Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. Vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Proteinen sind sie eine nahrhafte und vielseitige Ergänzung für jede Mahlzeit. Aber ganze Eier sind auch reich an Fett und Kalorien, was sie nicht zum besten Diätfutter macht. Wenn Sie das Eigelb überspringen und die Weißen aufladen, erhalten Sie trotzdem alle Vorteile, ohne Ihr tägliches Kalorienziel zu überschreiten.
Eiweiß Kalorien und Fett
Es gibt zwei Hauptziele für eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion:
- weniger Kalorien essen
- Stellen Sie sicher, dass die Kalorien, die Sie essen, einen hohen Nährwert haben
Eier passen definitiv zum Nährwert, aber wenn Sie zu viele ganze Eier essen, riskieren Sie, Ihre Kalorienquote für den Tag zu überschreiten.
Zwei ganze große Eier haben
- 143 Kalorien
- 9, 5 Gramm Fett
Eiweißkalorien sind niedrig, wobei ein großes Eiweiß nur Folgendes enthält:
- 34 Kalorien
- eine Spur von Fett
Für die gleiche Menge an Kalorien in zwei großen Eiern könnten Sie acht Eiweiße essen. Nach Gewicht erhalten Sie fast die dreifache Menge an Nahrung bei gleicher Anzahl an Kalorien. Acht Eiweiße wiegen ungefähr 9, 7 Unzen, verglichen mit zwei ganzen großen Eiern, die nur 3, 5 Unzen wiegen.
Protein in Eiweiß
Eier stehen ganz oben auf der Liste der hochwertigen proteinhaltigen Lebensmittel. Tatsächlich sind Eier nach Muttermilch die biologisch am besten verfügbare Proteinquelle. Die biologische Verfügbarkeit ist ein Maß dafür, wie effizient Ihr Körper das Protein und seine Komponenten - Aminosäuren - nutzen kann, um Wachstum und Entwicklung zu unterstützen.
Wenn es um Eiweiß im Vergleich zu ganzen Eiern geht, besteht Eiweiß zu fast 100 Prozent aus Eiweiß. Unze für Unze haben Eiweiß fast dreimal so viel Eiweiß wie ganze Eier. Acht Eiweiße enthalten 29 Gramm Eiweiß, verglichen mit zwei ganzen Eiern mit 12, 5 Gramm Eiweiß. Sie werden viel mehr für Ihr Geld bekommen, wenn Sie nur die Weißen essen.
Eiweiß zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie während einer Diät mehr Protein essen, können Sie schneller mehr Gewicht verlieren und mit weniger Essen zufrieden sein. In einer Studie zu Adipositas-Fakten im Jahr 2017 wurden die Auswirkungen von zwei verschiedenen kalorienreduzierten Diäten auf den Gewichtsverlust bei einer Gruppe von Erwachsenen mit metabolischem Syndrom verglichen. Beide Gruppen aßen Diäten, die 500 Kalorien unter ihrem Ruheumsatz lagen.
Die Diät einer Gruppe lieferte die empfohlene Standardaufnahme für Erwachsene von 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, während die andere 1, 34 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag lieferte. Am Ende der sechsmonatigen Studie hatten Teilnehmer, die die proteinreiche Diät befolgt hatten, signifikant mehr Gewicht verloren als diejenigen, die die normale proteinreiche Diät aßen.
Harvard Health bietet einige Erklärungen, warum eine proteinreiche Ernährung zur Gewichtsreduktion beiträgt:
- Protein verdaut sich langsam. Es bleibt länger im Magen und Darm, was ein anhaltendes Gefühl der Fülle erzeugt. Wenn Sie mehr Protein essen, bleiben Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zufrieden, sodass Sie nicht versucht sind, einen Snack zu sich zu nehmen.
