Sie haben wahrscheinlich schon von Ihrem Glute Max gehört, aber es gibt noch zwei weitere Glute-Muskeln - Medius und Minimus. Der Gluteus minimus ist einer der sechs Hüftabduktoren. Es beginnt an Ihrem Hüftknochen und erstreckt sich bis zu Ihrem Oberschenkelknochen.
Dieser Muskel ist äußerst wichtig für die Stabilisierung der Hüfte, insbesondere wenn Sie auf einem Bein balancieren. Führen Sie Hüftabduktionsübungen durch, um Ihren Gluteus minimus stark zu halten. Stellen Sie vor gezielten Übungen sicher, dass Sie sich mindestens 15 Minuten lang aufwärmen, z. B. beim Joggen oder Gehen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
1. Gebogene Knieseitenbrücke
Die gebogene Knieseitenbrücke trainiert beide Seiten Ihres Hinterns gleichzeitig auf leicht unterschiedliche Weise.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf die rechte Seite. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre rechte Schulter und Ihren rechten Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad und halten Sie sie gebeugt.
Halten Sie Ihre Hüften voll ausgestreckt. Drücken Sie in Ihren rechten Unterarm und heben Sie Ihre rechte Hüfte vom Boden ab. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein an. Langsam auf den Boden senken. Führen Sie drei 15er-Sätze durch. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
2. Seitenbrücke
Die Seitenbrücke ähnelt der Seitenbrücke mit gebeugtem Knie. Da Ihre Beine jedoch gerade in der Seitenbrücke sind, ist dies eine größere Herausforderung, wodurch mehr Arbeit von Ihrem Gluteus minimus verlangt wird.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie die gleiche Position wie bei der Seitenbrücke mit gebeugtem Knie ein, aber bei dieser Übung sind Ihre Beine gerade. Drücken Sie in Ihren unteren Unterarm, während Sie Ihre Hüfte von der Matte heben und auf der Seitenkante Ihres unteren Fußes balancieren.
Heben Sie gleichzeitig Ihr oberes Bein an. Senken Sie langsam Ihr oberes Bein nach unten, um Ihr unteres Bein zu treffen, und senken Sie Ihre Hüfte auf den Boden. Führen Sie drei 15er-Sätze durch. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
3. Querabduktion
Die Querabduktion ist die Bewegung Ihres Beins vom Körper weg, wenn die Hüfte gebeugt oder gebeugt ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand unter Ihren Kopf und Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte. Halten Sie Ihre rechte Hüfte gestreckt und beide Beine gerade.
Biegen Sie Ihre linke Hüfte um 90 Grad und bringen Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden vor sich. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich. Senken Sie es langsam in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei 15er-Sätze durch. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. Sitzende Brezeldehnung
Durch Dehnen nach Kräftigungsübungen können Sie Ihre Muskeln wiederherstellen. Im Yoga wird die sitzende Brezeldehnung Half Lord of the Fishes oder Ardha Matsyendrasana genannt.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich und der rechten Hand hinter sich auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie es über Ihr linkes Bein. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm nach oben und kreuzen Sie ihn über Ihr rechtes Bein. Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
Halten Sie die Pose für sechs lange und tiefe Atemzüge und drehen Sie sich bei jedem Ausatmen tiefer. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Biegen Sie für eine tiefere Dehnung Ihr unteres Bein.
