Wenn Sie sich fit halten möchten, besteht Ihr Ziel möglicherweise darin, Gewicht zu verlieren und Ihren Körperfettanteil zu senken. Wenn Sie jedoch Fortschritte auf der Skala feststellen, werden Sie möglicherweise etwas Frustrierendes bemerken: Sie verlieren nicht immer Gewicht in den Bereichen, die Sie möchten. Also, welche Körperteile verlieren zuerst Fett und warum scheinen wir in einigen Bereichen Gewicht zu verlieren, in anderen nicht?
Die kurze Antwort: Jeder Mensch speichert und verliert Fett auf der Grundlage einer Kombination aus Genetik-, Umwelt- und Lebensstilfaktoren unterschiedlich, aber es gibt einige übergeordnete Muster. Hier werden wir untersuchen, was wir über die Reihenfolge des Fettabbaus im Körper wissen - und was Sie tun können und was nicht, um dies zu ändern.
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Körperfett-Grundlagen
Wir reden viel über Körperfett, aber wie viel wissen Sie wirklich über diesen wesentlichen Teil unseres Körpers? Laut einem im Dezember 2014 im British Medical Journal veröffentlichten Artikel ist Fett überschüssiges Kohlenhydrat oder Protein aus der Nahrung, das in Triglyceride umgewandelt und in den Lipidtröpfchen der Adipozyten im Körper gespeichert wird.
Es gibt zwei Arten von Fett, Mir Ali, MD, Allgemein- und Adipositaschirurg im MemorialCare Surgical Weight Loss Center im Orange Coast Medical Center im kalifornischen Fountain Valley, gegenüber LIVESTRONG.com:
- Viszerales oder "hartes" Fett: Dies ist die gefährliche Art von weißem Fett, das sich zwischen, um und in den Organen befindet. "Hartes Fett infiltriert die inneren Organe und erhöht das Krankheitsrisiko, indem es eine Entzündungsreaktion auslöst", erklärt Dr. Ali. Laut einer Studie von JCI Insight aus dem Jahr 2017 ist weißes Fett mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Stoffwechselstörungen verbunden.
- Subkutanes oder "weiches" Fett: Dr. Ali erklärt, dass sich weiches Fett direkt unter der Haut befindet und nicht so gefährlich ist wie viszerales Fett. Dies ist die Art von Fett, die Sie durch Ihre Haut fühlen oder kneifen können.
Es gibt auch eine Art Fett im Körper, genannt braunes Fett, das unser Körper verbrennt, um unsere Temperatur zu regulieren. Laut der Mayo-Klinik glauben einige Forscher, dass das Training das braune Fett stimulieren und somit eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen kann. Es muss jedoch noch viel mehr geforscht werden, um diese Art von Fett vollständig zu verstehen.
Obwohl es viele verschiedene Arten von Fett im Körper gibt, ist die gute Nachricht, dass laut Dr. Ali jede Methode, die das gesamte Körperfett reduziert, auch das harte oder "schlechte" Fett reduziert.
Wo verlierst du zuerst Fett?
Die Reihenfolge, in der Fett im Körper verloren geht, wird hauptsächlich von der Genetik bestimmt. Laut Dr. Ali steuern unsere Gene, wie und wo wir Körperfett speichern, was bedeutet, dass sie auch steuern, wie wir Fett verlieren.
Im Allgemeinen, erklärt Dr. Ali, neigen Frauen jedoch dazu, zuerst Fett aus ihrem Unterkörper zu verlieren - den Hüften, dem Gesäß und den Oberschenkeln (siehe ja, Satteltaschen). Männer hingegen neigen dazu, mehr Fett im Bauch zu speichern, und sehen dort normalerweise den größten Unterschied, wenn sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Natürlich, fügt er hinzu, wird die Reihenfolge, in der Fett im Körper verloren geht, von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, so dass es keine einheitliche Richtlinie gibt.
