Joghurt mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ist eine super gesunde Snack-Option, die sich leicht zum Mitnehmen eignet. Es ist normalerweise eine ausgezeichnete Proteinquelle, die Sie satt macht und eine gute Basis für ein gesundes Frühstück mit frischem Obst oder Chiasamen darstellt.
Beachten Sie, dass einige Joghurts viel Zucker enthalten, was die Anzahl der Kohlenhydrate erheblich erhöht. Suchen Sie daher nach Joghurts mit den niedrigsten Kohlenhydraten und Zuckern.
Trinkgeld
Einfacher, fettfreier griechischer Joghurt ist der niedrigste Wert für Kohlenhydrate und Zucker.
Kohlenhydrate und Zucker in Joghurt
Sie können leicht feststellen, wie viele Kohlenhydrate oder Zucker in einem im Laden gekauften Joghurt enthalten sind, indem Sie das Nährwertetikett lesen. Wenn Sie nach der Auflistung der "Gesamtkohlenhydrate" unter der Portionsgröße suchen, werden Sie sehen, wie viele Gramm Kohlenhydrate in einer Portion Joghurt enthalten sind.
Unter "Gesamtkohlenhydrat" sehen Sie eine Auflistung für "Ballaststoffe" und "Zucker". Beide Werte sind bereits in den Gesamtkohlenhydraten enthalten. Mit den zusätzlichen Informationen können Sie jedoch feststellen, wie viel Kohlenhydrate in einem Produkt auf Ballaststoffe oder Zucker zurückzuführen sind.
Ein Problem ist, dass auf der Zuckermarkierung nicht angegeben ist, ob es sich um natürliche Zucker wie Laktose, den in Milch natürlich vorkommenden Zucker oder zugesetzten Zucker handelt, der als Süßungsmittel verwendet wird.
Die FDA empfiehlt, dass maximal 10 Prozent der täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern stammen sollten. Es ist jedoch schwierig zu berechnen, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen, wenn nicht zwischen zugesetzten und natürlich vorkommenden Zuckern unterschieden wird.
Wie viele Kohlenhydrate im Joghurt?
Laut USDA enthalten 100 Gramm normaler, fettarmer Joghurt in der Regel 7 Gramm Kohlenhydrate (davon sind 7 Zucker). Einfacher, fettarmer griechischer Joghurt enthält 3, 9 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3, 6 Gramm Zucker sind. In beiden Fällen stammen diese Kohlenhydrate aus Laktose, dem Zucker, der natürlich im Joghurt vorkommt, weil sie ungesüßt sind - und daher keinen Zucker enthalten.
Joghurt mit Fruchtzusatz kann überraschend viel Kohlenhydrate und Zucker enthalten, da er sowohl die in Joghurt natürlich vorkommende Laktose als auch den zugesetzten Zucker als Süßstoff enthält. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Dannons Frucht mit Zitronengeschmack auf dem unteren fettarmen Joghurt 17 Gramm Kohlenhydrate - 14 Gramm davon sind Zucker. Yoplait Original Strawberry Yogurt enthält 15 Gramm Kohlenhydrate, von denen 12 Gramm Zucker sind.
Wenn Sie einen kohlenhydratarmen Joghurt suchen, vermeiden Sie Joghurt, der Süßstoff oder zugesetzten Zucker enthält. Eine 100-Gramm-Portion Fage Honey 0% fettfreier griechischer Joghurt enthält 20 Gramm Kohlenhydrate und 19 Gramm davon stammen aus Zucker.
Wählen Sie einen gesunden Joghurt
Welche Art von Joghurt für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren Gesundheitszielen, der täglichen Kalorienaufnahme und allen Gesundheitszuständen ab, die Ihre Ernährung einschränken, wie Diabetes oder hoher Cholesterinspiegel. Laut Harvard Health Publishing sollten Sie sich für einen proteinreichen Joghurt mit möglichst wenig Süßstoff entscheiden. Zu den üblichen Joghurt-Süßungsmitteln gehören Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Fruchtsaftkonzentrat und Honig.
