Wenn Sie nach einer Diät suchen, die Ihnen beim Abnehmen hilft, können Sie durch die Einschränkung der Kalorien die Lebensmittel, die Sie lieben, nur in kleineren Portionen essen. Die häufigste Empfehlung ist, sich zur Gewichtsreduktion auf 1.200 Kalorien pro Tag zu beschränken.
Um sicherzustellen, dass 1.200 Kalorien Sie nicht hungern lassen, erstellen Sie einen Speiseplan, der die Nährstoffe enthält, die Sie benötigen.
Ihre Kalorienbedürfnisse verstehen
Jeder Körper ist anders und ohne individuell zu betrachten, was Sie brauchen, um gesund zu sein, kann eine Ernährung problematisch werden. Zum Beispiel schlagen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 vor, dass Frauen im Alter von 20 Jahren zwischen 1.800 und 2.000 Kalorien pro Tag essen sollten. Und dann müssen Sie auch Ihre körperliche Aktivität berücksichtigen. Je aktiver Sie sind, desto höher ist Ihr Kalorienbedarf.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genug Kalorien bekommt - sonst funktioniert er nicht optimal. Wenn Sie versuchen, abzunehmen, lesen Sie die Studie in der März-Ausgabe 2014 des Journal of Research in Medicine Sciences , in der es heißt, dass die Begrenzung von Kalorien ein wirksamer Weg ist, um Übergewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Die häufigste Empfehlung zur Gewichtsreduktion ist der Verbrauch von etwa 1.200 Kalorien pro Tag, wie in einer im November 2014 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Übersicht festgestellt wurde. Teilen Sie diese Kalorien in kleine Mahlzeiten und Snacks auf. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, drei Mahlzeiten mit 300 Kalorien und drei Snacks mit 100 Kalorien pro Tag zu essen.
Dehnen von 1.200 Kalorien
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese 1.200 Kalorien abzubauen, und alles hängt von Ihren Vorlieben ab. Sie können drei Mahlzeiten und drei Snacks mit 300 bzw. 100 Kalorien zu sich nehmen. Oder vielleicht bevorzugen Sie zwei 350-Kalorien-Mahlzeiten und fünf 100-Kalorien-Snacks.
Das Auslassen von Mahlzeiten scheint ein einfacher Weg zu sein, um Kalorien zu reduzieren, aber es kann nach hinten losgehen. Eine kleine Studie mit 57 Teilnehmern, die in der August 2015-Ausgabe der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde , legt nahe, dass ein proteinreiches Frühstück den Gewichtsverlust unterstützt. Eine proteinreiche Mahlzeit lässt Sie sich länger satt fühlen und verringert später am Tag Ihr Verlangen nach Kalorien.
Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihre Mahlzeiten aufzubrechen, das Wichtigste ist, die Energie und Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Und das bedeutet nicht nur, genug Protein zu konsumieren.
Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Um das Beste aus Ihren Snacks und Mahlzeiten herauszuholen, müssen Sie wissen, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht. Andernfalls fehlen Ihnen möglicherweise wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagen, dass eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse für eine gesunde Ernährung unerlässlich ist. In den Leitlinien wird der Verzehr von Vollkornprodukten empfohlen, wobei ein Mangel an Konsistenz zwischen Vollkornprodukten anerkannt wird, der eine individuelle Prüfung erfordert.
Bei Milchprodukten ist fettarm die beste Wahl. Und während die Ernährungsrichtlinien einen Bedarf an hoher Proteinzufuhr festlegen, warnt sie davor, zu viel Protein aus Fleisch und Eiern zu gewinnen.
Denken Sie also bei der Planung der Mahlzeiten für Ihre Ernährung an den Nährwert der einzelnen Komponenten, die Sie hinzufügen. Sie sollten Ihre Mahlzeiten voll mit nährstoffreichen Lebensmitteln verpacken, da diese nur minimale Kalorien enthalten. Das Tolle an nahrhaft dichten Lebensmitteln ist, dass sie Sie länger satt halten als leere Kalorien wie zugesetzte Zucker.
So bekommen Sie Ihr Gemüse
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlagen vor, dass Sie Gemüse aus allen fünf Kategorien essen. Ihre Ernährung sollte also reich an grünem, rotem und orangefarbenem Gemüse sein. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, Stärken und andere. Während die Ernährungsrichtlinien besagen, dass Sie Gemüse aus jeder der fünf Gruppen erhalten sollten, gibt es keine Anforderungen an das Formular. Sie können sie in Dosen, gekocht oder roh essen.
Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag essen. Sie müssen nicht so viel von jeder Kategorie haben. Füllen Sie diese 2 1/2 Tassen lieber mit Gemüse aus jeder Gruppe und wählen Sie Lebensmittel wie Brokkoli, Blattsalat, Karotten, Linsen und Blumenkohl aus.
Das Ziel ist es, Ihr Gemüse mit jeder Ihrer Mahlzeiten oder Snacks zu mischen. Auf diese Weise erhalten Sie unter anderem genügend Ballaststoffe, Kalium und Vitamin A, B, C und E.
