Nur ein kurzer Blick in ein durchschnittliches Klassenzimmer oder Büro reicht normalerweise aus, um jemanden mit einer kyphotischen Haltung zu finden. Kyphose , die auf eine übermäßige Rundung oder Krümmung des oberen Teils der Wirbelsäule hinweist , kann zu einer gebeugten Haltung führen und in jedem Alter auftreten.
Während einige Fälle von Kyphose tatsächlich durch Osteoporose oder andere Anomalien der Wirbelsäule verursacht werden, kann diese gerundete Haltung in vielen Fällen mit der richtigen Mischung aus Dehnen und Kräftigen fixiert werden. Versuchen Sie Kyphose-Übungen, um Ihre Haltungsmuskeln zu trainieren und Sie dabei zu unterstützen, größer aufzustehen.
Trinkgeld
Die Stärkung des Schulterblatts und der Wirbelsäulenmuskulatur kann dabei helfen, eine kyphotische Wirbelsäule umzukehren.
1. Stehende Reihen machen
Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons zielt die Übung in der Stehreihe auf das mittlere und untere Trapezius ab . Diese Muskeln helfen dabei, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen (zurückzuziehen) und zu senken (niederzudrücken), um die Entwicklung von Kyphose zu bekämpfen.
- Befestigen Sie ein Widerstandsband an der Rückseite eines Türknaufs und schließen Sie die Tür, damit sie festgehalten wird.
- Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und stellen Sie sich ein paar Schritte von der Tür entfernt auf, damit das Band gespannt ist.
- Ziehen Sie gleichzeitig jedes Ende nach hinten, während Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammendrücken. Die Bewegung sollte die Bewegung des Ruderns der Ruder eines Bootes nachahmen.
- Halten Sie den Druck ein oder zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und achten Sie darauf, die Schultern nicht nach oben zu zucken, wenn Sie die Bewegung beenden.
- Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen dieser Zeilen bis zu dreimal pro Woche durch.
2. Strecken Sie Ihre Pecs aus
Während Schwäche in Ihren Schulterblattmuskeln eine Rolle bei der Entwicklung von Kyphose spielen kann, kann ein Mangel an Flexibilität auch der Schuldige sein. Laut einer im Mai 2013 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Übersicht kann eine Engegefühl im Pectoralis minor (dem Brustmuskel, der sich in die Vorderseite Ihrer Schulter einfügt) zu einer Abrundung oder Protraktion der Schulterblätter führen.
Die folgende Pec-Dehnung kann dabei helfen, die Flexibilität dieses wichtigen Haltungsmuskels zu verbessern.
- Stellen Sie sich in die Mitte einer Tür, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme seitlich und etwas unterhalb der Schulterhöhe ausgestreckt sind.
- Lehnen Sie sich langsam nach vorne, während Ihre Handflächen jede Seite des Türrahmens berühren, bis Sie einen niedrigen bis mäßigen Zug an der Vorderseite Ihrer Schultern oder Brust spüren.
- Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen. Führen Sie drei Wiederholungen mehrmals täglich durch.
3. Probieren Sie einige anfällige Ts aus
Wie bereits erwähnt, sind der mittlere und der untere Trapez wichtige Haltungsmuskeln. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons stellte fest, dass die T-Bauchübung (auch als horizontale Bauchabduktion bezeichnet ) eine wirksame Methode ist, um diesen Bereich mit nur einem Bett und einem Handgewicht zu stärken.
- Legen Sie sich auf den Bauch und lassen Sie den Arm von einer Bett- oder Tischkante hängen.
- Beginnen Sie, indem Sie Ihr Schulterblatt nach unten und hinten ziehen, ohne Ihre Nackenmuskeln zu spannen.
- Halten Sie Ihr Schulterblatt fest und heben Sie Ihren Arm zur Seite, bis er parallel zum Boden verläuft und Ihre Handfläche gerade nach unten zeigt.
- Halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie sie wieder absenken. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen auf jeder Seite bis zu dreimal pro Woche durch.
Trinkgeld
Beginnen Sie mit der Übung ohne Handgewichte. Wenn es einfach wird, erhöhen Sie das Gewicht in Schritten von 1 bis 2 Pfund, um es herausfordernder zu machen.
4. Chin Tucks hinzufügen
Während Kinnbeuge Ihre mittlere (Brust-) Wirbelsäule nicht direkt beeinflusst, zielen sie auf andere Muskeln im Nacken ab, die bei Personen mit einer buckligen Haltung eher schwach sind. Laut der Cleveland Clinic stärkt diese Übung diese Muskeln (sogenannte tiefe Zervixflexoren ) und kann dazu beitragen, die Vorwärtskopfhaltung umzukehren, die häufig mit einem gebeugten Rücken einhergeht.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie sich einem Spiegel.
- Legen Sie einen Finger an Ihr Kinn. Ziehen Sie Hals und Kinn vom Finger weg, ohne den Finger zu bewegen. Wenn Sie die Bewegung korrekt ausführen, sieht es so aus, als würden Sie sich ein Doppelkinn geben.
- Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen. Versuchen Sie, drei Sätze mit je 10 Kinnbezügen pro Tag zu machen
Trinkgeld
Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit den Schultern nach oben in Richtung Ihrer Ohren zucken oder Ihren Körper nach hinten lehnen, wenn Sie diese Übung abschließen
5. Benimm dich wie Superman
Zusätzlich zu den Schulterblattmuskeln können winzige Muskeln, die jede Seite Ihrer Wirbelsäule säumen, auch zu einer verbesserten Körperhaltung beitragen. Diese Strukturen, die als Erector Spinae bezeichnet werden , helfen dabei, den Rücken zu verlängern und Kyphose zu verhindern. Laut der Mayo-Klinik ist die Superman-Übung ein wirksames Mittel, um diese Wirbelsäulenmuskeln anzusprechen.
- Legen Sie sich mit einem Handtuch unter der Stirn auf den Boden und strecken Sie beide Arme über Ihren Kopf.
- Heben Sie zunächst Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in die Luft, ohne den Kopf vom Handtuch zu heben.
- Wenn Sie Arm und Bein nicht höher heben können, halten Sie die Position etwa drei Sekunden lang, bevor Sie sie wieder auf den Boden absenken. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm und Bein.
- Wechseln Sie weiter zwischen den Seiten, bis Sie jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt haben. Versuchen Sie erneut, bis zu dreimal pro Woche drei Sätze der Superman-Übung durchzuführen.
Wenn Kyphose-Übungen fehlschlagen
Während eine im Archiv für physikalische Medizin und Rehabilitation im Januar 2014 veröffentlichte systematische Überprüfung ergab, dass Kyphoseübungen bei Menschen mit schlechter Körperhaltung einen gewissen Nutzen bringen können, ist dies möglicherweise nicht immer der Fall. Da einige Fälle von Kyphose tatsächlich durch Wirbelsäulenanomalien oder Schwäche der Wirbelsäulenknochen selbst verursacht werden, funktioniert die Stärkung und Dehnung möglicherweise nicht immer.
Wenn sich Ihre Kyphose zu verschlechtern scheint oder Sie an Taubheit, Kribbeln, Schmerzen oder Schwäche in Wirbelsäule, Armen oder Beinen leiden, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Weitere Tests können erforderlich sein, um die Ursache Ihrer Erkrankung zu diagnostizieren, und andere Eingriffe, wie beispielsweise eine Bandage oder eine Operation (in selteneren Fällen) können erforderlich sein, um die Erkrankung ordnungsgemäß zu behandeln.