Für den Fall, dass Sie sich jemals gefragt haben, was genau mit Ihrem Fett passiert, wenn Sie es verlieren, hat das British Medical Journal den tatsächlichen chemischen Abbau von Fett untersucht und festgestellt, dass - Überraschung! - Es wird meistens durch die Lunge ausgeatmet, wenn Sie Gewicht verlieren.
Warum Sie nicht reduzieren können
Gezielter Fettabbau - auch bekannt als Abnehmen in einem bestimmten Bereich des Körpers, wie Gesicht oder Armen - funktioniert nicht, da der Körper Fettzellen zur Energiegewinnung nutzt.
Wie die Mayo-Klinik erklärt, speichern Fettzellen Triglyceride, mit denen die Muskeln gespeist werden. Wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen, indem Sie entweder Ihre Aufnahme reduzieren oder Ihre Aktivität (oder beides) steigern, nutzt Ihr Körper diese Triglyceride als Kraftstoff. Dr. Ali bestätigt jedoch, dass die Fettdepots gleichmäßig über Ihren Körper verteilt sind, sodass Sie nicht auswählen können, welche Fettspeicher Ihr Körper zuerst verwendet.
Wenn Sie jedoch abnehmen, werden Sie wahrscheinlich den bemerkenswertesten Unterschied in dem Bereich Ihres Körpers feststellen, in dem Sie das meiste Fett speichern, einfach weil Sie in diesem Bereich mehr Fettzellen haben, die als Brennstoff genutzt werden.
Wie man Fett effektiver verbrennt
Neben dem Reduzieren von Kalorien und dem Erhöhen Ihrer Bewegung umfassen die effektivsten Strategien zur Fettverbrennung:
- Ein Kaloriendefizit schaffen
- Muskelaufbau zur Steigerung des Grundumsatzes (auch bekannt als die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen)
Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Fett werden Sie laut Dr. Ali regelmäßig verbrennen. Erwägen Sie also, Ihrem wöchentlichen Programm Kraftübungen hinzuzufügen.
Laut der International Sports Science Association (ISSA) kann die Art der Lebensmittel, die Sie essen, im Einklang mit Ihrem Training auch einen großen Unterschied darin machen, wie Ihr Körper Fett verbrennt. Im Wesentlichen hängt die Art und Weise, wie Ihr Körper Kraftstoff für ein Training erhält, davon ab, welche Art von Energie aus der Nahrung zur Verfügung steht und welche Art von Übung Sie ausführen. Kurz gesagt, der Körper wird immer zuerst nach der einfachsten Kraftstoffquelle suchen.
"Ihr Körper speichert auf natürliche Weise Glykogen (eine Kohlenhydrate-Energiequelle) als anfängliche Energiequelle, die Ihr Körper unter Stress einsetzt", sagt Blake Artis, ein von der IVSS zertifizierter Personal Trainer. Nachdem Sie das verfügbare Glykogen aufgebraucht haben, wendet sich Ihr Körper seiner sekundären Energiequelle zu: Körperfett.
"Unser Körper befindet sich immer in einem Schutzmodus, sodass er eine Fettspeicherung für den Fall behält, dass Sie eine Zeit lang nichts essen müssen", sagt Artis.
Also, wie können Sie diesen Fettvorrat erschließen? Erstellen Sie ein Kaloriendefizit (was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen), sagt Artis, und mischen Sie Ihr Training abwechselnd an Tagen mit hoher und niedriger Intensität.
Wie man durch Übung Fett verbrennt
Hochintensive Tage sind Ihre Tage, um Ihren Körper auf Fettabbau vorzubereiten, indem Sie Ihre Glykogenspeicher aufbrauchen.
Während hochintensiver Workouts - wie hochintensivem Intervalltraining (HIIT), Gewichtheben, Sprinten oder CrossFit - ist es wichtig, dass Sie eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Körper die Kohlenhydrate effektiv verbrennt, aber keine Muskelmasse verbrennt.
