Eins, zwei, drei, vier, fünf - das ist nicht nur der Beginn von Lou Begas 1999er Hit "Mambo Number 5", sondern auch der Klang vieler frustrierter Anfänger, die zählen, wie oft sie über das Seil springen können.
Springseil für Anfänger
Je nachdem, wo Sie anfangen, auch das erste "Eins!" über das Seil zu hüpfen könnte ein Erfolg sein. Während Sie Ihre Fähigkeiten und Fitness verbessern, können Sie bis zu höheren Zielen arbeiten (bis 10 zählen; bis 50 zählen; bis 100 zählen), lustige Ziele auswählen (so oft springen wie Ihr Alter in Jahren) oder mit dem Messen Ihres Seilspringens beginnen Zeitangaben statt der Häufigkeit, mit der Sie über das Seil gesprungen sind.
Warum Wiederholungen zählen?
Normalerweise zählen Sie Cardio-Workouts wie Seilspringen nicht mit Wiederholungen, es sei denn, Sie machen einen Calisthenics-orientierten Kurs. In einer Folge von Jumping Jacks, Bergsteigern und Burpees können Sie beispielsweise jeweils 10 davon ausführen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
In Bezug auf das Springseil für Anfänger muss man jedoch eine anfängliche Lernkurve durchlaufen und ein gewisses Maß an Hand-Auge-Koordination aufbauen, um das Seil wirklich zum Laufen zu bringen. Das macht das Zählen der Häufigkeit, mit der Sie über das Seil springen, zu einem sehr vernünftigen ersten Ziel.
Wie bei jeder anderen Zielsetzungsübung sollten Sie zuerst eine Reihe von Springseilwiederholungen auswählen, die Sie vernünftigerweise ausführen können, und dann den Schwierigkeitsgrad von dort aus schrittweise erhöhen.
Vielleicht würden Sie als Anfänger mit fünf erfolgreichen Sprüngen beginnen, bevor Sie sich im Seil verfangen. Aber bald können Sie 10 Sprünge hintereinander machen, dann 15 und so weiter. Dies ist eine Möglichkeit, sich auf wiederholte Erfolge vorzubereiten, was wiederum eine großartige Möglichkeit ist, motiviert zu bleiben. Sobald Sie ein bestimmtes Ziel konsequent erreicht haben, ist es Zeit, sich mit etwas Herausforderndem herauszufordern.
Warum nicht Wiederholungen zählen?
Das Zählen von Wiederholungen kann hilfreich sein, wenn Sie gerade erst mit Ihrem Springseil für Anfänger beginnen. Aber es sei denn, Sie machen "vorprogrammierte" Workouts, bei denen Sie eine bestimmte Anzahl von Springseilwiederholungen ausführen müssen - zum Beispiel 60 Double-Unders (eine fortgeschrittene Art von Springseil) als Teil eines CrossFit-Workouts -, Sie ' Sie müssen damit beginnen, Ihr Seilspringen nach Zeitaufwand zu verfolgen, nicht nach Wiederholungen.
Dafür gibt es zwei Gründe: Erstens ist es schwierig, den Überblick darüber zu behalten, wie oft Sie gesprungen sind, sobald Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen erreicht haben - insbesondere, wenn Sie schnell fahren. Wichtiger ist, dass klinische Studien zum Gewichtheben Sätze und Wiederholungen verwenden, um den Arbeitsaufwand zu verfolgen. Die klinischen Studien zu Cardio-Workouts wie Springseil verwenden die aufgewendete Zeit oder die Dauer Ihres Trainings als Maß für die geleistete Arbeit.
Das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste (HHS), das eine Reihe von Richtlinien für körperliche Aktivität herausgibt, um einen gesunden Körper zu erreichen und zu erhalten, verfolgt Ihr Cardio-Training auch nach Zeit anstatt nach Wiederholungen. Sie empfehlen, mindestens 150 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardio-Training intensiver Intensität pro Woche durchzuführen. Wenn Sie zur Gewichtsreduktion Seilspringen, müssen Sie diesen Betrag möglicherweise verdoppeln, um konsistente Ergebnisse zu erzielen.
