Die bulgarische geteilte Hocke ist eine Variation einer normalen Hocke, die mit einem Bein ausgeführt wird. Wenn der hintere Fuß auf einer Bank angehoben ist, werden die unteren Körpermuskeln aufgebaut, ohne dass der Rücken bei herkömmlichen Kniebeugen zusätzlich belastet wird. Durch die Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur wird der Rücken zusätzlich gestützt. Sie sind einfacher zu machen und erfordern keinen Spotter, was sie zu einer ansprechbaren Übung für neue Lifter macht.
Muskeln arbeiteten
Bulgarische Split Squats trainieren sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Oberschenkelmuskulatur. Der Zielmuskel ist der Quadrizeps, wobei der Gluteus Maximus, der Soleus und der Adduktor Magnus zur Unterstützung beitragen. Die Kniesehne, der Gastrocnemius, der Gluteus medius und der Gluteus minimus wirken alle als Stabilisatoren.
So führen Sie die bulgarische Split Squat durch
Um die bulgarische Split Squat zu machen, stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten vor eine Bank. Wenn Sie Hanteln verwenden, sollten Sie eine in jeder Hand halten. Greifen Sie mit Ihrem rechten Bein hinter sich und legen Sie die Oberseite des Fußes auf die Bank. Beugen Sie sich am Knie und hocken Sie langsam nach unten, bis sich das rechte Knie knapp über dem Boden befindet. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie an jedem Bein die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.
