Schlaffe Arme, manchmal auch als Fledermausflügel bezeichnet, sind ein häufiges Problem, insbesondere bei Frauen, die hauptsächlich aufgrund von Hormonen mehr Fett in ihren Oberarmen speichern als Männer. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung können das Körperfett reduzieren, einschließlich überschüssigem Fett im hinteren Teil Ihrer Oberarme. Wenn sich das Fett verringert, können gezielte Tonisierungsübungen sicherstellen, dass die angezeigten Muskeln gut definiert sind.
Körperfett reduzieren
Die Reduzierung des Körperfetts ist wichtig, da Ihre Muskeln nicht sichtbar sind, wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind. Laut Harvard Health Publishing besteht der sichere Weg, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, darin, ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu schaffen. Befolgen Sie die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, um sich beim Sport inspirieren zu lassen. Durch mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training für 150 bis 300 Minuten pro Woche und Krafttraining an zwei Tagen können Sie erhebliche Kalorien verbrennen. Das Essen einer ausgewogenen, kalorienarmen Diät, die mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Obst, Vollkornprodukte und Gemüse enthält, kann ebenfalls zu Ihrem Kaloriendefizit beitragen.
Bilden Sie ein Dreieck
Laut einer vom American Council on Exercise (ACE) in Auftrag gegebenen Studie ist der Dreiecks-Liegestütz die effektivste Übung, um alle drei Köpfe des Trizeps anzusprechen. Während der Übung machen Sie einen Standard-Liegestütz, nur Ihre Hände sind eng beieinander, sodass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck auf dem Boden bilden. Wenn Sie sich zum Boden absenken, beugen Sie die Ellbogen an den Seiten. Mach die Liegestütze auf deinen Knien, bis du stark genug bist, um sie mit geraden Beinen zu machen. Arbeiten Sie sich bis zum Abschluss von drei Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen vor.
Kick It Back
Trizeps-Kickbacks sind eine weitere von ACE empfohlene Übung, um den Trizeps zu stärken. Biegen Sie zunächst um 45 Grad nach vorne, während Sie die Hanteln in den Händen halten. Beuge deine Ellbogen so, dass deine Oberarme parallel zum Boden sind, und strecke dann deine Arme, indem du die Hanteln nach hinten drückst. Beuge und strecke deine Ellbogen weiter und arbeite dich bis zu drei Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen vor.
Sie können jeweils einen Arm oder beide Arme gleichzeitig bearbeiten. Beginnen Sie mit einem Gewicht von Hantel, die Sie leicht verwalten können; vielleicht jeweils drei bis fünf Pfund. Wenn Ihre Arme zurückfliegen, wissen Sie, dass die Hanteln zu leicht sind. Alternativ können Sie auch Wasserflaschen oder Konservendosen verwenden, wenn Sie keine Hanteln haben.
Mach den Dip
Genau wie bei Dreiecks-Liegestützen erfordern Trizeps-Dips nur die Verwendung Ihres Körpergewichts. Diese Übung wird ebenfalls von ACE empfohlen und kann mit einem stabilen Stuhl durchgeführt werden. Setzen Sie sich auf den Stuhl, gehen Sie mit den Füßen nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf die Sitzkante, sodass Ihr Gesäß über dem Boden schwebt und Ihre Finger nach vorne zeigen.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hüften zum Boden. Wenn sich Ihre Oberarme fast parallel zum Boden befinden, schieben Sie sich zurück zum Ausgangspunkt. Tun Sie dies acht bis zwölf Mal und vervollständigen Sie drei Sätze. Alternativ können Sie auf einer Ebene auf der Treppe sitzen, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Führen Sie das Bad wie auf einem Stuhl durch.
