Die beiden Arten von Ballaststoffen in pflanzlichen Lebensmitteln unterstützen die Verdauung, indem sie sich leicht auflösen oder schnell durch das Verdauungssystem gelangen. Lösliche Ballaststoffe bilden ein weiches Gel, während unlösliche Ballaststoffe durch Magen und Darm wandern und andere Lebensmittel oder Abfallstoffe in Bewegung halten. Das Finden von Nahrungsmitteln, die diesen Prozess unterstützen, bewahrt die Gesundheit Ihres Dickdarms und senkt möglicherweise das Risiko, an einer koronaren Herzerkrankung zu erkranken, gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Essen Sie eine große Auswahl an Ballaststoffen für eine breitere Ernährung und weniger Kalorien als Fleisch-, Fisch- und Geflügelgerichte.
Früchte
Alle Früchte haben etwas Ballaststoffe und helfen der Verdauung, da sie schnell durch den Magen-Darm-Trakt gelangen. Genießen Sie Äpfel, Bananen, Kiwis und Ananas für moderate Mengen an Ballaststoffen. Die USDA-Nährstoffdatenbank listet ballaststoffreiche Früchte als Lebensmittel mit einem täglichen Ballaststoffgehalt von mindestens 20 Prozent auf. Dazu gehören asiatische Birnen, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Pfirsiche, einheimische Birnen und Erdbeeren.
Gekochtes Gemüse
Gekochtes Gemüse wie ballaststoffreicher Spinat, Brokkoli und Rosenkohl unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern hat auch einen höheren Nährwert als rohes Gemüse. Während Ihr Körper rohes Gemüse verdauen kann, weicht das Kochen die Masse auf, wodurch Kohlenhydrate, Zucker, Fette, Proteine und lösliche Ballaststoffe leichter verdaulich werden.
Die National Institutes of Health erklären, dass sich unlösliche Ballaststoffe unverändert durch Ihr Verdauungssystem bewegen, wodurch die Schleimhaut abgestorbene Zellen ablöst und Abfälle durch den Darm transportiert werden. Karotten, Kürbis, Blumenkohl und alle anderen Gemüsesorten enthalten moderate Mengen an Ballaststoffen.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie brauner Reis enthalten leicht zersetzbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe, um die Verdauung zu unterstützen. Neben Hülsenfrüchten stellen sie auch pflanzliche Lebensmittel dar, die als fettarmer Proteinersatz für Fleisch verwendet werden.
Die US-Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention empfehlen Vollkornnudeln, Tortillas, Brot, Bagels, Bulgur und Couscous im Gegensatz zu raffinierten Eiernudeln und Weißbrot. Andere Getreidefutter, die schnell durch das Verdauungssystem gelangen, umfassen Getreide und Backwaren aus Vollkornhafer, Mais, Reis, Gerste und Weizenkleie.
Bohnen und Erbsen
Die Hülsenfruchtfamilie enthält die ballaststoffreichsten Nahrungsmittel für die Gesundheit des Verdauungssystems. Wie einige Vollkorngetreide enthalten Linsen, Erbsen, Sojabohnen und viele gekochte trockene Bohnen 40 Prozent oder einen hohen Anteil der täglichen Gesamtfaserwerte gemäß USDA. Zu den Bohnen und Erbsen, die den größten Faservorteil bieten, gehören Marine-, Pinto-, Schwarz-, Nieren- und Limabohnen sowie Kichererbsen und schwarzäugige Erbsen.
