Der Kauf eines Heimfitnessraums ist eine große Investition, aber es lohnt sich, wenn Sie wissen, wie man es benutzt und es regelmäßig benutzt. Während die Geräte für mehrere Fitnessstudios variieren, können Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen mit Variationen gängiger Übungen ansprechen. Sobald Sie die Übungen gelernt haben, können Sie mit Ihrem speziellen Gerät experimentieren. Dann müssen Sie nur noch sicherstellen, dass Sie es regelmäßig verwenden.
1. Übungen für die Arme
Zu Ihren Armmuskeln gehören Ihr Bizeps an der Vorderseite Ihrer Oberarme und Ihr Trizeps an der Rückseite Ihrer Oberarme. Um den Bizeps zu trainieren, machen Sie eine Übung, bei der Sie das Gewicht zu sich ziehen. Um den Trizeps zu trainieren, machen Sie eine Übung, bei der Sie das Gewicht von sich wegdrücken.
Bizeps Curl
Viele Heim-Fitnessstudios verfügen über ein Seilzugsystem mit einem Gewichtsstapel oder einem Zugstangensystem. Beide arbeiten daran, den für Bizeps-Locken erforderlichen Widerstand zu erzeugen. Befestigen Sie eine gerade Stange oder die entsprechenden Griffe an der Zugstange oder am Kabel.
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie die Griffe mit einem Unterhandgriff und ziehen Sie die Ellbogen mit ausgestreckten Armen an die Seite. Ziehen Sie das Gewicht bis zu Ihren Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Trizeps nach unten drücken
Mit einer Stange oder Griffen an einer hohen Riemenscheibe können Sie Trizeps-Push-Downs durchführen. Sie können auch einarmige Push-Downs mit einem einzigen Griff ausführen.
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und stecken Sie sie in Ihre Seiten. Drücken Sie die Stange nach unten, um Ihre Arme zu strecken, und halten Sie die Ellbogen fest. Lassen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden.
2. Übungen für die Schultern
Viele Muskeln bilden die Schultern, von denen einige den oberen Rücken hinunterlaufen und auch durch Rückenübungen gezielt werden. Die Hauptbewegungskräfte der Schultern können durch Drücken des Gewichts über Kopf oder Herausheben vor Ihnen oder an den Seiten bearbeitet werden.
Frontlift
Diese Übung bearbeitet die Fronten der Schultern. Befestigen Sie mit Ihrem Kabel- oder Zugstangensystem eine Stange oder Griffe.
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie die Stange oder die Griffe mit einem Überhandgriff und strecken Sie die Arme an den Oberschenkeln nach unten. Heben Sie die Stange vor sich auf Schulterhöhe an, halten Sie die Arme gerade und lassen Sie sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition los.
Seitliche Anhebung
Arbeiten Sie an den Seiten Ihrer Schultern, indem Sie das Gewicht zur Seite heben. Verwenden Sie einen oder zwei Griffe, die am Kabel oder an der Zugstange befestigt sind.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Griffe fest und strecken Sie die Arme an den Seiten aus. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Griffe auf Schulterhöhe zu Ihren Seiten. Mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Übungen für die Brust
Zwei Haupttypen von Übungen, die Sie in Ihrem Heim-Fitnessstudio ausführen können, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren, sind Brustdrücken und Fliegen. Sie können beides mit dem Kabel- oder Zugstangensystem Ihrer Maschine tun.
Brustpresse
Bei einer Brustpressung drücken Sie das Gewicht vor sich heraus. Diese Übung wirkt auch auf den Trizeps. Wenn Ihr Fitnessstudio eine Bank mit einer Stange oder richtig ausgerichteten Kabeln hat, können Sie Bankdrücken. Andernfalls können Sie eine stehende oder sitzende Brustpressung durchführen.
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie die Griffe und beginnen Sie mit gebeugten Händen und gebeugten Ellbogen. Drücken Sie das Gewicht von sich weg, bis Ihre Arme gerade sind. Bringen Sie es mit Kontrolle wieder in die Ausgangsposition.