Das Tolle am Hinzufügen von Gemüse zu jeder Mahlzeit ist, dass sie nicht viel Kalorien aufnehmen. So füllen Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, und lassen später noch Platz für mehr Nahrung.
Füllen Sie Früchte auf
Ein weiterer Eckpfeiler einer gesunden Ernährung ist es, genügend Früchte zu bekommen. Auch hier liefern Früchte wichtige Nährstoffe, die das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers unterstützen. Und Ihr Körper kann immer mehr Flüssigkeiten verbrauchen. Natürlich möchten Sie sich vielleicht an Säfte halten, die zu 100 Prozent aus Früchten bestehen, um leere Kalorien zu vermeiden.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlagen vor, ungefähr 2 Tassen Obst pro Tag zu essen. Es ist zu beachten, dass alle diese Empfehlungen auf einer Diät mit 2.000 Kalorien basieren. Sie müssen also möglicherweise kalorienarme Früchte auffüllen, um diesen Marker zu erreichen. Am wichtigsten ist es, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Es spielt keine Rolle, ob die Früchte in Dosen, gefroren oder frisch sind. Beachten Sie, dass eine Tasse 100 Prozent Fruchtsaft einer Tasse Obst entspricht, obwohl sie möglicherweise zu viele Kalorien enthält. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, ein paar Tassen Obst wie Grapefruit, Wassermelone und Blaubeeren zu essen.
Iss mehr Getreide
Vollkornprodukte sind gesund, aber es ist wichtig, den Verbrauch von raffiniertem Getreide wie Frühstückszerealien zu begrenzen. Diese sind reich an Kalorien und zugesetzten Zuckern. Wenn Sie auf raffinierte Körner nicht verzichten möchten, sollte es natürlich in Ordnung sein, eine Portion für einen Ihrer Snacks zuzulassen.
Brauner oder wilder Reis und Haferflocken sind zwei gesunde Vollkornprodukte, die gut zu den Mahlzeiten passen und nicht zu viele Kalorien hinzufügen. Sie können Haferflocken zum Frühstück mit Blaubeeren und einem hart gekochten Ei auf der Seite probieren. So erhalten Sie die Körner und Früchte, die Sie ohne viele Kalorien benötigen.
Während Sie möglicherweise versucht sind, Körner vollständig zu schneiden, sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen und Zink. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner erfordern nur 6 Unzen Getreide pro Tag, daher sollten sie leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen sein. Genießen Sie sie als Snack, streuen Sie sie über Salate oder verwenden Sie sie in hausgemachten Desserts.
Was ist mit Milch?
Die beste Art von Milchprodukten ist entweder fettfrei oder 1 Prozent Fett gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Wenn Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren, gibt es Sojagetränke, die mit den Nährstoffen angereichert sind, die Ihnen in Milchprodukten möglicherweise fehlen. Oder wenn Ihre Sensitiven auf Laktose basieren, ist auch laktosefreie Milch erhältlich.
Was Sie von Milchprodukten am meisten benötigen, sind Kalzium und Vitamin A, B und D. Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, empfehlen die Ernährungsrichtlinien 3 Tassen pro Tag. Eine Tasse fettfreie Milch hat nur 101 Kalorien. In diesem Sinne können Sie erwägen, diese Nährstoffe zu ergänzen und Ihre Milchaufnahme auf 2 Tassen pro Tag zu beschränken.
Wie Sie wissen, ist Milch nicht die einzige Form von Milchprodukten. Käse kann aufgrund seines Fettgehalts kalorienreicher sein, aber fettfreier griechischer Joghurt ist eine großartige Option. Es kann die Nährstoffe, die Sie benötigen, zu minimalen Kalorienkosten liefern.
Vergiss dein Protein nicht
Protein ist normalerweise das, worauf sich eine Diät mit 1.200 Kalorien konzentrieren sollte. Und magere Proteinquellen können die besten Energiequellen mit den wenigsten Kalorien sein. Aber wie bei jeder Lebensmittelgruppe hat Ihr Körper spezifische Bedürfnisse.
Laut einer Studie in der März-Ausgabe 2016 von Food and Function benötigt Ihr Körper täglich mindestens 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm. Wenn ein Großteil davon aus Fleisch stammt, muss es mager sein. Ansonsten bleiben Sie bei halbem Fleisch und halb Nüssen, Samen und Sojaprodukten. Protein enthält die große Auswahl an B-Komplex-Vitaminen, die Sie benötigen, sowie andere notwendige Nährstoffe wie Eisen.
Um sich an 1.200 Kalorien zu halten, ohne zu verhungern, müssen Sie die empfohlenen Mengen für jede dieser Lebensmittelgruppen erhalten. Wenn Sie aus irgendeinem Grund kein Ziel für eine dieser Gruppen erreichen können, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über die Ergänzung Ihrer Ernährung mit dem fehlenden Nährstoff zu sprechen. Und die einzige Möglichkeit, all dies in einer Diät mit 1.200 Kalorien zu erreichen, besteht darin, nährstoffreiche Lebensmittel auszuwählen.
