Wenn Ihr Gluteus medius, einer der drei Hauptmuskeln in Ihrem Gesäß, nicht feuert, fühlt sich Ihr Hintern wie tot an. Gute Nachricht: Ein toter Hintern ist nicht irreversibel.
Schreibtischjunkies und solche mit langen Fahrwegen entwickeln häufig ein Dead-Butt-Syndrom, das offiziell als Gluteus Medius Tendinosis bekannt ist, aber auch Gymnastikratten und Läufer, die ihre Gesäßmuskeln beim Training nicht aktivieren.
Das Syndrom ist durch eine Entzündung der Sehnen in einem der drei Muskeln Ihres Gesäßes gekennzeichnet, so dass sie schmerzen und pochen. Dies kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich oder zu schmerzenden Hüften führen, da diese Körperteile versuchen, die Arbeit Ihrer inaktiven Beute zu erledigen.
Zünde ein Feuer unter deinem Hintern an! Bringen Sie diesen Muskeln bei, mit bestimmten Übungen zu schießen. Sie werden Schmerzen beseitigen und sich während eines schwierigen Trainings stärker fühlen.
1. Squat aktiviert
Kniebeugen sind der Weg, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, aber sie stellen ein Rätsel dar. Wenn Ihr Hintern tot ist, beugt er sich aus der Kniebeuge heraus, sodass Ihre Quads und der untere Rücken die Kontrolle übernehmen. Um dies zu beheben, bevor Sie in die Hocke gehen, suchen Sie Ihren Gluteus medius, damit Sie aktiv darauf zugreifen können.
SO WIRD'S GEMACHT: Verwenden Sie im Stehen Ihre Hand, um nach Ihren Sitzknochen zu suchen. Ziehen Sie den Muskel dort bewusst zusammen und halten Sie ihn dort mit der Hand fest, um die Verlobung zu spüren. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 bis 20 Mal, bevor Sie etwas anderes tun, um ihn zu aktivieren.
Wenn Sie jetzt in die Hocke gehen, sorgen Sie sich weniger um die Größe Ihrer Langhantel und mehr um das Zusammendrücken Ihres Tush. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen und fahren Sie sie wirklich in den Boden, um Ihre Betonung auf der Rückseite zu halten. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, während Sie sich in die Hocke senken. Schieben Sie sich durch die Fersen, während Sie sich wieder zu einem vollen Stand erheben. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal mit minimalem Gewicht. Sie trainieren für Funktion, nicht für Bodybuilding.
2. Hip Bridge
Hüftbrücken helfen Ihnen, sich auf das Zusammendrücken des Gluteus medius zu konzentrieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln Ihres Rückens, während Sie Ihre Hüften anheben, um eine "Brücke" von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu schaffen. Pause für zwei bis drei Zählungen und loslassen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.
3. Clamshell
Clamshells aktivieren Ihre Gesäßmuskulatur aus einer anderen Richtung als lineare Aktionen wie Laufen, Gehen und Lungern. Dies fördert das Gleichgewicht in ihrer Funktion und ist ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Hintern-Trainingsplans.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie und stapeln Sie die Hüften. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihren Ellbogen oder legen Sie sich ganz auf Ihre Seite. Halten Sie Ihre Fersen beim Öffnen und Schließen des oberen Knies zusammengeklebt, wobei das Bein an Ihrer Hüfte und an Ihrer Ferse angelenkt ist. Machen Sie 15 bis 20 auf einer Seite, drehen Sie um und spielen Sie auf der anderen Seite.
4. Kniebeugen mit einem Bein
Einbeinige Übungen gehörten laut einer 2011 von Forschern der Belmont University in Nashville, Tennessee, im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie zu den wichtigsten Maßnahmen zur Aktivierung des Gluteus medius.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Bank. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein und heben Sie Ihr linkes Bein direkt vor sich heraus. Beugen Sie Knie und Hüfte, um in Richtung der Oberfläche des Stuhls zu hocken. Berühre es wenn möglich mit deiner Wange. Drücken Sie durch Ihre Ferse, um sich wieder aufzurichten. Schließe 10 bis 12 auf deinem rechten Bein ab und wechsle dann nach links.
5. Kreuzheben mit einem Bein
Einbeinige Kreuzheben helfen auch dabei, tote Gesäßmuskeln aufzubauen. Sie müssen dieser Bewegung nicht viel Gewicht hinzufügen, aber Sie können eine 12 bis 15 Pfund schwere Hantel für zusätzliche Herausforderungen in einer Hand halten.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und balancieren Sie. Halten Sie die Hantel, wenn Sie sie verwenden, in Ihrer rechten Hand, die vor Ihrem rechten Oberschenkel hängt. Hängen Sie sich nach vorne über Ihr linkes Schienbein und lassen Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres linken Knöchels und Ihr linkes Knie leicht beugen. Steh wieder auf, um fertig zu werden. Versuchen Sie, das Gleichgewicht für alle 10 bis 15 Wiederholungen aufrechtzuerhalten, und wechseln Sie dann die Beine.
