Obwohl Aerobic-Übungen viele gesundheitliche Vorteile haben, ist es auch nützlich, die Risiken von Aerobic-Übungen zu berücksichtigen. Entwerfen Sie ein Training, das Ihren Zielen und Fähigkeiten entspricht, nachdem Sie Sicherheitsbedenken sowie die Vor- und Nachteile von Cardio-Geräten angesprochen haben.
Arten von Aerobic-Übungen
Wählen Sie beim Entwerfen eines Aerobic-Trainings Aktivitäten aus, die Ihnen bereits Spaß machen. Die Cleveland Clinic schlägt Ihnen Entscheidungen vor, die nur geringe Auswirkungen haben, z. B. Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen oder die Verwendung eines Ellipsentrainers. Wenn Sie an einer (oder mehreren) dieser Aktivitäten teilnehmen, erhalten Sie ein gutes Aerobic-Training ohne die Sprünge und Erschütterungsbewegungen, die Ihren Körper belasten können.
Brechen Sie den Schweiß, indem Sie kräftige Gartenarbeiten ausführen. Drehen Sie Ihre Lieblings-Playlist auf und harken Sie diese verrückten Blätter zu optimistischen Melodien. Wenn Ihr Rasen regelmäßig gemäht werden muss, besorgen Sie sich einen altmodischen Sichelmäher (ja, es gibt ihn noch!) Und peitschen Sie das Gras in Form, während Sie einige Kalorien verbrennen. Wenn der Gemüsegarten mehr Unkräuter als Pflanzen anzupflanzen scheint, machen Sie mehrmals pro Woche eine starke Unkrautbekämpfung.
Vielleicht sind Sie bereit, die Anforderungen einer starken aeroben Aktivität zu erfüllen. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie ein gutes altmodisches Lauf- oder Seilsprungtraining in Betracht ziehen. Wenn Sie die ansteckende Energie genießen, die häufig in Gruppenübungen zu finden ist, nehmen Sie an einem rasanten Aerobic- oder Step-Aerobic-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teil.
Nehmen Sie an regelmäßigen Aerobic-Übungen teil
Entwickeln Sie ein Aerobic-Programm, das Sie stets in Bewegung hält, um Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Der Rat des Präsidenten für Sport, Fitness und Ernährung empfiehlt den Amerikanern, ihr Aerobic-Training über die ganze Woche zu verteilen. Der Rat überlässt die Anzahl der Tage pro Woche Ihrem Ermessen.
Erwachsene sollten mindestens zwei Stunden und 30 Minuten und bis zu fünf Stunden Bewegung mit mäßiger Intensität wöchentlich einplanen. Oder nehmen Sie jede Woche eine Stunde und 15 Minuten bis zwei Stunden und 30 Minuten an Aerobic-Übungen mit höherer Intensität teil. Wenn Sie es vorziehen, variieren Sie Ihr Training, um eine Mischung aus beiden Intensitäten einzuschließen.
Um den größtmöglichen Nutzen aus jedem Training zu ziehen, stellen Sie sicher, dass es ein Intensitätsniveau erreicht, das ausreicht, um Fett zu verbrennen und Ihr Fitnessniveau zu steigern, empfiehlt die New Mexico State University. Wenn Sie Ihre richtige Herzfrequenz-Trainingszone kennen, können Sie diese Intensität beibehalten, ohne Ihren Körper zu überfordern und Verletzungen zu riskieren.
Ein zertifizierter Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, eine solide Grundlage für Ihr Aerobic-Training zu schaffen. Dieser sportbegeisterte Profi ermittelt Ihre richtige Herzfrequenzzone und hilft Ihnen, Ihr Aerobic-Training entsprechend zu planen. Ein Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Genießen Sie diese Vorteile von Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen können dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Lebensqualität zu verbessern, stellt die Mayo-Klinik fest. Wenn Sie Ihren Körper in Bewegung bringen, werden Sie zahlreiche große Muskeln beanspruchen, was zu einer tieferen und schnelleren Atmung führt. Infolgedessen erhält Ihr Blut mehr Sauerstoff, der dann an Ihre Muskeln abgegeben wird, während Abfallprodukte zur Entsorgung weggewischt werden.
Als Sahnehäubchen produziert Ihr Körper Endorphine, die Ihnen ein Gefühl der Befriedigung und des Wohlbefindens vermitteln. Obwohl Sie sich in der Anfangsphase Ihres Aerobic-Programms möglicherweise müde fühlen, sollten Sie sich auf Ihre Fitnessziele konzentrieren. Im Laufe der Zeit werden Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, wodurch das Gefühl der Müdigkeit nachlässt.