Eine andere Sache, auf die Sie bei kohlenhydratarmem Joghurt achten sollten, sind Zutaten, die Sie aufblähen lassen oder andere Verdauungsprobleme wie Durchfall verursachen können. Einige Marken fügen Verdickungsmittel (wie Guarkernmehl, Stärke oder Gelatine) hinzu, um die Textur des Joghurts zu verbessern, aber diese können Ihren Magen stören. Wenn Sie nach dem Verzehr von Joghurt Bauchschmerzen bekommen, überprüfen Sie die Inhaltsstoffe auf Verdickungsmittel, die möglicherweise nicht mit Ihnen übereinstimmen.
Machen Sie etwas Low-Carb-Joghurt
Sie können diesen Prozess mit jedem Joghurt starten, der lebende oder aktive Kulturen enthält, insbesondere Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus . Verwenden Sie Joghurt mit einem niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten oder Zucker, wenn dies Ihr Ziel für den Joghurt ist, den Sie herstellen.
Das Rezept des Institute of Culinary Education empfiehlt, 2 Esslöffel Joghurt mit 32 Unzen Vollmilch zu mischen. Nachdem Sie die Milch auf 185 F erhitzt haben, um Bakterien abzutöten, kühlen Sie sie auf 120 F ab. Rühren Sie den Joghurt ein und geben Sie die Mischung in ein Glas. Stellen Sie das Gefäß dann in einen mit Wasser gefüllten Kühler, der auf 120 bis 125 F erhitzt wurde, schließen Sie den Deckel und lassen Sie die Mischung vier Stunden lang kochen.
Kohlenhydrate in nichtmilchhaltigen Joghurts
Es gibt viele kohlenhydratarme Joghurtoptionen für Menschen, die keine Milchprodukte essen möchten. Wenn Sie vegan oder laktoseintolerant sind oder einfach keine Milchprodukte bevorzugen, finden Sie Joghurt, der aus Produkten wie Soja, Kokos, Mandeln und Cashewnüssen hergestellt wird.
Die Menge an Kohlenhydraten und Zucker in Nichtmilchjoghurt variiert je nach Marke. Wie bei Milchjoghurt ist normaler, zuckerfreier Joghurt die beste Wahl für niedrigere Kohlenhydrat- und Zuckerwerte in einem Nichtmilchjoghurt. Nichtmilchjoghurt mit Früchten enthält mehr Kohlenhydrate als normale Versionen.
Kite Hill Plain Mandelmilchjoghurt enthält nur 3, 33 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Joghurt (alle 3, 33 Gramm Kohlenhydrate stammen aus Zucker). Vergleichsweise enthält Kite Hill Blueberry Mandelmilchjoghurt 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion, von denen 9, 33 Gramm Zucker sind.
Empfohlene Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten
Letztendlich sollte jeder Joghurt, den Sie zu sich nehmen, den für Sie geltenden Ernährungsrichtlinien entsprechen. Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr hängt von Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab, sodass der beste Joghurt zur Gewichtsreduktion nicht für alle gleich ist.
Health.gov's Dietary Guidelines for Americans , 2015-2020, empfiehlt, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Dies kann jedoch anders sein, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
Kohlenhydrate sind wichtige Makronährstoffe, da sie effiziente Energiequellen aufspalten, die Ihr Körper als Brennstoff verwendet. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Die in Vollkornprodukten und Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate sind ernährungsphysiologisch viel besser als Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker.
Die American Heart Association empfiehlt dringend, die tägliche Zufuhr von Zucker zu begrenzen. Für Frauen empfehlen sie eine zusätzliche Zuckeraufnahme von nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag oder etwa 6 Teelöffel. Für Männer beträgt die Empfehlung nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag, was etwa 9 Teelöffel entspricht.
