Fitness- und Gesundheitsexperten haben oft empfohlen, mehr Bewegung in den Tag zu stecken, mit Vorschlägen, wie mehrere Einkaufstüten nach Besorgungen aus dem Auto mitzunehmen oder eine Treppe hinaufzurennen, anstatt den Aufzug zu nehmen. Aber summieren sich diese kleinen Bewegungsausbrüche wirklich auf irgendetwas?
Wie sich herausstellt, lautet die Antwort: Absolut.
Diese Strategie wird manchmal als "Workout-Snacks" oder "Bewegung mit Nährstoffen" bezeichnet und wird formal als körperliche Aktivität mit hoher Intensität oder HIIPA (nicht zu verwechseln mit HIPAA, dem Gesetz über die Portabilität und Rechenschaftspflicht von Krankenversicherungen, das die Privatsphäre Ihrer Gesundheit schützt) bezeichnet Information).
Vorteile von HIIPA
Ein Leitartikel im British Journal of Sports Medicine vom Februar 2019 stellte fest, dass HIIPA eine Vielzahl von Belegen enthält, die erhebliche Fitnessvorteile bieten, insbesondere für diejenigen, die sich neu sportlich betätigen oder von Verletzungen betroffen sind.
"Die Vorteile von HIIPA, wie die Anzahl der verbrannten Kalorien, hängen davon ab, wie viel Sie tun, ob Sie im Allgemeinen sesshaft sind, wie alt Sie sind und wie Sie sich zusammensetzen", sagt der leitende Autor des Leitartikels, Emmanuel Stamatakis, PhD. von der University of Sydney School of Public Health.
"Aber im Allgemeinen kann HIIPA Ihre Kapazität für mehr Bewegung erhöhen und die Gesundheit und Atmung des Herzens verbessern, selbst wenn Sie nur ein paar Minuten pro Tag damit arbeiten."
Welche Aktivitäten zählen als HIIPA?
Laut Stamatakis profitieren Sie von zufälliger körperlicher Aktivität (IPA), beispielsweise davon, dass Sie mehr Zeit pro Tag auf dem Parkplatz am anderen Ende eines Geschäftsgeländes verbringen oder in regelmäßigen Abständen an Ihrem Schreibtisch stehen, anstatt den ganzen Tag zu sitzen. Um sich als HIIPA zu qualifizieren, benötigen Sie jedoch diesen Teil der Aktivität mit "hoher Intensität".
Laut Life Time-Trainer Mark Issacson (CSCS) kann die Intensität am effizientesten mit höherer Belastung oder Anstrengung gesteigert werden, sodass Sie entweder schwerere Lasten heben und tragen als sonst oder Aktivitäten schneller ausführen - oder beides gleichzeitig Zeit.
Weiter entferntes Parken ist beispielsweise IPA, aber wenn Sie mit doppelter Geschwindigkeit laufen, wird es zu HIIPA. Wenn Sie einen Stehpult verwenden, ist dies IPA. Wenn Sie jedoch eine kleine Box für Step-ups hinzufügen, ist dies HIIPA-tauglich.
"Es ist einfach, kreativ zu werden und darüber nachzudenken, wie Sie die Intensität steigern können, wenn Sie mehr Aktivität erzielen", sagt Issacson. "Dann können Sie sich angewöhnen, jedes Mal ein bisschen mehr zu tun."
Tipps für mehr HIIPA in Ihren Tagen
Wenn Sie sich bereits darauf konzentrieren, den ganzen Tag über mehr Workout-Snacks zu sich zu nehmen, haben Sie folgende Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen:
Sprinten Sie jeden Tag ein paar Mal. So wie ein Training effektiver sein kann, wenn Sie die Intensität regelmäßig mit kurzen Energiestößen steigern, können Ihre HIIPA-Bemühungen dasselbe tun. Fahren Sie mit Höchstgeschwindigkeit eine Treppe hinauf, machen Sie gleich nach einer Telefonkonferenz 10 Übungen mit hohen Knien und legen Sie eine Geschwindigkeit von 20 Sekunden fest, wenn Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.
Verwenden Sie diese Totzeiten. Weil HIIPA-Bursts so kurz sind, können sie jederzeit problemlos bearbeitet werden. Issacson empfiehlt jedoch, sie in Ihren Zeitplan zu integrieren, damit sie zur Gewohnheit werden. Machen Sie zum Beispiel 5 Kniebeugen oder 15 Wadenheben (oder beides), wenn Sie sich die Zähne putzen, werfen Sie ein paar Ausfallschritte ein, während Sie darauf warten, dass Ihr Morgenkaffee aufgebrüht wird, schnappen Sie sich eine große Wasserflasche oder eine Hantel und tun Sie es Einarm-Overhead-Drucktasten, während Sie durch Instagram scrollen. Das alles summiert sich.
Denken Sie an 30. Laut Stamatakis beginnen die gesundheitlichen Vorteile mit 30-Sekunden-Ausbrüchen, also zielen Sie auf diese Intensität von einer halben Minute als Ausgangspunkt. Saugen Sie diese 30 Sekunden lang besonders schnell oder tragen Sie Ihre Taschen 30 Sekunden lang über sich (vorsichtig!), Während Sie von Ihrem Auto weggehen.
Ersetzt HIIPA Workouts?
Nehmen wir an, Sie befinden sich so oft wie möglich im HIIPA-Biest-Modus. Sie rennen praktisch durch den Flur des Büros, tragen Ihre Einkaufstaschen zum Auto und schrubben die Wanne so schnell aus, dass Sie praktisch verschwommen sind Sie können Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio kündigen? Wahrscheinlich nicht.
HIIPA kann Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer erheblich verbessern und es Ihnen ermöglichen, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie es sonst tun würden - was möglicherweise zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen kann, wenn dies Ihr Ziel ist -, aber es wäre sehr schwierig, genug zu tun, um die empfohlenen Werte zu erreichen wöchentliche körperliche Richtlinien, sagt Physiotherapeutin Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Die Intensität könnte da sein, aber Sie brauchen auch Volumen in Bezug auf die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, sagt sie. Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten mit starker Intensität zu trainieren. Bedenken Sie jedoch, dass dies das Minimum ist, und laut Regierungsempfehlungen sind 300 Minuten pro Woche sogar noch besser. Außerdem müssen Sie mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren.
Aus diesem Grund funktionieren strukturierte Trainingsblöcke mindestens einige Male pro Woche am besten, sagt Marcus.
Wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust, die Verbesserung der Herzgesundheit oder die Steigerung der sportlichen Leistung ist, müssen Sie den ganzen Tag über mehr tun, als nur diese "Workout-Snacks" zu sich zu nehmen, sagt sie. Das heißt, sie summieren sich, um Ihre Fitnesskapazität insgesamt zu verbessern. Daher ist es eine großartige Idee, sich an die HIIPA-Gewohnheit zu gewöhnen.