Regelmäßige Aerobic-Übungen und eine ausgewogene Ernährung tragen mit der Zeit zu einem gesunden Gewichtsverlust bei. Nachdem Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben, können Sie durch regelmäßiges Training Ihr gesundes Gewicht halten, eine weitere positive Nebenwirkung von Aerobic-Übungen.
Konsequentes Aerobic-Training kann auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie auf verschiedene gesundheitliche Probleme stoßen. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie übergewichtig werden oder ein metabolisches Syndrom entwickeln. Sie haben auch ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall, wie die Mayo-Klinik hervorhebt.
Darüber hinaus sinkt Ihr Typ-II-Diabetes-Risiko und Ihre Wahrscheinlichkeit, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Wenn Sie regelmäßig belastende aerobe Aktivitäten wie Tanzen, Gehen oder Laufen ausführen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Osteoporose entwickeln.
Wenn Sie älter werden, hilft das Aufrechterhalten körperfreundlicher Aerobic-Übungen dabei, Ihre Muskelkraft zu erhalten. Im Gegenzug behalten Sie ein höheres Maß an Mobilität bei und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Stürze und damit verbundene Verletzungen erleiden. Als eine der positiven Nebenwirkungen von Aerobic-Übungen kann es Ihnen helfen, körperlich aktiv zu bleiben, um mehr Zufriedenheit aus dem Leben herauszuholen.
Regelmäßige Aerobic-Übungen können Ihrem Geist auch dabei helfen, gesund und aktiv zu bleiben. Junge Erwachsene und Kinder können eine bessere kognitive Funktionalität erfahren. Das Urteilsvermögen, die Denkfähigkeit und das Gedächtnis älterer Erwachsener können besser bewahrt werden. Darüber hinaus haben sich die kognitiven Gesamtniveaus von Demenzkranken gegenüber dem Training verbessert.
Risiken von Aerobic-Übungen
Konstante körperliche Aktivitäten haben gesundheitliche Vorteile gezeigt, und die meisten gesunden Erwachsenen können ohne Bedenken leicht bis mittelschwer trainieren. Wenn Sie an chronischen Gesundheitsproblemen oder Symptomen leiden, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, regelmäßig Sport zu treiben, empfiehlt Harvard Health, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie fortfahren.
Wenn Sie sich bewusst sind, dass körperliche Aktivität mit Risiken verbunden ist, sollten Sie auf die Signale Ihres Körpers achten, dass etwas nicht stimmt. Erstens, wenn Sie körperlich krank oder einfach nur erschöpft sind, machen Sie eine Trainingspause. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm anhalten und dann zu Ihrem Trainingsprogramm zurückkehren, senken Sie den Schwierigkeitsgrad oder reduzieren Sie das Gewicht oder die Anzahl der Sätze.
Indem Sie unter heißen und schwülen Bedingungen kräftig trainieren, schaffen Sie die Voraussetzungen für Dehydration und Überhitzung. Minimieren Sie diese Gefahr, indem Sie trainieren, wenn es draußen kühler ist, z. B. morgens oder abends, oder im klimatisierten Fitnessstudio trainieren. Wenn Sie weiterhin im Freien trainieren müssen, bleiben Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt und achten Sie auf Anzeichen von Überhitzung.
Wenn Sie in den kälteren Herbst- und Wintermonaten weiterhin im Freien trainieren, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen der Unterkühlung, einem der Risikofaktoren für Bewegung, zu vermeiden. Durch das Anziehen von leicht zu verwerfenden Schichten und wärmenden Handschuhen können Sie beim Aufwärmen überschüssige Kleidung ablegen.
Trainingsgeräte: Ellipsentrainer und Laufbänder
Aerobic-Geräte oder Cardio-Geräte bieten eine bequeme Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität zu steigern und Ihre Muskeln zu trainieren. Egal, ob Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio trainieren oder in Ihren Heimtrainingsraum gehen, Sie können die Vorteile von Aerobic-Übungen nutzen, ohne sich um das Wetter sorgen zu müssen.
Das ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute stellt jedoch fest, dass einige Cardio-Geräte Nachteile haben. Überlegen Sie sich daher genau, welche Vor- und Nachteile die einzelnen Geräte haben, wenn Sie Ihr Aerobic-Programm zusammenstellen.
