Egal, ob Sie Rotlachs schätzen, weil er in Ihrer Region heimisch ist oder nur ein Fan seines roten Fleisches und seiner festen Textur ist, Sie haben viele Möglichkeiten, diesen nahrhaften Fisch zu kochen. Einer von ihnen ist gebackener Rotlachs, eine gesunde Methode, die den reichen Geschmack dieses Westküsten-Einheimischen wirklich zum Leuchten bringt.
Den Sockeye vorbereiten
Das beste Rezept für gebackenen Lachs der Welt ist offensichtlich offen für Interpretationen. Wenn es um die Auswahl eines Rotlachsrezepts für den Ofen geht, umfassen die beiden Hauptkategorien eine einfache Zubereitung oder eine Zubereitung, bei der der Lachs in Kruste gehüllt ist. Unabhängig von Ihrer Präferenz teilen die meisten Rezepte einige grundlegende Strategien.
Führen Sie Ihre Hand vor dem Kochen des Lachses vorsichtig über die Oberfläche, um winzige Knochen zu erkennen, die als Nadelknochen bezeichnet werden. Entfernen Sie alle gefundenen mit einer Pinzette. Dies ist eine sinnvolle Technik, auch wenn Ihre lokale Meeresfrüchtequelle normalerweise die Knochen entfernt.
Unabhängig davon, welches Rotlachsrezept für den von Ihnen verwendeten Ofen verwendet wird, stellen Sie Ihren Timer basierend auf der "10-Minuten-Regel" ein, in der Sie Ihre gesamte Garzeit ermitteln, indem Sie 10 Minuten für jeden 1 Zoll der Fischdicke am höchsten Punkt hinzufügen. Sie werden wissen, dass der Fisch richtig gekocht ist, wenn sein Fleisch abblättert, wenn eine Gabel eingeführt und vorsichtig gedreht wird.
Gebackener Rotlachs, zwei Möglichkeiten
Wenn Sie ein Rotlachsrezept für den Ofen ohne Kruste verwenden, wie in unserem Rezept für gebackenen Lachs, hilft es, die Lachshaut während des Backens aufzubewahren, um die Feuchtigkeit zu speichern. Dies ist der beste Schritt, wenn Sie Ihren Fisch nicht verkrusten.
- Heizen Sie den Ofen auf etwa 375 Grad Fahrenheit vor.
- Geben Sie dem Lachs eine schnelle Spülung in kaltem Wasser und tupfen Sie ihn dann mit Papiertüchern trocken.
- Den Boden der Auflaufform großzügig mit Olivenöl bestreichen.
- Legen Sie die Lachsfilets mit der Haut nach unten in die Auflaufform.
- Die Oberseite des Lachses mit reichlich Salz und Pfeffer würzen.
- Das Olivenöl mit zusätzlichem Olivenöl beträufeln.
- In den Ofen geben und je nach Dicke des Lachses 10 bis 20 Minuten backen.
Das Kochen von Rotlachsfilets in einer Beschichtung liefert einen Crunch mit "gebratenem Fisch" ohne das zusätzliche Fett und die leeren Kalorien, die beim Frittieren eines Weißmehlteigs entstehen. Die American Heart Association schlägt vor, eine Mischung aus Haferflocken und Mandeln für die Kruste zu verwenden. Wenn Sie Semmelbrösel bevorzugen, sind laut der Mayo-Klinik Vollkorn-Semmelbrösel oder Panko die gesünderen Optionen.
- Heizen Sie den Ofen auf 400 F vor.
- Geben Sie dem Lachs eine schnelle Spülung in kaltem Wasser und tupfen Sie ihn dann mit Papiertüchern trocken.
- Entfernen Sie die Haut vom Lachs.
- Den Lachs mit einer Flüssigkeit wie Olivenöl, Zitronensaft oder Buttermilch bestreichen.
- Den Lachs in eine flache Schüssel mit Panko-Semmelbröseln oder eine Mischung aus 2 Teilen ungekochtem Haferflocken und 1 Teil geschnittenen Mandeln und getrockneten Kräutern eintauchen.
- Den Boden der Auflaufform großzügig mit Olivenöl oder Kochspray bestreichen.
- Legen Sie den bedeckten Lachs in die Auflaufform.
- In den Ofen geben und je nach Dicke des Lachses 10 bis 12 Minuten backen.
Die Vorteile von Rotlachs genießen
Rotlachs ist wie andere Lachse eine gute Quelle für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Vitamine. Ein 6-Unzen-Filet von Rotlachs hat laut USDA 265 Kalorien und 1, 6 Gramm gesättigtes Fett.
Der verbleibende Fettgehalt von etwa 8 Gramm umfasst "gute" Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Sie erhalten außerdem 45 Gramm Protein und große Mengen an Vitamin B12 und Vitamin D. Diese Portion enthält außerdem mindestens 10 Prozent des Kaliums, Magnesiums, Zinks, Vitamin A und Vitamin E, die Sie für den Tag benötigen.
Wenn Sie auf Ihre Kalorien achten und sich an 3-Unzen-Proteinportionen halten, zeigen die UDSA-Tabellen, dass diese Portionsgröße 133 Kalorien und weniger als 1 Gramm gesättigtes Fett enthält. Es liefert auch 22 Gramm Protein.
Wie kann sich der Rotluchs gegen andere Lachstypen behaupten? Das Seafood Network Information Center der Oregon State University stellt fest, dass Rotlachs einen höheren Eiweißgehalt aufweist als andere Lachsarten, sowohl wild gefangen als auch gezüchtet.
Für die höchste Menge an Omega-3-Fettsäuren pro Kalorie möchten Sie möglicherweise gezüchteten Atlantiklachs auswählen, der 1 Gramm mehr pro 100-Gramm-Portion und 10 Gramm weniger enthält. Im Allgemeinen enthält Rotlachs jedoch auch weniger gesättigte Fettsäuren als viele andere Fischarten und weist ansonsten ein ähnliches Ernährungsprofil auf.
Das beste Rezept für gebackenen Lachs der Welt hängt letztendlich von Ihrem eigenen Geschmack ab. Würfeln Sie den gekochten Lachs und werfen Sie ihn mit Vollkornnudeln und Gemüse für eine Ein-Schüssel-Mahlzeit, die voller Nährstoffe ist. Oder legen Sie es auf ein Bett mit gesunden Zutaten, wie in unserem Rucola-Salat mit Lachs und Avocado und gebackenem Fisch mit braunem Reis und Gemüse.