Flye
Die Brustmuskeln drücken sich in dieser Übung zusammen, um andere Bereiche der Brust als bei einer Druckübung anzuvisieren. Sie können dies auf einer Bank mit Kabeln oder im Stehen mit Kabeln tun.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie einen Griff in beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme in Brusthöhe nach außen. Nehmen Sie eine leichte Biegung Ihrer Ellbogen und halten Sie die Armposition während der gesamten Übung aufrecht. Bringen Sie Ihre Hände langsam mit den Handflächen nach innen vor Ihre Brust. Öffnen Sie sich mit Kontrolle in Ihre Ausgangsposition.
4. Übungen für den Rücken
Übungen, die den Rücken trainieren, sind normalerweise "Pull" -Übungen, bei denen Sie das Gewicht in Ihre Richtung ziehen. Sie können beide Übungen mit Griffen oder einer Stange ausführen, die an einem Kabel oder einer Zugstange befestigt ist.
Reihen
Reihen trainieren alle Muskeln des Rückens sowie den Bizeps. Um dies zu tun, sitzen oder stehen Sie normalerweise vor dem Gerät, abhängig von Ihrem Fitnessstudio. Sie können eine Stange oder zwei Griffe verwenden.
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie die Griffe oder die Stange etwa schulterbreit mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. Ziehen Sie das Gewicht in Ihre Richtung und stecken Sie die Ellbogen in die Seiten. Mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren.
Latzüge
Wie der Name schon sagt, zielt diese Übung hauptsächlich auf den Latissmus dorsi ab, die großen Muskeln auf beiden Seiten des Rückens. Es funktioniert auch Ihr Bizeps. Wenn Ihre Maschine eine hohe, stabile Stange hat, können Sie Klimmzüge machen, die die gleichen Muskeln trainieren würden. Andernfalls können Sie sitzende oder stehende Pulldowns mit einer Stange oder zwei Griffen ausführen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen oder stehen Sie unter einer Stange oder zwei Griffen, die an einem hohen Kabel befestigt sind. Nehmen Sie einen Handgriff, der breiter als Ihre Schultern ist. Ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten an Ihre Brust. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Unterkörperübungen
Unterkörperübungen in mehreren Fitnessstudios sind weniger zahlreich, aber dennoch effektiv, um alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers anzusprechen - Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps und Waden.
Beinstreckung
Diese Übung trainiert die Quadrizepsmuskeln an den Fronten Ihrer Oberschenkel. Wenn Ihr Multi-Fitnessstudio einen Sitz hat, hat es möglicherweise einen unteren Hebel, hinter dem Sie Ihre Schienbeine platzieren und das Gewicht anheben können. Oder Sie können einen Knöchelriemen an einer niedrigen Riemenscheibe befestigen und auf dem Sitz sitzen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit gebeugten Knien. Strecken Sie Ihre Beine langsam am Knie aus, bis sie gerade vor Ihnen liegen. Mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren.
Beinbeuger
Mit dem gleichen Hebel, den Sie für Quadrizeps-Extensions verwendet haben, können Sie in Ihrem Fitnessstudio Kniesehnen-Locken machen, die die Muskeln auf den Rücken Ihrer Oberschenkel trainieren. Sie können auch einen Knöchelriemen und ein Kabel aus stehender Position verwenden.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen. Ziehen Sie Ihre Füße so weit wie möglich in Richtung Gesäß und lassen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Beinpresse
Beinpressübungen trainieren alle Muskeln der Beine. Einige Heim-Fitnessstudios verfügen über eine Plattform, die gleitet und am Gewichtsstapel oder an der Spannstange befestigt ist. Wenn nicht, können Sie Kniebeugen ersetzen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf den Sitz und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf die Plattform. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Knie in Richtung Brust eindringen - dies ist Ihre Ausgangsposition. Schieben Sie die Plattform von sich weg, bis Ihre Beine fast gerade sind, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hocken
Die Kniebeuge ist eine anpassungsfähige Übung, die Sie in vielen Heim-Fitnessstudios mit Widerstand ausführen können. Es wirkt auf alle Muskeln des Unterkörpers. Sie halten das Gewicht in Ihren Händen, verbunden mit einer niedrigen Riemenscheibe, so dass sich der Widerstand in der aufsteigenden Phase der Bewegung befindet.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften und schicken Sie Ihren Hintern nach unten und hinten. Komm runter, bis deine Schenkel parallel sind, dann stehe langsam zum Stehen auf.
