Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, sagen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Ein 18-Jähriger kann dies auf zwei Arten tun: weniger Kalorien essen oder mehr trainieren. Die beste und gesündeste Wahl ist eine Kombination aus beidem. Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, die wenig Zucker, Fett, Natrium und raffiniertes Getreide enthält, und nehmen Sie regelmäßig an einer körperlichen Aktivität teil, die Ihnen Spaß macht. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater um Hilfe, wenn Sie Probleme haben, Lebensgewohnheiten zu entwickeln, die zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust führen.
Füllen Sie auf Produce
Eine 18-Jährige sollte nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie sich verhungert oder Diäten macht, die dazu ermutigen, nur wenige Lebensmittel zu essen. Eine gestörte Ernährung wirkt sich nicht nur negativ auf ihre geistige und körperliche Gesundheit aus, sondern schafft auch die Voraussetzungen für eine lebenslanger Kampf mit dem Gewicht. Stattdessen sollte er seine täglichen Mahlzeiten auf eine Vielzahl von nährstoffreichen, kalorienarmen Optionen wie frisches Obst und Gemüse stützen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, der Empfehlung des US-Landwirtschaftsministeriums zu folgen, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Produkten zu füllen. Diese Strategie hilft Ihnen dabei, weniger andere kalorienreiche Produkte zu sich zu nehmen und gleichzeitig die benötigten Vitamine und Mineralien zuzuführen. Produzieren Sie roh, gedämpft, gegrillt, geröstet oder gegrillt mit so wenig Fett wie möglich.
Kontrollieren Sie Ihre Protein- und Kohlenhydratanteile
Sie benötigen täglich magere Proteine wie Geflügel, Meeresfrüchte, Tofu und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Wenn Sie jedoch zu viel essen, haben Sie Probleme beim Abnehmen. Ein 18-Jähriger sollte täglich zwischen 6 und 8 Unzen Getreide haben. Eine 1-Unze-Portion entspricht einer Scheibe Brot, einer Mais- oder Mehltortilla, einer Tasse Frühstücksflocken oder einer halben Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder anderen Getreidearten wie Haferflocken. Ein 18-Jähriger benötigt ungefähr 5 bis 6 1/2 Unzen Eiweiß - ein Ei, 1/2 Unze Nüsse oder Samen, 1/4 Tasse gekochte Bohnen oder Hülsenfrüchte oder 1 Unze gekochten Fisch, Geflügel oder Mageres Fleisch zählt als eine Portion. Wenn Sie lernen, wie Sie Ihre Portionen innerhalb der empfohlenen Maße halten, können Sie ungewolltes Überessen vermeiden.
Überspringen Sie die leeren Kalorien
Limonaden, zuckerhaltige Fruchtpunsch oder zuckerhaltige Kaffeegetränke, Butter, Schmalz, gebratenes oder Fastfood, Desserts und verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs oder Peperoni sind alle ungesunde Kalorienquellen. Limonaden und andere Produkte, die ausschließlich oder größtenteils aus Zucker bestehen, tragen zu Ihrer täglichen Kalorienmenge bei, ohne dass Sie dadurch ernährungsphysiologisch unterstützt werden. Ein 18-jähriges Mädchen sollte nicht mehr als 160 leere Kalorien pro Tag haben, während ein gleichaltriger Junge 265 oder weniger haben sollte. Die Reduzierung der Menge an leeren Kalorien, die ein Teenager regelmäßig isst, erleichtert den Gewichtsverlust. Trinken Sie 100 Prozent Fruchtsaft oder Wasser anstelle von zuckerreichen Getränken und behandeln Sie handelsübliche Backwaren und Desserts als gelegentlichen Genuss, nicht als tägliche Notwendigkeit.
Zeit zum Trainieren finden
Ein 18-jähriger Junge oder ein 18-jähriges Mädchen muss zwei Arten regelmäßiger körperlicher Aktivität nachgehen, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben: Aerobic-Übungen mit mäßiger oder starker Intensität und muskelstärkende Aktivitäten. Er sollte jede Woche insgesamt 2 Stunden und 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität wie zügiges Gehen, 75 Minuten intensives Training wie Laufen oder eine Kombination aus beiden anstreben. Muskelstärkende Aktivitäten - zum Beispiel Yoga oder Gewichtheben - sollten mindestens zweimal wöchentlich durchgeführt werden. Machen Sie alle Ihre Übungen in ein paar langen Sitzungen oder brechen Sie sie über mehrere Tage auf.
