsweise hat ein 30-Jähriger eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute und eine Zielzone von 95 bis 162 Schlägen pro Minute.
Schritt 5
Verfolge die Anzahl der Kalorien, die du beim Mountainbiken verbrennst. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie wissen, dass eine Person mit einem Gewicht von 190 Pfund in einer Stunde Mountainbiken ungefähr 649 Kalorien verbrennt, während eine Person mit einem Gewicht von 133 Pfund ungefähr 433 Kalorien verbrennt. Diese sind jedoch nur als grobe Schätzungen zu verstehen. Ihr tatsächlicher Kalorienverbrauch hängt von der Intensität Ihres Trainings ab. Ein Herzfrequenzmesser mit Kalorienzählfunktion kann Ihnen eine individuelle Schätzung geben, die auf Ihrer Trainingsintensität und Ihrem Gewicht basiert.
Schritt 6
Verfolgen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme und streben Sie eine Reduzierung von 500 bis 1.000 durch Ernährung und Bewegung an. Wenn Sie beispielsweise 300 Kalorien beim Mountainbiken verbrennen, müssen Sie auch Ihre Aufnahme um 200 Kalorien reduzieren, um Ihre täglichen Gesamtkalorien um 500 zu reduzieren. Ein Kalorienmangel von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag führt zu einem Gewichtsverlust in einem gesunden Bereich von eins zu zwei Pfund pro Woche.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Tragen Sie beim Radfahren immer einen Helm.
Männer sollten nach Angaben des American College of Sports Medicine immer mindestens 1.500 Kalorien pro Tag und Frauen 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