Ellipsentrainer sind bei vielen Trainierenden beliebt, da sie ein effektives Cardio-Training mit einer stoßfreien Gleitbewegung bieten. Fortgeschrittenere Modelle ermöglichen es Ihnen, Ihre Arme und Beine gleichzeitig zu trainieren. Dieses Attribut erhöht den Schwierigkeitsgrad und schafft die Voraussetzungen für weitere Cardio-Vorteile.
Die Vorteile einer elliptischen Maschine haben jedoch zwei Nachteile. Erstens belastet die Gleitbewegung des Geräts die Gesäß- und Hüftmuskulatur erheblich und kann ohne Behandlung zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Darüber hinaus kann sich die Synchronisierung von Armen und Beinen als schwierig erweisen und dazu führen, dass Sie die Maschine meiden.
Vielleicht bevorzugen Sie ein gutes, altmodisches Laufband, eine benutzerfreundliche Option für ein Indoor-Walking- oder Lauftraining. Regelmäßige Anwendung hilft beim Aufbau der Unterkörpermuskulatur. Darüber hinaus kann ein wiederholter Aufprall auf die Oberfläche des Laufbands dazu beitragen, die Knochenstärke zu steigern und Osteoporose abzuwehren.
Laufbänder haben jedoch zwei Kritiker. Die Teilnahme an einem aktiven Lauftraining kann zu Verletzungen der unteren Extremitäten und der Lendenwirbelsäule führen. Darüber hinaus führt ein starker Einsatz häufig zu Geräteausfällen und teuren Reparaturrechnungen.
Trainingsgeräte: Fahrräder und Kletterer
Das Institut für Physiotherapie und Sportmedizin von ACE präsentiert auch bequeme, tragbare Heimtrainer, eine Vielzahl von Fitnessstudios und Trainingsräume für zu Hause. Dieses unauffällige Gerät bietet Benutzern mit Arthritis oder anderen Erkrankungen der unteren Extremitäten eine Option für ein stoßfreies Training. Ein normales stationäres Fahrrad sorgt für eine gute Rumpfstärke und Ausdauer, während die Liegeradvariante für hervorragenden Komfort und Unterstützung des Rückens sorgt.
Auf der anderen Seite kann der stationäre Gebrauch des Fahrrads Beschwerden im vorderen Kniegelenk verursachen. Darüber hinaus haben Sie im Vergleich zu anderen Aerobic-Geräten einen minimalen Kalorienverbrauch. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Knochendichte durch Belastung zu erhöhen, ist ein stationäres Fahrrad nicht das beste Werkzeug, um dieses Ziel zu erreichen.
Treppensteiger ahmen genau die Aktionen nach, die Sie beim Treppensteigen in Ihrem Wohn- oder Bürogebäude ausführen würden. Dieses energiereiche Gerät bietet ein beeindruckendes Cardio-Training, mit dem auch die Muskeln der unteren Extremitäten trainiert werden können.
Ein Treppensteiger hat einen Hauptnachteil. Wenn Sie Ihr Kniegelenk beugen und dann im Gewichtsmodus ausfahren, tritt eine besonders hohe Kompressionskraft auf. Darüber hinaus kann Ihr Treppensteiger-Training möglicherweise zu Knieschmerzen und damit verbundenen Knorpelschäden führen.
Erfahren Sie mehr über Ausdauertrainingsrisiken
Regelmäßiges aerobes Ausdauertraining stellt unterschiedliche körperliche Anforderungen an den Körper eines jeden Trainierenden. In einem im Juni 2016 in Breathe: The Respiratory Professional veröffentlichten Artikel wurde das aktuelle Wissen zu Atemwegserkrankungen von Freizeitsportlern und Spitzensportlern vorgestellt.
Die Analyse kam zu dem Schluss, dass Freizeitsportler, die sich intensiv mit Ausdauertraining beschäftigten, eine leichte Entzündung der Atemwege hatten. Unter der Annahme, dass die Probanden in einem gemäßigten Klima lebten und keine anderen übungsbedingten Atemwegserkrankungen hatten, sollten sie keine dauerhaften Auswirkungen haben.
Im Gegensatz dazu neigten Spitzensportler, die Sommer- und Wintersportarten ausübten, dazu, Asthma zu entwickeln, weil sie konstant intensiv trainierten. Dieser Befund könnte teilweise durch Umweltallergene oder schlechte Luftqualität beeinflusst worden sein.
Insgesamt ergab die Analyse, dass aerobes Ausdauertraining zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat. Intensives oder volumenstarkes Training ist jedoch mit der Entwicklung potenziell schädlicher Auswirkungen auf die Atemwege verbunden, was eines der Risiken des Ausdauertrainings zeigt.