Laut Artis sind das Heben von Gewichten oder andere Arten von hochintensiven Workouts anstelle von langen Cardio-Sitzungen ideal für die Fettverbrennung, da Ihr Körper auch nach dem Training weiterhin Fett verbrennt. Cardio hingegen verbrennt nur während des Trainings Fett. Wenn Sie sich für ein HIIT-Training entscheiden, empfiehlt Artis, nicht mehr als 30 Minuten für eine maximale Fettverbrennung anzustreben.
Sie können Ihr Trainingsprogramm auch mit Trainingseinheiten mit geringer Intensität abwechseln, um Fett zu verbrennen. An Tagen, an denen Sie mit geringer Intensität trainieren (z. B. Joggen, Radfahren oder Heben von Gewichten mit langen Ruhephasen), können Sie Ihrem Körper dabei helfen, Fett und nicht Muskeln zu verbrennen, indem Sie Kohlenhydrate und große Mengen Fett vermeiden. Ohne den Zuckertreibstoff aus Kohlenhydraten bedeutet ein Training mit geringer Intensität, dass sich der Körper stattdessen der Lipolyse (Fettabbau) als Kraftstoff zuwendet.
An Tagen mit geringer Intensität empfiehlt die IVSS, dass Kalorien aus Fett weniger als 20 Prozent Ihrer gesamten Kalorien pro Tag ausmachen sollten. Sie sollten auch Ihre Herzfrequenz zwischen 105 und 125 halten, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper nicht in einen "Hochintensitäts" -Modus versetzen.
Zusätzliche Strategien zur Fettverbrennung
Neben einer gesunden Ernährung und Bewegung ist es auch sehr wichtig, dass Sie genügend Schlaf und Arbeit haben, um den Stress in Ihrem Leben abzubauen, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.
Sowohl Schlafentzug als auch ein hohes Maß an Stress können dazu führen, dass sich Ihr Körper an überschüssigem Fett festhält und es in Ihrem Körper speichert. "Stress löst die Freisetzung von Cortisol aus, einem der Hormone, die die Ablagerung von viszeralem Fett induzieren", bemerkt Dr. Ali. Mit anderen Worten, je mehr Stress Sie haben, desto mehr wird Ihr Körper dazu gebracht, Fett zu speichern.
Es kann also genauso wichtig sein, an Möglichkeiten zu arbeiten, um den allgemeinen Stress abzubauen wie an sportlichen Aktivitäten, vor allem, wenn Sie Zeit haben. Warum? Wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, jeden Tag intensiv zu trainieren, können Sie tatsächlich mehr Schaden als Nutzen anrichten, da Ihr Körper sich in einem konstanten Stresszustand befindet, der Cortisol freisetzt, das Ihren Körper anregt, sich an Fett zu halten.
Sie können verschiedene Strategien ausprobieren, um Ihren Stress abzubauen:
- Machen Sie mindestens einen "Ruhetag" pro Woche, an dem Sie keine Übungen machen
- Suchen Sie einen Therapeuten auf
- Versuchen Sie es mit Journaling
- Nehmen Sie sich Zeit für mehr Selbstpflege
- Gehen Sie nach draußen und machen Sie einen Spaziergang in der Natur
- Planen Sie etwas Zeit mit einem Freund oder einer geliebten Person
- Konzentrieren Sie sich darauf, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen (7 bis 9 Stunden pro Mayo-Klinik)
Artis empfiehlt auch die folgenden Strategien zur Fettverbrennung:
- Folgen Sie nicht Diäten.
- Übertreiben Sie Ihre Cardio-Trainingseinheiten nicht.
- Entscheiden Sie sich für Lebensmittel und Getränke, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln können, wie grüner Tee, Kaffee, Peperoni und fermentierte Lebensmittel.
- Erwägen Sie die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels, um die Verdauung zu unterstützen.