Springseile können sich für beide Intensitätsstufen qualifizieren, solange Sie hart genug arbeiten. Wie Sportphysiologen der Universität von New Mexico hervorheben, ist der Gesprächstest eine einfache Möglichkeit, Ihre Trainingsintensität zu messen: Wenn Sie schnell genug Seilspringen, dass Sie nicht singen können, aber ein zweiseitiges Gespräch führen können, können Sie re mit mäßiger Intensität. Wenn Sie so hart arbeiten, dass Sie nur hier und da ein Wort herausbringen können, sind Sie in einer intensiven Intensität.
Wie lange Seilspringen
Aber wer möchte 150 Minuten - das sind zweieinhalb Stunden - Nonstop-Springseil in einer Sitzung machen? Nicht viele Leute. Glücklicherweise weist die HHS darauf hin, dass selbst kurze Herz-Kreislauf-Übungen zu den empfohlenen Zielen zählen.
Das heißt, Sie können die 150 Minuten während der Woche nach Belieben aufteilen und sie sogar in kürzere Kämpfe pro Tag aufteilen. Wenn Sie beispielsweise an jedem Wochentag morgens vor der Arbeit 10 Minuten Seilspringen gemacht haben, dann weitere 10 während Ihrer Mittagspause und 10 weitere nach der Arbeit, würden Sie dieses 150-Minuten-Ziel erreichen.
Das alles setzt voraus, dass Sie mit mäßiger Intensität Seilspringen. Wenn Sie so koordiniert sind, dass Sie mit einer stärkeren Intensität Seilspringen können, können Sie diese Trainingszeiten halbieren.
Tipps zum Springseil
Natürlich können Sie auch längere Springseilübungen machen. Wenn Sie jedoch planen, länger als ein paar Minuten am Seil zu springen, sollten Sie einige Variationen einführen, um die Dinge interessant zu halten:
Calisthenics einschließen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Springseil-Training abwechslungsreicher zu gestalten - oder zumindest weniger anspruchsvoll in Bezug auf die Koordination -, besteht darin, Springseil-Anfälle mit Calisthenics-Übungen wie Liegestützen, Jumping Jacks, Burpees und Squat-Jumps abzuwechseln, Bergsteiger und so weiter. Versuchen Sie ein zeitbasiertes Training mit einer Minute Springseil, gefolgt von 30 Sekunden einer weiteren Übung.
Beweg deine Füße. Eine andere Möglichkeit, Ihr Springseil-Training zu beschleunigen, besteht darin, Ihre Fußposition zu ändern. Das kann bedeuten, dass Sie ein paar Springseilwiederholungen an Ihrem linken Fuß ausführen und dann zu Ihrem rechten wechseln. Springen Sie Ihre Füße wie die untere Hälfte eines Springers hinein und heraus, während Sie am Seil springen. Hebe deine Knie vor dir hoch, während du am Seil springst (hohe Knie); oder deine Fersen hinter dich bringen, als würdest du dich in den Hintern treten.
Tricks einschließen. Sie können auch Schwierigkeiten hinzufügen, indem Sie Tricks in Ihre Springseilroutine aufnehmen. Versuchen Sie es mit Crossovers - kreuzen Sie Ihre Hände vor sich, während Sie am Seil springen, und kreuzen Sie sie dann nicht mehr. Es erfordert etwas Übung, aber es ist eine unterhaltsame und herausfordernde Art, das Springseil-Training zu unterbrechen.
Seitenschwünge sind ein weiterer lustiger Trick: Bewegen Sie beide Hände zu einer Seite Ihres Körpers und schwingen Sie das Seil neben Ihrem Körper, wie von ExRx.net beschrieben, ohne den Rhythmus Ihres Springens zu verlieren. Schwingen Sie das Seil weiter neben sich und bewegen Sie, wenn Sie bereit sind, eine Hand zurück über Ihren Körper, um das Seil normal weiter zu springen.
Sie können auch Double-Unders machen, etwas höher als gewöhnlich springen und das Seil schneller drehen, sodass es zweimal unter Ihnen verläuft, bevor Sie wieder aufsetzen.
