Es mag wie ein unbedeutender Teil Ihres Trainingsplans erscheinen, aber das Trainieren Ihres Gleichgewichts ist genauso wichtig wie das Ausführen Ihres Cardio-Trainings oder Kniebeugen. Ein starkes, stabiles Fundament ist für nahezu jede Bewegung erforderlich und kann auch dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Ihre Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, nimmt jedoch mit dem Alter ab und kann laut dem American Council on Exercise dazu führen, dass Sie sich bei einbeinigen Übungen oder beim Gehen auf unebenen Oberflächen unruhiger fühlen.
Das Gleichgewicht wird auch von Ihrem täglichen Lebensstil beeinflusst und kann sich verschlechtern, wenn Sie häufig an einem Schreibtisch sitzen, sagt Samuel Chan, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City. Im Laufe der Zeit können Sie dadurch anfälliger für Verletzungen werden und mit zunehmendem Alter sogar das Sturzrisiko erhöhen.
Wenn Sie: Schmerzen im Knie spüren
Sie könnten: Schwache Hüften und Gesäßmuskeln haben
Dein Gluteus medius spielt eine große Rolle für deine Fähigkeit, auf einem Bein zu balancieren, sagt Chan. Dieser Muskel verläuft entlang der Seite Ihres Beckens und ist dafür verantwortlich, Sie zu stabilisieren, während Sie gehen, rennen oder einbeinige Aktivitäten ausführen.
"Wenn der Gesäßmuskel des stehenden Beins schwach ist, kann die gegenüberliegende Hüfte abfallen, was zu abnormalen Belastungen des gesamten Beins, einschließlich des Knies, führt", sagt Chan.
Eine Stärkung des Gesäßmuskels kann dann helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Belastung für das stehende Knie zu verringern. Die seitliche Diele stärkt nicht nur Ihren Gesäßmuskel, sondern die gesamte Körperseite, während Sie Ihr Gleichgewicht aufbauen. Beginnen Sie mit der modifizierten Seitenplanke und arbeiten Sie sich bis zur vollständigen Übung vor, sagt Chan.
Modifizierte Seitenplanke
- Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden, um Ihren Oberkörper zu stützen.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße hinter deinen Körper.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und schieben Sie sie in Richtung Decke, wobei Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
- Wenn Sie sich mit dieser Übung wohler fühlen, strecken Sie Ihre Beine und balancieren Sie auf den Seiten Ihrer Füße. Halten Sie dabei Ihre Beine gestapelt und Ihren Körper in einer Linie.
Wenn Sie: Fühlen Sie, wie Ihr Knöchel wackelt
Möglicherweise haben Sie unterentwickelte Fußmuskeln
"Wer keine Kontrolle über den Mittelfuß hat, kann es oft schwierig finden, auf einem Stativ zu stehen", sagt Chan. "Dies bezieht sich auf den Fuß, der drei Kontaktpunkte zum Boden beibehält: den Ball des großen Zehs, den Ball des kleinen Zehs und die Ferse."
Wenn Sie mehr einbeinige Übungen (wie den einbeinigen Kreuzheben in Rumänien) in Ihren normalen Trainingsablauf integrieren, können Sie diese kleinen Muskeln aufbauen. "Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck zwischen diesen drei Hauptpunkten gleich zu halten", sagt Chan. "Achten Sie darauf, dass Ihr Fußgewölbe nicht kollabiert! Dadurch wird sichergestellt, dass alle wichtigen kleinen stabilisierenden Muskeln im Fuß funktionieren."
Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
- Stellen Sie sich etwa hüftbreit auseinander.
- Wurzeln Sie Ihren rechten Fuß mit einer leichten Kniebeugung in den Boden.
- Beginnen Sie, Ihr linkes Bein direkt hinter sich anzuheben und gleichzeitig Ihren Oberkörper wie eine Wippe nach vorne zu lehnen.
- Sobald Ihr linkes Bein und Ihr Oberkörper parallel zum Boden sind, senken Sie Ihr linkes Bein mit dem Gesäß und der rechten Achillessehne ab und kehren zum Stehen zurück.
- Wiederholen Sie diese Bewegung am linken Bein.
Wenn Sie: Zu weit nach vorne lehnen
Sie könnten: schlechte Haltung haben
Vor allem, wenn Sie im Allgemeinen sitzend sind oder den größten Teil Ihres Tages am Schreibtisch arbeiten, haben Sie möglicherweise eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung und abgerundete Schultern. Das hört sich vielleicht schlecht an, ist aber in der Allgemeinbevölkerung ziemlich verbreitet und kann das Gleichgewicht beeinträchtigen, sagt Chan.
"Diese Vorwärtshaltung bringt Ihren Schwerpunkt nach vorne und zieht Sie aus Ihrer Stützbasis heraus (zu Ihren Füßen)", sagt er. Sie können an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, indem Sie sitzende Dehnungen der Brustmuskulatur durchführen. Konzentriere dich jedoch darauf, dich am oberen Rücken nach hinten zu beugen, nicht am unteren Rücken, sagt Chan.
Im Allgemeinen sind Bewegungs- und Gleichgewichtsstörungen durch einen bewegungsarmen Lebensstil bedingt, und der Schlüssel liegt darin, in Bewegung zu bleiben und sich zu bewegen. Chan empfiehlt, die Dehnung mit mindestens drei 30-minütigen Spaziergängen pro Woche zu ergänzen, um etwas aktiver zu werden.
Sitzende Brustverlängerung
- Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und auf den Boden gepflanzten Füßen auf einen Stuhl.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken und strecken Sie die Ellbogen in Richtung Himmel.
- Heben Sie beim Einatmen das Kinn an, drücken Sie die Brust heraus, biegen Sie sich leicht nach hinten und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten.
- Kehren Sie beim Ausatmen zu einer neutralen Wirbelsäule zurück und bringen Sie Kinn und Nacken wieder in die neutrale Position.