- Weil es langsam verdaut, hält Protein Ihren Blutzucker stabil. Lebensmittel, die den Blutzucker schnell erhöhen - wie einfache Kohlenhydrate - führen zu einem schnellen Anstieg und einem starken Abfall des Blutzuckers. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, fühlen Sie sich möglicherweise bald nach dem Essen wieder müde, launisch und hungrig. Die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckers führt zu einer konstanten Energie und Stimmung sowie zu weniger Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten.
- Protein benötigt mehr Kalorien für die Verdauung als Kohlenhydrate oder Fett, was Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch oder TDEE erhöht.
Protein für schlanke Muskelmasse
Neben einer Diät ist es wichtig, sowohl Aerobic als auch Krafttraining zu betreiben. Aerobic- oder Cardio-Training hilft Ihnen dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, was Sie in einem Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion halten kann. Krafttraining verbrennt auch Kalorien, aber nicht so viele wie Aerobic-Übungen, während Sie es tun.
Der Aufbau von Muskelmasse erhöht jedoch den Stoffwechsel im Ruhezustand, da Muskeln mehr Kalorien zum Aufbau und zur Aufrechterhaltung benötigen als Fett. Laut Paige Kinucan und Len Kravitz, Ph.D. von der University of New Mexico, macht Muskelgewebe etwa 20 Prozent Ihres TDEE aus, verglichen mit Fett, das nur 5 Prozent beiträgt. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto leichter können Sie den ganzen Tag über Kalorien verbrennen, um mehr Fett zu verlieren.
Um den Muskelaufbau beim Krafttraining zu unterstützen, ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen. Laut der National Academy of Medicine beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Frauen 46 Gramm pro Tag und für Männer 56 Gramm. Eine individuellere Empfehlung ist die gleiche Menge, die die Kontrollgruppe in der Adipositas-Fakten-Studie konsumiert hat: 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie die Adipositas-Fakten-Studie gezeigt hat, kann eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme über die empfohlene Tagesdosis zusätzliche Vorteile beim Abnehmen haben. Und wenn Sie Kraft trainieren, benötigen Sie mehr Protein, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Das Essen der doppelten empfohlenen Tagesdosis birgt keine Gesundheitsrisiken.
Essen Eiweiß für mehr Protein
Das Gute an Eiweiß ist, dass Sie viel davon essen können, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, ohne Ihr Kalorienbudget zu überschreiten. Darüber hinaus enthält Eiweiß im Gegensatz zu Rindfleisch und anderen Fettproteinquellen kein gesättigtes Fett. Das gesamte gesättigte Fett in einem Ei ist im Eigelb konzentriert.
Laut der American Heart Association ist die Kontrolle Ihrer Aufnahme von gesättigten Fettsäuren gut für Ihr Herz. Obwohl Gewichtsverlust Ihr primäres Ziel ist, ist es wichtig, Ihre allgemeine Gesundheit nicht aus den Augen zu verlieren. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, und wenn Sie weniger gesunde Substanzen zu sich nehmen, bleiben Sie in Topform und können Krankheiten abwehren, sowohl während Ihrer Diät als auch in Zukunft.
Eiweiß Serviervorschläge
Viele Menschen werden von Eiweiß abgeschreckt, weil ihnen der Geschmack ganzer Eier fehlt. Während dies wahr ist, gibt es viele leckere und kalorienarme Möglichkeiten, sie zuzubereiten. Ein Eiweißomelett mit frischem Spinat, Pilzen und Gewürzen ist ein schmackhaftes Gericht. Solange es zur Kalorienzahl Ihrer Mahlzeit passt, können Sie eine Unze Feta, Ziege oder Mozzarella hinzufügen, die alle weniger Kalorien enthalten als Cheddar, Schweizer und Parmesan.
Sie können auch Eiweiß verwenden, um Proteinpfannkuchen mit Vollkornmehl oder einem Ersatz wie Hafer-, Kokos- oder Mandelmehl herzustellen. Obwohl Backwaren normalerweise nicht Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion sind, kann die Verwendung von Eiweiß zur Gewichtsreduktion anstelle von ganzen Eiern in Ihren Rezepten den Fett- und Kaloriengehalt erheblich senken.
